Időszakos böjtölés – egy újabb fitnesz őrület, viszont ez legalább működik is!

SPEEDFIT | 2017.10.01 17:33

Vigyázat! Felkavaró cikk következik! Először is kezdjük azzal, hogy mi az időszakos böjtölés (Intermittent fasting - IF)? Az időszakos koplalás olyan tudatos táplálkozási stratégia, amelyben az evési és adott ideig tartó étkezés nélküli (kalóriamentes) periódusok ciklikusan váltják egymást.

Több fajtája is létezik, én a 16/8-as módszert mutatom be. Szerintem ez a legkönnyebben betartható és a leghatékonyabb módszer.

Lényege, hogy az első és az utolsó étkezésünk között maximum 8 óra teljen el. Ezután egy 16 órás koplalási ciklus következik. Hosszúnak tűnik, de hamar hozzászokik a szervezet, illetve éjjel amúgy sem eszünk. (Példa: délben eszel először, este 8-kor utoljára, közte ahányszor jól esik, csak a kalória és a makrotápanyagok összetétele stimmeljen.) Fontos még, hogy ébredés után 3-4 óra hosszát ne fogyasszunk kalóriát, helyette igyunk vizet bőségesen.

Tehát a reggeli kimarad. Most tudom, sokan furcsán néztek, hiszen mindenhonnan azt halljuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, de mi van akkor, ha ez egy tévhit? Mi van akkor, ha azt mondom, hogy így könnyebben fogsz fogyni és kevesebb izmot veszítesz egy diéta során?  Ez még csak néhány a sok pozitívumból, de ennyire ne szaladjunk előre. Viszont azt fontos tudnod, hogy a hagyományos reggelivel az a gond, hogy nagyon széles étkezési ablakot hoz létre, azaz egy olyan időintervallumot, amelyben napközben eszel. A tipikus étkezési ablak 12-14 órás, hiszen reggel 8tól este 8-10-ig tart. Kutatások bizonyítják, hogy a nagy étkezési ablak összefügg a tárolt zsír mennyiségével és olyan egészségügyi problémákkal, mint például cukor- és májbetegségek. Tehát megéri reggel egy kicsit tovább koplalnunk.

Érdemes átgondolni, hogy az ember az evolúció során sokat koplalt, így ez a módszer nem teljesen szokatlan szervezetünknek. Vadászó őseink ritkán jutottak élelemhez, akkor viszont megették mindazt, amit sikerült elejteniük. Hűtőszekrény sem állt rendelkezésünkre egészen a 19. századig és 0-24-es éttermek sem voltak a régi időkben. Tehát szervezetünk alkalmazkodott a koplaláshoz, sőt sokkal természetesebb, mint a manapság elterjed napi 4-6 étkezés, amit az élelmiszeripar és a fitneszipar erőltet ránk. Itt el is érkeztünk második tévhitünkhöz, azaz:  2-3 óránként enned kell, hogy az anyagcseréd gyors maradjon. Ez nem igaz! Mindennek az alapja, hogy a napi energiaszükségleted ki legyen számolva (mennyi kalóriát kell bevinned egy nap) és a makrók a helyén legyenek (fehérje, szénhidrát, zsír). Ebben bármelyik személyi edző segítségedre lehet. A kiszámolt kalóriamennyiségedet pedig teljesen mindegy, hogy 2 vagy 6 étkezésből viszed be. Az összetétel a fontos!

Összefoglalva: Az anyagcsere gyorsasága nem az étkezési gyakoriságtól függ és a fogyás üteme sem. A lényeg az, hogy a napi kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel annyi legyen, amennyire a fogyáshoz/súlytartáshoz/izomépítéshez szükséged van. Hogy ezt konkrétan mennyi étkezésre elosztva eszed meg, az rád van bízva.

Pozitívumok: Nem kell állandóan az órát lesned, nem kell annyit dobozolnod. Rengeteg szabadságot ad, csak arra kell figyelned, hogy az első és az utolsó étkezésed között 8 óra teljen el.

A diéta hatékonyan használható zsírégetésre, testsúlykontrollra, de akár egy zsírmentesebb tömegnövelés is összehozható vele - attól függően, hogy az étkezési szakaszban miképp alakítjuk a kalória és tápanyag bevitelt. Én mindenesetre szálkásítási időszakban szoktam alkalmazni, tömegnövelésre nehezen kivitelezhető, hiszen 8 órába kellene besűríteni az összes elfogyasztandó kalóriát.

Viszont ez a módszer komolyan ráver a hagyományos diétákra hatékonyságban, kényelemben és egészség tekintetében is.

 

Nézzük a legfőbb pozitívumokat:

  • A növekedési hormon szintje ugrásszerűen megemelkedik à zsírcsökkenés, izomtömeg növekedés
  • Inzulin: az inzulinérzékenység javul, inzulinszint csökken à zsírégetés, csökken az esély az inzulinrezisztenciára, cukorbetegségre
  • A böjt hatására sejtregenerálódási folyamatok indulnak el, mely során szervezetünk eltávolítja a hibás és elöregedett sejteket. à lassítja az öregedést, rákmegelőző
  • Génexpresszió: betegségekkel szembeni jobb ellenálló képesség, hosszabb élettartam
  • Fogyás szempontjából hatásosabbnak bizonyul, mint más diéták. Könnyebben tartható, jóval kisebb éhségérzet
  • Kisebb a valószínűsége a túlevésnek, hiszen van egy 8 órás étkezési ablakod, amin belül el kell fogyasztanod a táplálékodat. Míg egy manapság alkalmazott 12-14 órás étkezési ablaknál bőven ”van időd” nassolni is.
  • Kevesebb izmot veszítesz, mint egy hagyományos diétával.
  • Időtakarékos: Kevesebb étkezést kell megtervezni. Kevesebb dobozolás, mosogatás. à nagyon népszerű elfoglalt emberek körében
  • Kevésbé jelentkezik éhségérzet, mint a hagyományos diétáknál. Egyrészt az étkezési ablakban ehetsz normális adagokat, másrészt a böjtölési időszakban fogyassz jó sok vizet, teát sőt még a kávé is belefér (természetesen cukor nélkül!). Aki pedig attól retteg, hogy az izmai elfogynak, annak BCAA-t ajánlok, ezt lehet a koplalási időszakban is fogyasztani, hiszen non-kalorigén.

Összegzés: Véleményem szerint az a legjobb diéta, amely hosszútávon fenntartható és igazodik az életviteledhez. A tudomány szerint a szakaszos éhezés azért a legjobb módszer, mert nincs hátránya és az egyetlen olyan táplálkozási stratégia, amely optimalizálja a hormonokat. Számtalan kutatás igazolja, hogy az időszakos böjtölés rendkívül jó hatással van mind a testi, mind a mentális egészségünkre. Azonban ez sem csodaszer. Az emberi különbözőségekből adódóan ez a módszer sem fog mindenkinek beválni, viszont a legtöbb embernek megkönnyíti majd az életét. Ha szeretnéd megtudni, hogy melyik csoportba tartozol, próbáld ki (3-5 nap kell, míg megszokja a szervezeted). Amennyiben további kérdésed van a témával kapcsolatban, keress bátran!

Kanczler Ádám

SPEEDFIT TEAM