Vállizomerősítő (23)

SPEEDFIT | 2009.11.28 12:48

Lapsúlyos rendszerben történik a váll izmainak hatékony edzése.

A vállgépen végzett nyomás elsősorban a vállizom oldalsó- ill. elülső fejét terheli és mindenki számára biztonságos végrehajtást tesz lehetővé.

Miután beállítottad a megfelelő ülésmagasságot és súlyt, nyomd le a lábaddal a pedált – ezzel kiemelve a fogantyúkat és kímélve a váll ízületét. A gépen végzett vállból nyomás gyakorlatnál a helyes – egyenes – testtartás ugyanolyan fontos, mint a szabad súlyos gyakorlatnál. Ennek prevenciós okain túl azért van jelentősége, mert fontos lenne, hogy más izomcsoportokkal ne tudj besegíteni, azaz csalni a gyakorlat végzése közben.

Kiinduló helyzeted tehát az egyenes hát, talajon támasztott talpak és a kiemelt fogantyú.

Nyomd ki a súlyt, azaz nyújtsd ki a kart és kontrolláltan, lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj rá, hogy ne akaszd ki a könyöködet, azaz ne nyújts ki teljesen a kart a felső holtponton.

Ennek a gyakorlatnak az alternatívái a mellről nyomás rúddal és a vállból nyomás kézi súllyal. Tedd változatossá az edzéseid és variáld ezeket az izgalmas lehetőségeket.

Használat:

  • Állítsd be az ülésmagasságot a testalkatodnak megfelelően.

  • Talpak stabilan a talajon helyezkedjenek el, a hát egyenes.

  • Kerüld a túlzott homorítást a gyakorlat végzése közben.

  • A pedál segítségével emeld ki a fogantyúkat és mindkét karral egyszerre nyomd ki a fogantyút, de ne akaszd ki a könyököd.

  • Lassan kontrolláltan engedd le a súlyt.

  • A nyomásnál lélegezz be és a lassú, kontrollált leengedésnél fújd ki a levegőt.

Edzéstipp:

Kezdők esetén érdemes először a mellről nyomás rúddal és a vállból nyomás kézi súllyal gyakorlatokat elsajátítani, hogy legyen meg az izomtudatosság. A gép használata haladóknál lehetővé teszi a hatékonyabb izolációt.

Emellett használható akkor is, ha valamilyen sérülés miatt szükséges a stabilizáló izmok munkájának kiküszöbölése, mivel ennél, a gépen végzett gyakorlatnál a mozgástartomány megfelelően korlátozott.

A vállízület elég sérülékeny, ezért nagyon fontos a szabályos, kontrollált végrehajtás! Elsősorban erre törekedj és ne a minél nagyobb súlyok használatára bármi áron.

A deltaizmokat bátran terhelheted magasabb ismétlésszámokkal is. Az első sorozatban végezz akár 16-20 ismétlést és sorozatonként csökkentsd az ismétlések számát miközben emeled a terhelést. Négy sorozattal menj le 10-12 ismétlésig.