Otthoni gyakorlatok teniszlabdával az egészséges lábakért

Egy teniszlabda rendszeres használata hatékony eszközként szolgálhat a lábak erősítéséhez és rehabilitációjához, valamint az állóképesség növeléséhez és a feszesség, illetve fájdalom csökkentéséhez.

A teniszlabdával végezhető gyakorlatok mindenki számára egyszerű és olcsó eszközt biztosítanak az egészséges lábak fenntartásához. Használata segítségünkre lehet a sérülések, a magas lábboltozat, a lapos lábboltozat, a bütyök vagy a lábfej, a lábujjak merevségének esetében is.

A kisebb labdákkal (tenisz- vagy golflabda) kezelhető egy adott érzékeny vagy problémás pont. Előnyük a különböző hengerekkel ellentétben, hogy precízebbek, hatékonyabbak, mert kisebb felületen tudnak nyomást kifejteni.

Milyen gyakorlatok tudnak segíteni?

• Gyúrás és görgetés

A plantar fascia (talpi bőnye vagy szalagkészülék) egy vastag, rostos kötőszövet, mely végigfut a saroktól egészen a talppárnákig. Érzékeny vagy panaszos talpfelület felfedezése esetén, az adott pontban a lehető legnagyobb súllyal kell terhelni a masszírozó eszközt, majd lassú körkörös mozgással kell eloszlatni a test teljes súlyát a labdán. A teniszlabda segít meggátolni a fájdalmas állapot kialakulását (pl: plantar fascitis), illetve hozzájárul a boka rugalmasságának és mozgástartományának javításához.

Ezt a feladatot székre ülve érdemes elvégezni. A labdát a talp felületén bárhova el lehet helyezni, és óvatosan alkalmazzunk annyi nyomást, amennyit el tudunk viselni. 30-60 másodpercig lassan – keringő mozgással – mozgassuk át a labdát a talp egyes régióin. Álló helyzetben a teniszlabdára nagyobb nyomást lehet gyakorolni, mint ülve.

• Nyomáshullám:

Ennél a gyakorlatnál a labdát szintén a célterületre (talp felülete) kell helyezni. Ezután a testsúlyunkkal nehezedjünk rá az eszközre, hogy az beljebb nyomódjon. A cél az ellazulás, hogy ezáltal mélyebb izomszövetekbe tudjon hatolni a labda. Ezt követően a talpon lassan, egyenes irányban végiggördülve egy nyomáshullámot tudunk lérehozni. Optimális esetben az izom teljes hosszán végig kell haladni. Ajánlott lassan végrehajtani és a testsúly egyenletes eloszlására figyelni, hogy szövetek kellően ellazulhassanak.

Hosszú távon a teniszlabda nem a legoptimálisabb eszköz a mobilizáláshoz, mivel az üreges labdák benyomódhatnak és a felülete sem a legideálisabb a célra, ezért ajánlott kisebb tömörebb labdára átváltani a kezdeti időszak után, mint például golf, lacrosse vagy speciális terápiás labdák.

Többféle technika és eszköz létezik, amellyel a teljes test átmasszírozható. Ebben a cikkben a talp masszírozásával kapcsolatos technikáknak egy része került bemutatásra. Későbbi cikkekben a test más területeinek masszírozási technikáira keresünk megoldást.

Amennyiben bármilyen kérdésed van a gyakorlatokkal kapcsolatban, keress bátran.

Pár videó a technika helyes elsajátításához:

https://www.youtube.com/watch?v=nMIl41YrVaw

https://www.youtube.com/watch?v=gmw7OWedRvM

Írta:

Skrihár-Nagy Melinda

személyi edző

Forrás:

http://www.hyprocure.com/tennis-ball-exercises-foot/

Dr. Kelly Starett: Asztalhoz kötve – Ülőmunka hátproblémák nélkül (2016)