Kezdők edzésterve és a helyes étrend kialakításának első lépései

A testépítés nemcsak a külsőt változtatja meg, hanem az akaraterőre és az önbecsülésre is pozitív hatással van. Oldalainkon már esett szó a kezdők edzéséről, de tisztelt olvasóink kérdéseinek 90%-a e témára kíváncsi.

Felvázolnék egy edzéstervet, amely a legáltalánosabbnak tűnik és talán a legelfogadottabb megközelítés:

• Fekvenyomás 3×10
• Mellről nyomás 3×10
• Evezés döntött törzzsel 3×10
• Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
• Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
• Guggolás 3×10
• Vádliemelés állva 3×12-15
• Felülés vagy hasprés 3×20

Ezt az edzéstervet a héten háromszor kellene elvégezni, oly módon, hogy az edzésnapok között legyen minimum egy nap pihenő pl.: hétfő, szerda, péntek. A sorozatok között 1-2 perc pihenő legyen.

Egy egészen más edzésterv, amelyet ugyancsak kezdők használhatnak:

Hétfő:

• Fekvenyomás 3×10
• Tárogatás 3×10
• Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
• Tricepszlenyomás csigán 3×10
• Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
• Váltott karú bicepszezés állva vagy ülve kézisúllyal 3×10

Szerda:

• Lehúzás csigán 3×10
• Evezés döntött törzzsel 3×10
• Mellről nyomás 3×10
• Oldalemelés 3×10
• Hasprés 3×20
• Lábemelés 3×20

Péntek:

• Guggolás 3×10
• Lábnyújtás 3×10
• Lábhajlítás 3×10
• Vádliemelés állva 3×15
• Vádliemelés ülve 3×15

A masszív izomtömeg kialakítására szükség van az alapokra (Kevin Levrone). Ez az edzésterv intenzívebb, több gyakorlatot tartalmaz egy izomcsoportra, de több pihenőt is. Itt minden izomcsoportunkat egy héten egyszer dolgoztatjuk meg. Ez az edzésterv elsősorban azoknak javallott, akik már valamilyen más sportágban jelentős sportmúlttal rendelkezik és azoknak, akik később esetleg szeretnének testépítő versenyeken részt venni. Egy dologban azonban nincs különbség a két edzésterv között, ez pedig a szabályos ismétlések és gyakorlatok elsajátítása. A gyakorlatok végzésénél azt kell szem előtt tartani, hogy a súly eszköz, amivel megdolgoztatjuk izomzatunkat a fejlődés előmozdításáért.

Ha viszont abban a tévhitben emelgetjük a súlyokat, hogy attól izmosabbak leszünk, az edzés eredménye az lesz, hogy a súlyokon lévő kg-ok növekednek, de izomzatunk nem. A súlyok növekedésének nem szabad követniük egoizmusunkat. A pontosan, szabályosan végrehajtott gyakorlatok növelhetik csak izomtömegünket. A súlyok növelésére csak akkor kerüljön sor, ha a megnövelt súlyokkal is szabályos ismétléseket tudunk végrehajtani. Tehát a kezdők elsődleges feladata a szabályosság kialakítása.

A kezdők többségének nincs tudomása, arról hogy melyik gyakorlat milyen izomcsoportot dolgoztat meg. Ennek orvoslására egy ki segítség:

• Mellizom: fekvenyomás; ferdepados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
• Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egykézzel és rúddal
• Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
• Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
• Tricepsz: tricepsznyújtás fej felett rúddal vagy kézisúllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
• Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
• Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
• Vádli: vádliemelés állva, ülve
• Has: hasprés; felülés; lábemelés; forgás farúddal

A másik fontos dolog, amiről szót kell ejteni, az a kezdők táplálkozása. Ezen a téren is sokféle megközelítés ismert. Több szakember úgy véli, hogy rögtön egy tipikus testépítő étrendre kell átváltani a hétköznapi ember megszokott étrendjéről. Ez is lehet helyes megoldás, de véleményem szerint ezt csak a kivételes akaraterővel felvértezettek tudják megvalósítani. Talán a buktatók és megingások elkerülésére jobb a kezdőknek fokozatosan átszokni egy egészségesebb és célravezető étrendre. Sok ember ugyanis nem tud gyökeresen megváltoztatni mindent addigi életvitelén. Már a rendszeres edzés megszokása is sok ember számára komoly változtatást jelent. A fokozatossággal azt hiszem zökkenőmentesen át lehet térni egy másik, jobb életvitelre.

Egyelőre azt szokjuk meg, hogy naponta 4-5 rendszeres étkezésünk van, minden nap közel azonos időben. Minden étkezésnél csak keveset együnk. Az étkezések között ne nassoljunk. Ezt az étrendet szokjuk meg és csináljuk 1 hónapig. A következő hónap feladata legyen, hogy lemondunk az édességekről, zsír helyett olajat használunk, elhagyjuk a zsíros felvágottakat és a túl zsíros ételeket (zsíros kenyér, szalonna, kolbász mellőzve!).

Ebben a hónapban minden hétvégén megjutalmazhatjuk magunkat, és azt ehetünk, ami jól esik (de csak hétvégén). Ha ezt kibírjuk, akkor két hónap után következhetnek a komolyabb és személyre szabott étrendek. Ha valaki próbált már diétázni és akaratgyengének bizonyult, akkor javasolnám kipróbálni a fent említett lassabb, de talán biztosabb fokozatos rászoktatást.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

forrás: http://www.testmester.net/