Funkcionális edzésterv kezdőknek

SPEEDFIT | 2017.04.03 15:57

Nagy Melinda személyi edzőnk felsorol nektek néhány gyakorlatot amivel kiegészíthetitek edzéseiteket!

Funkcionális edzésterv kezdőknek

Az ünnepek elteltével – részben a kötelező újévi fogadalmak miatt – elárasztják a lelkes mozogni vágyók a fitnesztermeket. Legtöbbjük nem sportol rendszeresen, ezért ajánlott, hogy tisztában legyenek a megfelelő alapokkal. Ha visszatekintünk az előző cikkekre, volt már szó a nyújtásról, a táplálkozásról és egyéb testedzéssel kapcsolatos témakörökről, amelyek tökéletes kiindulópontjai lehetnek egy kezdő edzeni vágyónak. A motiváció fenntartása érdekében törekedni kell a minél változatosabb gyakorlatokra, és kerülni kell a monoton edzéseket. Igyekeztem olyan gyakorlatokat összeírni, melyeket nemtől, életkortól és fittségi szinttől függetlenül bárki végre tud hajtani.

Minden gyakorlathoz pár rövid instrukció is tartozik, melyekkel a nagyobb hibák kiküszöbölhetőek. Megjegyzendő továbbá, hogy a tükör használata az edzés során nagy segítség lehet a visszejelzés, önellenőrzés terén.

  1. Hasprés (3x10 db)

  • Kiindulóhelyzetnél a csípő kissé lelóg a a labdáról;

  • a gyakorlat közben a fej nem előzheti meg a törzset.




  1. Ellentétes kar-láb emelés (2x10 db)

  • Csípő a labda közepén;

  • láb és kar nem emelkedhet a támaszkodó váll fölé.


  1. Medence emelés (2x10 db)

  • Csípőemelésnél a váll-csípő-térd egy vonalban;

  • labda begördítése közben a sarkak végig a labda közepén.



  1. Alkartámasz (3x 15 mp), alkartámasz oldalt (3x 15 mp jobb/bal)

  • A kiindulóhelyzeténél megfeszít a farizom,hasizom(köldök behúz) és lapockazárással egyenesít a hát;

  • csípő-térd-boka egy vonalban helyezkedjen el, valamint a váll alatt támaszkodjon a könyök;

  • a megfeszített helyzetet legalább 30 másodpercig kell megtartani.

          plank
plank

  1. Törzsemelés (3x 10 db)

  • Lábak terpeszben támaszkodnak a talajon (falhoz is lehet támasztani a talpakat);

  • sarkak felfelé néznek, a térd pedig nyújtva van a gyakorlat alatt;

  • a törzs emelése addig tart, amíg a boka-csipő- fej egy vonalba kerül.




  1. Törzsemelés oldalra (3x 10 db jobb/bal)

  • Lábak terpeszben támaszkodnak a falnál;

  • fej-váll-könyök egy vonalban helyezkedjen el;

  • csípő nem fordulhat el a gyakorlat közben.





  1. Törzsfordítás oldalra (3x 10 db jobb/bal)

  • Az egész gyakorlat alatt megfeszített has-fenék;

  • fej-csípő-térd egy vonalban ;

  • törzsfordításnál a lapocka elemelkedik a labdától.



  1. Guggolás falnál (3x 10 db)

  • Az egész gyakorlat alatt megfeszített has-fenék;

  • lábfej a csipő előtt helyzededik el;

  • térd nem kerülhet a lábfej elé a guggolás közben.



Minden gyakorlat nehezíthető súlyzóval a kézben (2-5kg).

A gyakorlatoknál fontos kiemelni:

    • lapockák összezárnak (egyenes ahát);

    • fej a törzs folytatása (előrehelyezett fejtartás kerülése);

    • feszít a has és a farizom (helyes testtartás kialakítása);

    • pontos, precíz végrehajtás a cél.

További kérdéssel kapcsolatban keresd fel személyi edzőinket edzői tanácsadási időpontban, vagy azon kívül.

Jó edzést és sikerekben gazdag új évet kívánok Mindenkinek!

Nagy Melinda

személyi edző