Edzések időtartama, gyakorisága: Heti 2x 20-25 perc, 4 héten keresztül.
Bemelegítés: Legalább 10 perces kardio jellegű mozgás.
Gyakorlatonként javasolt: 2-3 sorozat, max. ismétlésszámmal. Ezt a max ismétlésszámot, ha tudod, próbáld hetente kb.: 10 %-kal növelni !
Sorozatok között 60 mp-es pihenő az optimális, amelyet ne üldögélve, hanem a terhelt izom nyújtásával töltsél !
Levezetés: Legalább 5 perces kardio jellegű mozgás.
Nyújtás: Gyakorlatok között is szükséges, de a levezetés utáni komplett nyújtás is javasolt. Csak statikusan!
Gyakorlatok saját testsúllyal, vagy kis súllyal:
Váll ( középső delta )izom: Karemelés oldalsó középtartásban:
Enyhén hajlított terpeszállásban, oldalsó középtartásban,enyhén hajlított könyékkel, két 1.5 l-es vízzel teli flakont kézbe fogva, a karok emelése vállmagasságig, majd leengedése.
Nyújtása: kar a test előtt mély tartásban, másik kar segítségével oldalra húz.
Far-,combizom : Guggolás:
Enyhén hajlított terpeszállásban,karok csípőn, far- és hasizmok enyhén megfeszítve, páros lábbal térdhajlítás és nyújtás ( teljesen ne nyújtsuk ki a térdet ), térd kiinduló helyzetben 120 fokos szöget zár be, guggolás alsó pontján 90 foknál ne legyen kisebb ( térdszalagok védelme miatt ), felülről nézve a térd ne kerüljön a boka vonala elé.
Nyújtása: állásban, váltott lábbal, bokafogással, teljes térdhajlítás. Majd pedig combot a mellkashoz közelítjük.
Has izom: Hasprés:
Hanyatt fekvésben, páros térd hajlítással, talpak a talajon, csípő és a hát alsó, valamint középső része végig a talajon maradva, karok tarkón, felső test felső része emel addig, míg a lapocka csúcsa még érinti a talajt. Majd pedig leenged közvetlen a talaj szintje felé. A váll és a mellkas között folyamatosan maradjon meg a távolság.
Nyújtása: fekvésben páros láb nyújtva, karok magas tartásban.
Törzs- ( has, hát ),mell-, kar-,váll izom: Fekvőtámasz:
Könyökszéles fekvő támaszban,tenyér és a lábujjak ( hölgyeknél térd ) a talajon. Felsőtest és lábak egy vonalban, vagyis a csípőt nem emeljük és nem ejtjük le. Páros kar hajlít és nyújt.
Nyújtása: kar-, mellizmot: ujj fűzéssel hátul karemelés törzsizmokat: térdelőtámaszban kutya- és cicahát.
Kérdéseddel fordulj bizalommal edzőinkhez!
Jó edzést kívánunk!
SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!
