Fehérjeforrások a húson túl

SPEEDFIT | 2017.06.19 23:00

A húsmentes étkezésnek számos változata van. Ami biztosan közös a húsmentesen táplálkozók életében, hogy bele-belefutnak rácsodálkozó embertársaikba, akik tágra nyílt szemekkel kérdezik meg tőlük: „Akkor te mit eszel?”, „A halat azért megeszed?”,

„Sajnálatból nem eszel hús?”. Ill. adnak tanácsokat, mintpéldául: „A fehérjebevitelhez/vasbevitelhez húst kell enni”, és ha szerepelsz egy vacsora vendéglistáján, akkor nagy valószínűséggel kínálnak rántott sajttal, rántott gombával és egyéb bármilyen rántott dologgal. Közben meg jó eséllyel sajnálnak, hogy egyoldalúan és unalmasan táplálkozol és kimaradsz az élet élvezetéből.  

Egyoldalúan és unalmasan táplálkozni mindentől függetlenül lehet. Ha valaki gyerekkora óta ragaszkodik a megszokott ízekhez, ételkehez, akkor lehet, hogy nem kísérletezik otthon az új alapanyagokkal. Vagy ha valaki megrögzötten tart egyfajta táplálkozási módot, legyen az akár diéta vagy más. Az edzőtermekben preferált csirke – rizs éppúgy lehet egyoldalú és unalmas, ha nem kombinálják megfelelően más élelmiszerekkel.

Szóval egyik sem jobb vagy rosszabb a másiknál, a lényeg, hogy mindenki úgy táplálkozzon, ahogy neki, fizikálisan, mentálisan és lelkileg a legjobb és törekedjen a kiegyensúlyozott, változatos étrendre, a jól összeválogatott és –illesztett alapanyagokra.

Ha te a húsmentes étkezést preferálod, akkor az alábbi élelmiszerek segíthetnek a megfelelő fehérjebevitel biztosításában. Saját tapasztalatból mondhatom, hogy a húsalapú étkezés rendszeres sport mellett sem jelentett számomra nagyobb erőt, energiát vagy segített jelentősebb test- ill. izomtömeg megszerzéséhez. Sokévnyi ovo-lakto vegetáriánus életmód után a rendszeres sportolás miatt kb. négy évig fogyasztottam kisebb mértékben először halakat, majd csirkehúst, amit nem sikerült adaptálnom, így visszatértem a húsmentes élethez, annyi különbséggel, hogy a tejtermék fogyasztását is jelentősen csökkentettem, növényi alapú termékekre váltottam. A testtömegem és a külalakom ennek ellenére nem változott, (171cm/58,5+/-2kg vagyok) a sportban megélt teljesítményem sem csökkent. Hiánybetegségem még soha nem volt emiatt.

Aki ismer, az már tudja, hogy mindenkit arra bíztatok: találd meg a számodra legmegfelelőbb táplálkozási módot. Ne az aktuális trendeket kövesd, hanem kísérletezz. Figyeld meg a tested jelzéseit és törekedj az egyensúlyra a táplálkozásodban és az életedben egyaránt. A megfelelő táplálkozáshoz éppúgy önismeret kell, mint minden máshoz. Csak épp itt arról az oldalról ismered meg magad, hogy mi a jó táplálék, ételtársítás számodra. Az étel az egyik örömforrás az életben, mindamellett az egészséged egyik forrása is. Szánj időt arra, hogy megismerd mi a jó neked. Ha valami jó építsd be, ha valami nem jó, engedd el.

Személy szerint például nagyon szeretek szendvicskrémeket, pástétomokat készíteni különböző lencsefajtákból, magokból, csicseriborsóból. Néhány próbálkozás után megtaláltam a számunkra legmegfelelőbb formákat. Az így elkészített krémek természetesek, magas fehérje- és rosttartalmúak, rendkívül ízletesek és mentesek mindenfajta adalékanyagtól (a tartósításukhoz extra szűz olíva- és szezámolajat használok). Így már ezzel is becsempészek egy kis pluszt a mindennapi étkezésbe.

Az általánosan használt alapanyagok, zöldségek, hüvelyesek, magvak, gabonafélék, szuperélelmiszek mellett jó alternatíva lehet a vegán proteinpor is. Ma már nagyszerű barnarizs és borsó alapú készítményeket is lehet kapni, így aki nem szeretne szóját fogyasztani, számára is van megoldás.

Sokszor olvasni, főleg testépítő oldalakon, hogy a növényi fehérjék nem teljes értékűek. Több olyan növény is szerepel a felsorolásban, ami mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. Emellett koplettálással is megoldható a teljes aminosav-paletta bevitele.  

Lássuk tehát a fehérjéket:

Amennyiben ovo-lakto vegetáriánus vagy, így a túró és a tojás remek választás számodra. A túró ráadásul egy lassabb felszívódású proteinforrás, így a pihenés ideje alatt kiváló választás sportolóknak. De ebben az esetben tejsavó alapú fehérjeport is választhatsz.

Növényi fehérjeforrások a teljesség igénye nélkül:

A hüvelyesek remek fehérjeforrást jelentenek. A szójabab az egyik legmagasabb fehérjetartalmú ezek közül (41,6g/100g), a fogyasztásáról azonban megoszlanak a vélemények. Magas fehérjetartalmú a sárgaborsó, a lencsefélék, a csicseriborsó, a mungó-, ill. a vörösbab. Olajos magvak közül a tökmag, a mandula, a földimogyoró, a dió, a kesudió, a szezámmag és a pisztácia, gabonafélék közül a lenmag, az amaránt, a vadrizs, a zabpehely, a hajdina, a quinoa és a köles sorolható ide. A supefoodok közül a spirulina kimagasló értékkel rendelkezik, de ide tartozik a nyers virágpor és a chlorella, a chia, a maca és a goji is.  

A zöldségek és gyümölcsök is tartalmaznak némi fehérjét és természetesen részét képezik a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozásnak. A felsorolás a kiemelkedő fehérjetartalmú élelmiszereket tartalmazza.

Megjegyzés: a felsorolt fehérjeforrások kalóriatartalma változó, így fogyasztásuknak ajánlott mennyisége eltérő.

Harmath Viki

Edző