Felhúzás-Deadlift.

SPEEDFIT | 2017.09.24 20:38

A felhúzás vagy ahogy angolul hívják deadlift a három erőemelő gyakorlat egyike.

Ezt a hármast a fekvenyomás, guggolás és a felhúzás alkotják. A legnehezebb erőgyakorlatként tartják számon és a guggolás mellett a leghatékonyabb teljes testet megmozgató alapgyakorlat. Hatásossága megkérdőjelezhetetlen, viszont a helytelenül végzett gyakorlat könnyen sérüléshez vezethet. Tekintsük át tehát a gyakorlat helyes kivitelezését és vizsgáljuk meg milyen izomcsoportokat tudunk edzeni segítségével.

 Hatás: Elsősorban a hát alsó és középső szakaszát erősíti, valamint a csípő izmait és a combizmokat dolgoztatja meg. Erősíti trapézizmot és az alkar izmait.

 

Tipp: Ha már kellőképpen begyakoroltad a mozdulatot és a súlyokon is emeltél, akkor kiváló segítség lehet az úgynevezett felhúzó heveder, vagy a folyékony magnézium. Ezek nagymértékben megnövelik a rúd tapadását és így nagyobb súlyokat tudsz majd megmozgatni, illetve leveszi a terhelést a tenyér és az alkar izmairól is.

  

Mozgás: A felhúzást végezhetjük sima olimpiai vagy hex rúddal is. A hex rúddal történő felhúzás kisebb terhelés ró a derékra.

  1. Lépés:

 Állj úgy, hogy sípcsontodat finoman érintse a súlyzó. A lábfejed a rúd alatt helyezkedjen el. Nyiss egy vállszélességű terpeszt, fogd meg a rudat úgy hogy az egyik kezedet előre-, a másik kezedet hátrafordítod.

  1. Lépés:

Emeld ki a mellkasod és zárd a lapockákat.

A nyak a törzs meghosszabítása legyen, és ebben a pozicíóban nagyjából 45 fokos szöget zárjon be a törzsed a combjaidhoz képest.

  1. Lépés:

     Egyenesedj ki, természetesen használva lábad és hátad együttes erejét. Az emelés kezdetétől tartsd a rudat a testedhez a lehető legközelebb. Az emelés során a térd nyújtásnak és a csípő emelésének egyszerre kell dolgoznia.

  1. Lépés:

    A felhúzás folyamata addig tart míg teljesen ki nem egyenesedsz. Figyelj rá hogy ne homoríts és ne is domboríts, egyenesen kell tartanod a gerincedet.

  1. Lépés:

       A súlyt lassan lerakjuk, anélkül hogy ejtenénk azt.

 

Tipp: Kiváló felkészítő-kiegészítő gyakorlat lehet a felhúzás mellé a hyperhajlítás. Akár bemelegítésként is használhatod, hiszen nagyon jól megmozgatja a hát alsó szakaszát.

Ennél a gyakorlatnál kiemelten fontos hogy megtanuljuk helyesen végezni, ezért

ha  szeretnéd eljasátítani ezt a mozgást, keresd bátran a Speedfit edzőit, ők a segítségedre lesznek a megtanulásában.   

 

Gallai Róbert,-Személyi Edző.