Alvás a fejlődés érdekében – Az éjszakai táplálkozás speciális kérdése

SPEEDFIT | 2017.11.17 16:02

Amikor azt kérdezzük magunktól, vagy másoktól, hogy mit tehetünk még azért, hogy elérjük a megcélzott testösszetételt, edzettségi állapotot, olykor hajlamosak vagyunk megfeledkezni a legalapvetőbb életmódtényezőink felülvizsgálatáról. Lássuk, mit tehetünk magunkért azzal, ha megfelelő alvásszokásokkal rendelkezünk!

Alvás nélkül nem tudunk élni. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvással hozzájárulunk szervezetünk – legfőképpen agyunk – regenerációjához és fejlődéshez.
Mindenkinek az életében vannak időszakok, amikor a normálisnak nevezett alvásszokásainkat kénytelenek vagyunk megváltoztatni. Ilyenek pl. a többműszakos munkarendben történő munkavégzés, vizsgaidőszakok, határidős munkák által állított feladatok teljesítése. Ezeket az időszakokat a szervezet nem képes 5-10 napnál tovább tolerálni. Ekkor kénytelenek vagyunk időt szakítani hosszabb idejű, minőségi alvásra, ellenkező esetben szervezetünk kellemetlen tünetekkel jelez vissza számunkra.

Az alvásnak több szakasza van, melyek meghatározott sorrendben, bizonyos idő elteltével következnek egymás után, vagy adott esetben váltakoznak.  Nem ugyanazt a hatást érjük el két azonos idejű, ám egyik esetben megszakítás nélküli, más esetben egyszer vagy több alkalommal megszakított alvással.

Az alvás az előkészítő fázissal kezdődik, ezt követi a szendergés szakasza, majd egyre mélyül alvásunk. Az egyre inkább mélyülő szakaszt nevezzük lassú vagy ortodox alvásnak. Azonban kb. 2 óra elteltével következik a gyors vagy paradox alvási szakasz. A paradox szakasz alatt furcsa jelenség játszódik le, az agyi tevékenység hasonló az éber állapothoz, a mély légzés felületessé válik, a pulzusszám emelkedik, gyors szemmozgások (REM) következnek be. Ugyanakkor ekkor látszódunk a legnehezebben ébreszthetőbbnek, az izomtónus lecsökken.  A paradox szakasz kb. 10-20 percig tart. Ebben az időszakban szintetizál agyunk álomképeket.

A valódi mély alvásnak tehát az ortodox és a paradox alvást tekinthetjük, mely állapotok eléréséhez időre van szükség, és amelyek ritmusosan váltakoznak. Az ortodox alvás elsősorban az agy regenerációjáért-, a paradox alvás az élmények feldolgozásáért, személyiségünk fejlődéséért felelős. A paradox alvás szükséges tehát agyunk fejlődéséhez.

Minimum 7-8 órás alvás során érhető el az egészséges 15-20%-os paradox alvási arány. Fontos megjegyezni, ha az alvást mesterségesen befolyásoljuk, pl. alkohol, altató fogyasztásával, a paradox szakaszok száma csökken, így alvásunk minősége nem nevezhető teljes értékűnek.

Mire következtethetünk mindebből? A megfelelő alvás egy hosszú ideig tartó, megszakítás nélküli folyamat. A bizonyos alvásszakaszok hiányában, szervezetünk nem regenerálódik megfelelően, ami egyenesen vezet előbb-utóbb egészségi állapotunk romlásához, hormonháztartásunk felborulásához, sportteljesítményünk csökkenéséhez.

A cikk témájához szorosan kapcsolódik egy speciális kérdése a sporttáplálkozásnak. Számos erősportoló, testépítő étrendjében szerepel egy éjszakai étkezés, melyet többnyire magas fehérjetartalmú – többnyire kazeint tartalmazó – shake formájában fogyasztanak el. Ennek a fehérjeforrásnak számos előnye van, amiért az esti órákban ajánlott a fogyasztása: lassan szívódik fel, ezért több ideig tartózkodnak a vérkeringésünkben az értékes tápanyagok, ezáltal hosszabb ideig tartja fenn a pozitív nitrogénegyensúlyt, mely szükséges ahhoz, hogy szervezetünk anabolikus állapotban működjön. Fogyasztása után kb. 4 óra múlva éri el a vér aminosav szintje a csúcspontot. Miután ez az időszak eltelik, optimálisnak tűnhet az ideális alvásidő (kb. 8 óra) felénél újabb adag kazein elfogyasztása, hogy az alvás második szakaszában is anabolikus állapotban maradjon szervezetünk. Ugyanakkor az alvás korábban részletezett folyamatának megszakítása, ezáltal az értékes alvásszakaszok csökkentése tudatosan, napi szinten felveti a kérdést, mivel járulunk hozzá jobban a teljesítménynöveléshez? Az éjszaka, az alvás megszakításával járó fehérjepótlással, vagy a megszakítás nélküli, értékes alvásszakaszokban gazdagabb alvással?

A kérdés megválaszolása nem ennek a cikknek a feladata, ugyanakkor kijelenthető, hogy az alvás megszakításával rontjuk alvásunk minőségét, amit fokozhatunk azzal, ha az éjszaka folyamán bevitt fehérje mennyisége meghaladja a szükséges, energiamérlegünknek megfelelő mennyiséget, ezáltal szükségtelen mértékben terheli meg emésztőrendszerünket.

Amennyiben bármilyen kérdésed merülne fel életmóddal, edzéssel kapcsolatos kérdésekben, keress bátran!

 

Tormássy Ákos
személyi edző
SPEEDFIT