Mi szükséges a saját testsúlyos húzódzkodáshoz?

SPEEDFIT | 2017.10.08 17:03

Egyre több embernek célja, hogy saját testsúlyával húzódzkodjon. Sokan feladják, mert nem hiszik el önmagukról, hogy képesek rá, míg mások pedig régóta dolgoznak rajta, mégse érnek el látványos előrelépést.

Legtöbben a húzodzkodó gép segítségével igyekeznek elérni a fejlődést, viszont a folyamatos előrelépéshez ez kevés, vagy túl hosszadalmas.

A következő pontokban pár  gyakorlatot és ötletet szeretnék adni a sikeres végrehajtáshoz.

  • Sokszor a végrehajtás sikertelenségét a hétköznapi tevékenységünk befolyásolja a legjobban. Az egész napos számítógép előtt vagy autóban görnyedéstől képtelenek vagyunk megfelelő mozgástartományban dolgozni, amiből a kompenzálás, más izomcsoportok bekapcsolása fog következni.

A tökéletes végrehajtás során a test a hát, a váll és a kar izmait használja elsősorban (pl: széles hátizom, két- és háromfejű karizom, nagy görgeteg izom, rombuszizom, trapézizom és a lapockaemelő izom stb.), valamint a core (legfőbb izmai: hasüreget körülvevő izmok csoportja) és a csípő izmokat.

Ebből kifolyólag elsőként a mellizmot, a felső háti szakaszt és a vállat kellene bekapcsolni és mozgásra bírni hengerezéssel, majd nyújtással. (Egyre többet láthatod cikkeinkben és a teremben is, hogy rendszeresen használják a vendégek. Ha szeretnéd kipróbálni, kérd edzőink segítségét, hogy megmutassák a használatát.)

  • Különböző izolált gyakorlatokkal meg kell erősíteni és munkára bírni azokat az izmokat, amelyek a szükségesek a húzódzkodáshoz. Különböző ellenállást használva külön figyelmet kell szentelni, hogy aktivizáljuk a lapockák hátra és lefelé húzását, valamint a core izmokat a gyakorlatok során. (ajánlott eszközök: kézisúlyzó, TRX, gumiszalag stb.)

     

    • Ezt követően a húzódzkodás fázisait kell külön gyakorolni. Első körben a lógást szükséges elsajátítani, majd ezt összekötni a váll leszorításával és a lapocka hátra és lefelé húzásával. Ha ezt sikerül elsajátítani könyökhajlítás nélkül, akkor biztosak lehetünk abban, hogy a mozdulatot már a hát izmai fogják kezdeni. A lógást követően tanuljuk meg a húzódzkodás legfelső és középső pontját is statikusan kitartani (10-20-30 mp keresztül).

     
    Végül kezdjük el a különböző fogás variációkkal végrehajtani az első húzódzkodásainkat (szűk fogástól haladjunk a széles felé).

    • Segítségként lehet gépet, gumiszalagot használni vagy megkérni egy edzőtársat a gyakorlat végrehajtásában. A sikeres húzódzkodás érdekében viszont törekedjünk a saját testsúlyunk használatára a gyakorlások során.

      További kérdések és segítség kérése esetén fordulj edzőinkhez bizalommal, akár edzői tanácsadás keretein belül, akár azon kívül személyesen, e-mailen vagy telefonon. 

      Sok sikert a húzódzkodásokhoz!


      Skrihár-Nagy Melinda

      személyi edző



      Felhasznált irodalom:

      http://redefiningstrength.com/how-to-do-a-pull-up/