CORE-STABILIZÁCIÓ PLUS

SPEEDFIT | 2017.05.05 9:58

Avagy, combtávolítás statikus fekvőtámasz pózban – instabil helyzetben

A plank az a statikus gyakorlat, amiről már szinte mindenki hallott. Ősrégi gyakorlatról van szó, a több ezer éves múltú jógában deszka póznak, manapság „30 napos kihívásnak” nevezik. J

A plank egy egyszerű, de korántsem könnyű gyakorlat, ami számos pozitív hatással bír, pl. erősíti a has (egyenes-, a haránt- és a külső ferde) ill. a törzs merevítő izmait, a váll és kar izmait, a gyakorlat közben tónusban vannak a far és comb izmai is, és már rövid idő alatt jelentős eredményt lehet vele elérni.

Egy másik közkedvelt gyakorlat a combtávolítás. A combtávolító gép rendkívül népszerű, és az urak éppúgy, mint a hölgyek beépítik az edzéstervükbe. De vajon miért használják ilyen előszeretettel ezt a gépet? Ahhoz, hogy erre a kérdésemre választ kapjak, számos vendéget kérdeztem már meg a teremben. Az eredmény az, hogy a többség szerint valójában elég könnyű és kényelmes használni és remélhetőleg segít eltüntetni a combokról a felesleges zsírt (lokális zsírégetés). A válaszom erre az, hogy a combokról a zsírt ez a gyakorlat nem fogja eltüntetni, főleg nem lokálisan. J Ellenben a jól funkcionáló combtávolító izmok fontosak pl. séta közben.

Az izmok, vagyis izomcsoport, amelyek a lábakat úgymond kiviszik oldalra, a gluteus medius (középső ülőizom), gluteus minimus (kis ülőizom) és a tensor fascia latae (combpólyafeszítő) izmokból áll. Tehát jól látszik, hogy ez a gyakorlat inkább a farizmokat dolgoztatja.

Viszonylag új és egyre trendibb vonalat képvisel az izomkoordinációt javító balance gyakorlatok világa, azaz az egyensúly gyakorlatok. A gyógytornában már régóta ismert (pl. térd, boka, váll rehabilitációnál; az izmokat, inakat és szalagokat arra eddzük, hogy minél jobb legyen a dinamikus kontroll) és használt eszközök és instabil környezetben végrehajtott gyakorlatok jótékony hatásuk miatt lassan átszivárogtak az edzőtermekbe. A kicsiktől a legnagyobb termekig már mindegyik felszerelésében alapnak számítanak a gimnasztikai- és egyensúly labdák, a BOSU/TOGU, Core Board, a hengerek, és az olyan felfüggesztéses eszköz, mint a TRX továbbfejlesztett változata, a CrossCore és még sorolhatnám. Amikor ilyen instabil eszközzel, alátámasztással dolgozunk, a core-izmok, azaz stabilizáló izmok folyamatosan munkára vannak kényszerítve.   

És akkor lássunk egy gyakorlatot, ami ezeket egyesíti. A gyakorlat bemutatott változata haladó szintű és sok gyakorlást igényel. Érdemes a palnk-kel kezdeni és ha az már stabilan megy, akkor továbblépni a felfüggesztéses verzióra. Ha már ez sem jelent megfelelő kihívást, akkor bevethetünk egy gumiszalagot (különböző erősségben léteznek), aminek a bokánkra helyezésével bírhatjuk nagyobb munkára a már fent említett combtávolító izmokat.  

Végrehajtás:

A bokádra helyezett szalaggal és beakasztott lábbal (egy kis gyakorlás után könnyedén kivitelezheted) helyezkedj el tenyér- vagy alkartámaszban. Csuklóprobléma esetén mindenképpen az alkartámaszt válaszd. Könyökök a vállak alatt, az alkarok párhuzamosan futnak. Mielőtt a térdelőtámaszból megemeled a térded, „állítsd be”, azaz billentsd a medencéd - a köldököd a mellkas irányába mozdul és húzod a csigolyáid felé. Hátranyújtod a lábakat. Comb, törzs egy vonalban, fej a törzs meghosszabbítása. Feszesen tartod a has izmait, a farizmokat, a combizmokat és „tolod ki” magad a vállak közül. A térdkalácsokat a medence felé, azaz felfelé húzod. A sarkakkal hátra, a fejtetővel előrefele nyújtózol. Amikor már stabilan tartod ezt a pózt – ne feledd, instabil helyzetben vagy egy csigás felfüggesztésen, tehát meg kell tartanod a lábakat egy vonalban – csak akkor kezdd el távolítani a combokat egymástól. Közben koncentrálsz rá, hogy a csípőd nem emelkedik vagy ereszkedik. A csúcsösszehúzódásnál egy pillanatra megtartod a pózt, majd lassan, kontrolláltan közelíted a lábakat egymáshoz. A távolítás kissé dinamikusabb, gyorsabb, de ne végezd lendületből.

Haladóknak is elegendő elsőre 3*12-15 ismétlés.    

Köszönjük Cseh-Németh Henrietta vendégünknek a gyakorlat bemutatását.

Harmath Viki

Edző