Férfiak és az Ők céljai, Tömegnövelés

SPEEDFIT | 2018.11.06 7:21

A rendszeresen súlyzós edzést végző társadalom férfi tagjai között előbb utóbb felmerül a tömegnövelés gondolata. De hogy is kezdjünk hozzá?

Gondoljunk csak bele, mi is a valódi célunk? Mit szeretnénk egy tömegnövelésnek köszönhetően elérni? A válasz egyértelmű, nagyobb izomtömeget szeretnénk felpakolni magunkra. Ennek a legfontosabb befolyásoló tényezője a megfelelő táplálkozás lesz. A régi elmélet az, hogy az izomtömeg leghatékonyabb építéséhez kalóriatöbbletre van szükségünk. Ám napjainkban már kutatások bizonyítják, hogy nem szükséges többletkalória bevitele ahhoz, hogy növelni tudjuk az izomtömegünk. Mindegyik elmélet a gyakorlatban is megállja a helyét, mindkettőnek megvan a maga nehézsége. Egy viszont biztos, nincs mindenkire sablonosan ráhúzható terv, mivel mindenkinek másképp reagál a szervezete, ezért ez csak egyénre szabottan lehet kialakítani.

Nézzük első körben a régi hagyományos receptet, a kalóriatöbblet bevitelét szorgalmazó módszert.

Ezt nagyon sokan félre értelmezik, és azt gondolják, hogy a módszer lényege minél többet enni a bevitt alapanyagok minőségét már nem is veszik figyelembe. Nagyon fontos, hogy az elfogyasztott ételeink akár csak egy diéta esetén itt is magas fehérjetartalmú, jó minőségű szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó élelmiszerek alkossák. A módszer lényege, hogy meghatározzuk az eddigi étkezéseink alapján bevitt kalória és szénhidrát mennyiséget, és ez alapján beállítunk egy a számunkra tömegnövelő tartományba eső kalória és szénhidrát bevitelt. Szándékosan nem írtam pontos számokat mivel ez mindenkinél más és más lesz ez magunknak vagy egy edző segítségével kell kikísérleteznünk. Figyeljünk, hogy a szénhidrátokat összetett szénhidrátok alkossák (ne pizza és hamburger képezze az étrendünket). Ha megtaláltuk azt a kalória és szénhidrát mennyiséget, amivel beindul a súlygyarapodásunk akkor azt tartsuk egészen addig míg ez a folyamat meg nem áll, ha ez bekövetkezik emeljünk a szénhidrát bevitelen (nálam ez 50 grammot jelentett) és így haladjunk szép fokozatosan 3-4 hónapon keresztül. Mind emellett a fehérje bevitel is végig 2g/tskg felett kell tartanunk.  Nem elég közben csak a mérleg nyelvét figyelni és minden áron kilókat rakni magunkra figyeljük tükörben is a forma alakulását bár sajnos ennek a módszernek az árnyoldala az, hogy az izom mellett felesleg is rakódik ránk, de legalább lesz dolgunk a diéta alatt bőven.

Számokkal alátámasztva is lássatok, leírom röviden nálam hogyan működött ez a módszer. A tömegnövelés kezdetén én napi 250 gramm szénhidráttal indítottam és ezt tartottam egészen addig, míg a súlyom gyarapodott. Majd mikor megtorpant 300 grammra emeltem és így haladva felfele egészen 500 grammig fokozatosan 4 hónapon keresztül. A szénhidrát bevitelt zabpehely, rizs, bulgur, kuszkusz, durumtészta és gyümölcsök alkották. A fehérjebevitel alapját húsok elsősorban marha, pulyka és csirke alkották. A negyedik hónap végére megközelítőleg 500 grammra emelkedett a szénhidrátbevitel, aminek eredményeképp 25 kg súlygyarapodást értem el.

Az edzés tekintetében szintén mindenki másra esküszik. Van egy tábor, aki nagy súlyok használatát részesíti előnybe és az alacsonyabb ismétlésszámot, van aki közepes súlyokkal edz 8-10-12-es ismétlésszámmal. Nálam az edzésterv úgy nézett ki, hogy 3 hétre osztottam fel, volt egy nagysúlyos hét alacsony ismétléssel 4-5-6, volt egy közepes súlyos hét 8-10-12-es ismétléssel, és végül volt egy kis súlyos hét ahol az ismétlésszám akár 60-100 is lehetett egy sorozatba. Ez azért nagyon hatékony, mert nem tud az izom hozzá szokni mivel minden héten más inger éri és így folyamatos maradhat a fejlődésünk.Az alábbi fotómontázson láthatjátok a régi hagyományos tömegnövelésnek eredményét:

  1. kép : 2017 szeptember 72 kg
  2. kép: 2017 december 97 kg
  3. kép: 2018 április 76 kg

 

Így sikerült ezzel a módszerrel szeptembertől áprilisig 4 kg szín izmot magamra pakolnom egy jól felépített tömegnövelésnek majd azt követő diétának köszönhetően.

A másik módszer, amikor megpróbálunk egy olyan kalória és szénhidrát egyensúlyt eltalálni, amivel még felesleges kilók nem kúsznak fel, de már izomtömeget tudunk építeni vele. Ez egy sokkal, nehezebb jóval precízebb utánaszámolást és kontrollt igénylő módszer viszont ebben az esetben a diéta (szálkásítás) egyszerűbb lesz, mivel nem kell horror mennyiségű zsírtól megszabadulnunk. A szénhidrátokat itt is összetett jó minőségű szénhidrátok alkotják. Itt szintén nem írnék számokat, mert ez teljesen egyén függő. Ez a módszer egy lassabb súlygyarapodást eredményez, de így egész évben tarthatunk egy viszonylagos jó formát és nem kell a lerakódott zsírpárnákat takargatni.  

 

Bármelyik módszer mellett is döntünk egyik sem lesz egyszerűbb a másiknál, szánjunk időt rá és pontosan számoljuk ki, hogy valóban a célunk felé haladjunk, mert apró lépéseken el lehet rontani.

Amennyiben segítségre szorulsz keress bátran a teremben, akár tanácsadási időmben is.

Weiland Krisztián

Testépítés és Fitnesz Edző