8 lépés a szálkás, zsírmentes megjelenéshez

SPEEDFIT | 2019.06.07 22:48

"Szálkásítok!" – hallani gyakran a termekben edző férfiaktól. Vagy éppen olyan hölgyeket láthatunk, akik végtelen ismétlésekkel kínozzák combjuk belső részét a tárogató gépeken.
Tudnod kell, hogy a szálkásítás, a zsírmentes szuper-forma kialakításának kulcsa elsősorban nem az edzőteremben található. Sőt, egyesek szerint nem is létezik szálkásító edzés, a fitnesz teremben mindössze új sokkot adunk az izomzatnak, amire regenerációval válaszol, és a folyamat mindkét része energiafelhasználással jár. Ellenben sokkolni az izomzatot nem csak magas ismétlésszámmal lehet. A kulcsot sokkal inkább a lentiek jelentik majd.

Csodálkoznék, ha valakit meglepne az, hogy mennyire fontos eleme a táplálkozásunk a testformálásnak. Mindamellett meg kell tanulnunk azokat a fortélyokat, törvényszerűségeket, melyekkel valóban úgy irányíthatjuk a táplálkozásunkat, hogy az az adott célt szolgálja.
Hogy könnyen átláthasd és megjegyezhesd a kulcsmomentumokat, ezért ezeket felsorolásszerűen, röviden kifejtve mutatjuk be.

1.    Nullára csökkentett „rossz” zsír bevitel
Többféle zsírt ismerünk, amiket leegyszerűsítve már csak rossz és jó fajta zsírokra osztunk. A rossz, elsősorban telített zsírok bevitelét a testzsírcsökkentés érdekében nullára kell hoznod, azaz kerüld a következőket:

  • Szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú zsírok
  • Disznózsír, kacsazsír
  • Zsíros húsok, sertéshús, kövér marhahús, kacsahús
  • Magas zsírtartalmú feldolgozott ételek: kolbászok, szalámik, zsíros felvágottak
  • Zsírban sült ételek: rántott húsok, zsírban sült natúr húsok
  • Zsírral készített ételek: van, ahol még néhány főzeléket, levest is zsírral készítenek


2.    A „jóféle” zsírbevitel szintentartása

  • Magvak: dió, pisztácia, mogyoró
  • Olivaolaj
  • Lenmagolaj

3.    Jól beosztott szénhidrátbevitel
Ne kövess szénhidrátmentes diétát! Ha nehezen megszerzett izomzatodat szeretnéd megtartani, akkor szükséged van szénhidrátra, elsősorban két okból, és ezzel együtt két elosztásban: az egyik edzés, testmozgás előtt, hogy energiát nyerj, másik pedig edzés után a lemerült glikogénraktárak újratöltésére. Ha ezt nem követed, akkor úgy csökkented testzsírodat, hogy közben izomzatodból is veszítesz, holott mind férfiak, mind nők számára egyaránt fontos, hogy a ledolgozott zsír alól formás izomzat, és ne petyhüdt hús bukjon elő.
Mivel a nap végén csökken a testünk hőtermelő képessége, valamint magas energiára sincs már szükségünk az alváshoz, ezért az estéhez közeledve fokozatosan csökkentsd a szénhidrátbevitelt, és megteheted, hogy 18 óra után már egyátalán nem veszel magadhoz szénhidrátot. Kerüld a magas GI értékű szénhidrátokat!

4.    Magas fehérjebevitel
Az izomtömeg megtartása kulcskérdés a jó testalkat eléréséhez – ez a testépítők számára nem is kérdés, de figyelmeztetni kell a hölgyeket is: ez a kulcslépés számukra is nagyon fontos. Ha csökkentjük az energiabevitelt, márpedig testzsírcsökkentésnél ez adott, akkor a testnek az aminosavakból kell glükózt nyernie.
Az átlagos fehérjeszükséglet naponta 0,8 gramm testkilogrammonként, de a testépítéshez hasonló sportágakban ez napi 2,5 gramm is lehet.

5.    Folyadékbevitel
Testünk fő alkotórésze a víz. E megdönthetetlen állítás mellett azonban számos más okból is magas vízbevitelre van szükségünk, ugyanis a víz:

  • Segíti a szervezet tisztulását a toxikus anyagoktól
  • Segít a fogyásban, mivel csökkenti az éhségérzetet – sokszor csak vízre lenne szükségünk akkor, amikor szilárd táplálékot eszünk vagy nasizunk. Tehát inkább kortyolgass vizet akkor, amikor nasizni vágysz.
  • A víz segíti a feszívódásban számos táplálékforrásunkat és számos táplálékkiegészítőt is.

Fogyassz napi 1-2 liter folyadékot, de kemény tréning mellett akár többet is.

6.    Étkezz napi 5-6 alkalommal
Ez a kijelentés lehet a legfurcsább annak, aki testzsírcsökkentést, szálkásítást tűzött ki célként. Pedig egy egyszerű logikamenet is magyarázatot ad: ha sokáig nem kapsz táplálékot, főleg, ha nagyon erősen diétázol, koplalsz, akkor a szervezeted úgy értelmezi a jelzéseket, hogy éhezés időszaka van, amire a válasz nagy valószínűséggel raktározás, azaz a zsírtartalékok töltése lesz. Ehelyett gyakran kell enned kisebb adagokat a mozgásmennyiséggel, energiafelhasználással összevetett kalóriabevitel mellett.

7.    Kalória deficit
Tegyük fel, hogy ma 2500 kalóriát égettél, használtál fel, és 3500 kalóriát vittél be. Mi a véleményed? Csökkenni fog a testzsírszázalékod? Menni fog a szálkásítás? Csodálkoznék, ha igen.
Testzsírcsökkentés csakis úgy érhető el, hogy kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit felhasználunk. Ellenben a fentiek alapján nem koplalásba kezdünk, hanem lassú, kiegyensúlyozott fogyást kell választanunk. A gyors fogyás, az erős diéta, igaz, eleinte gyors hatással jár, de azután a reakció úgyis lelassul, valamint ez a fajta megoldás az egészségünkre is ártalmas.

8.    Növeld az energiafelhasználást
Ez a fentiekből egyenesen következik, és végre eljutottunk oda, ahonnan a cikket indítottuk. Egyértelmű, hogy a rendszeres kardioedzés nagyon jól jön a szálkásításhoz, a testzsírcsökkentéshez, hiszen növeljük vele kalóriafelhasználásunkat, emellett javul a szívünk és vérellátásunk minősége, felgyorsulhat az anyagcserénk, javul az izmok tápanyag és oxigénellátottsága, tehát közvetetten még az izomzat formálásában is fontos.
Ellenben, ha heti két-három kardioedzést is beépítünk, akkor nem feltétlenül igaz, hogy hosszútávon szükségünk van arra, hogy magas ismétlésszámmal alacsony súlyokkal dolgozzunk.

Kövesd a fenti tanácsokat, próbáld ki őket, lehetőleg egyszerre alkalmazva a nyolc lépést. Tudnod kell, hogy mint minden a természetben, testünk alakítgatása is egy körfolyamaton nyugszik. Ha a kör valamelyikét kiszakítod, akkor a kör nem lesz többé.

Forrás: http://www.fitway.hu/index.php?module=a_tap_all&tid=31