Legjobb edzésmódszerek szálkásításhoz!

SPEEDFIT | 2018.03.25 11:12

Ebben a cikkben 3 edzésmódszert szeretnék bemutatni Nektek, amit én is előszeretettel alkalmazok saját edzéseimben is. Célom ezekkel a módszerekkel a tónusos izomzat kidolgozása és az állóképesség fejlesztése. Ezenkívül rendkívül idő hatékonyak ezek az edzésformák, hiszen magas intenzitással kell dolgozni, amit hosszú ideig nem lehet tartani.

Fáradozásunk viszont megtérül, mert nagyon gyors teljesítménynövekedést érhetünk el a módszerek megfelelő alkalmazásával.

Azonban mielőtt bemutatnám miről is van szó meg kell említenem, hogy ezek a metódusok nem valók kezdőknek. Egy alap állóképességgel már rendelkezni kell ahhoz, hogy a körök teljesíthetők legyenek. Illetve kiemelném, hogy mindenképpen megfelelő bemelegítés előzze meg az edzéseket.

Lássuk miről van szó:

Tabata edzésmódszer:

Izumi Tabata professzor fejlesztette ki Japánban, kezdetben élsportolók számára, de hatékonysága miatt hamar beszivárgott a fitnesz világába is.

Itt egy kör 4 percet vesz igénybe. A munka-pihenő arány 20-10 másodperc, mindez 8-szor.

A munka részt maximális intenzitással kell végezni 20 másodpercen keresztül, amit 10 másodperc pihenő fázis követ, majd újabb 20 másodperc ”maxolás” következik és így tovább.

Példa: Spinning kerékpár

Egy ilyen kör teljesítése után rendesen égni fog combunk és keresni fogjuk az oxigén maszkot is.

AMRAP edzésmódszer: (As Many Reps/Rounds As Possible)

Lefordítva annyi ismétlés/kör amennyi csak lehetséges adott idő alatt. Ezzel az edzésformával is kimozdulhatunk komfortzónánkból és az unalmas kardió és súlyzós edzéseket összekombinálhatjuk egy kihívást jelentő szórakoztató edzéssé.

Példa: 300m evezés – 10 thruster (guggolás vállból nyomással) 10 perc alatt

Tehát elindítod az órát, ami 10 percről számol visszafelé, gyorsan beülsz az evezőgépbe, ahol lehúzol 300 métert valahol 1 és 1,5 perc között, ha megvagy ezzel kiszállsz, megfogsz 2 kihívást jelentő súlyú kézisúlyzót, azt a válladra helyezed, leguggolsz vele és amikor állsz fel  lendületből a fejed fölé nyomod. Mindezt 10x. Ez volt 1 kör. Ezután újra visszaülsz az evezőbe, és így tovább. Amennyi kört csak meg tudsz csinálni 10 perc alatt. Ezt feljegyzed és legközelebb megpróbálsz 1-gyel többet megcsinálni.

(Súlyválasztásnál ne az egód győzzön, hanem ésszerűen gondold át, hogy mit fogsz bírni. A minőség mindig fontosabb a mennyiségnél.)

EMOM edzésmódszer: (Every Minute On Minute)

Itt az a lényeg, hogy van egy adott ismétlésszámod, amit teljesítened kell 1 percen belül. Amennyi idő alatt teljesíted pl. 35 másodperc, a maradék időd (25 másodperc) a pihenőd, majd következik az újabb 1 perc, ahol újra teljesítened kell az ismétlésszámot.

Példa: 12 burpee – 12 dobozra ugrás

Elindul az 1 perc és Te nekilátsz a burpee-knek. Lezavarod 20 másodperc alatt, marad 40-ed pihenni. Majd kezded is a dobozra ugrás 12x, ez megvan 25 másodperc alatt, marad 35 pihenni. Gondolod nem is olyan vészes ez, azonban a 4. körben már nem őszinte a mosolyod és örülsz, hogy 8 perc után végre van rendes 2 perc pihenőd, mielőtt újabb kört kezdesz.

Csinálj 4-4 sorozatot mindkét gyakorlatból, ez így 8 percet fog kitenni. Utána pihenj 2 percet és csináld meg még egyszer, vagy válassz más gyakorlatokat.

Ezek az edzésmódszerek remekül kombinálhatók egymással vagy súlyzós edzéssel is. Ad egy kis változatosságot a megszokott rutin mellé. Időhatékony, ennek ellenére jóval több kalóriát éget el, mint a közepes intenzitású edzések.

Amennyiben megjött a kedved hozzá próbáld ki, vagy látogasd meg valamelyik H.I.I.T. csoportos edzésemet, ahol gyakran kerül terítékre valamelyik előbb bemutatott edzésfajta.

 

Kanczler Ádám