Smith keret

SPEEDFIT | 2016.07.14 9:12

A Smith keret, vagy erőkeret különlegessége, hogy a benne elhelyezkedő rúd vezetett sín pályákon fixálva van.

Ennek segítségével olyan gyakorlatokat tudunk kivitelezni, melyhez kisebb koordináció szükséges, így remek rávezetés lehet a szabadsúlyos fekvenyomás, illetve szabadsúlyos guggoláshoz is, hogy megfelelően kialakítsuk az ezekhez szükséges izomtudatot, illetve a tökéletes végrehajtáshoz szükséges technikákat.

Nézzük meg, hogy melyek az előnyei, illetve hátrányai a Smith keretben végzett guggolásnak a szabad súlyos guggolással szemben:

  • A vezetett pályának köszönhetően biztonságérzést ad a felhasználónak gyakorlat során

  • Szabad súlyos guggolás során törzsünkkel folyamatosan stabilan kell tartani magunkat, hogy ne dőljünk el előre-hátra, oldal irányba. Jelen esetben a rögzített pálya miatt kevesebb terhelést kap a törzsizom, így a stabilitást maga a Smith keret biztosítja nekünk

  • Mivel nem kell azzal foglalkoznunk guggolás során, hogy ne dőljünk el, több energiánk marad nagyobb súllyal guggolni: Smith keretben több súly megmozgatására vagyunk képesek a szabad súlyos guggolással szemben

  • Annál hatásosabb egy izomcsoport edzése, minél több szögből megbombázzuk azt. Smith keretben a rúdtól előrébb állva a combfeszítő izom kap nagyobb terhelést, a rúdhoz közel, illetve rúd alatt állva viszont jobban hátra kell tolnunk a csípőnket, így sokkal nagyobb tartományban dolgozik a farizom, nagyobb csípőfeszítést kell végrehajtani, hogy felálljunk a rúddal. Épp ezért a farizom, illetve combhajlító izom fog dominálni ennél a testhelyzetnél

  • A lábfej helyzetével, illetve a terpesz nagyságával is tudjuk befolyásolni, hogy lábunk mely része dominál a gyakorlat során. Széles terpeszben combunk belső része, illetve a farizom, szűk terpesznél pedig a combfeszítő izom kapja a nagyobb terhelést

  • Ha nincs meg a megfelelő csípő ízületi mobilitás, illetve feszes, kötött a vádli, a szabad súlyos guggolás technikája nem lesz tökéletes, a sérülések veszélye pedig ezzel együtt növekszik. Smith keretben végezve a vezetett pályán a sérülés esélyét tudjuk minimalizálni, és csípő ízületünket is hozzá tudjuk szoktatni a terheléshez

  • A szabad súlyos guggolás során tanulható csak meg, hogy hogyan használjuk törzsizmainkat gerincünk stabilan tartására a gyakorlat végzése során, ebből látható, hogy mind a két gyakorlatot szükséges beépítenünk az edzéseinkbe

Guggolás Smith keretben, kiinduló helyzet, végrehajtás:

  • Állítsuk be a rúd helyzetét úgy, hogy a vállunk alatti magasságban legyen

  • Haránt terpeszben, egyenes háttal bújjunk át a rúd alatt

  • Fontos, hogy a rudat ne a nyaki csigolyáinkra, hanem a felső trapéz, illetve vállunkra helyezzük, hogy minél kényelmesebb legyen a rúd pozíciója

  • A rudat olyan szélességben markoljuk meg, amelyet a vállízületi mobilitásunk megenged. Előfordul, hogy szűk fogásnál fájdalmat érzünk a váll ízületünkben, váltsunk szélesebb fogásra

  • Vegyük fel azt a terpesz szélességet, illetve lábfej távolságot attól függően, hogy mely izomcsoportot szeretnénk jobban dolgozni, a fentebb leírtak szerint

  • Egy határozott mozdulattal forgassuk el / akasszuk ki a rudat a helyéről

  • Megfeszített hasizommal, a levegőt beszívva guggoljunk le lehetőleg térdmagasság alá. Számos vita, tanulmány készült arról, hogy milyen mélységbe guggoljunk. Ha a combcsontunk vízszintes helyzetbe kerül, 90°-ban hajlított térdekkel, a térdszalagjaink ekkor kerülnek a legfeszesebb helyzetbe, így az ízület ezen pozícióját érdemes kerülni. Minél mélyebbre guggolunk, annál nagyobb tartományban fog dolgozni farizmunk is

  • A levegőt kifújva álljunk fel kiinduló helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne akasszuk ki teljesen térd ízületünket

Edzéstipp: A Smith keret remekül alkalmazható az edzés végi „kifárasztáshoz, bedurrantáshoz” is. Az excentrikus, negatív szakaszban lassan leengedve, a koncentrikus szakaszban pedig dinamikusan felállva fogjuk elérni a maximális hatást a guggolások során