Padra guggolás egy lábbal

Hajlamosak vagyunk edzéseinket kizárólag a testösszetétel optimalizálásának alávetni, azonban ne hagyjuk figyelmen kívűl időnként más fejleszthető képességeket, mint például az egyensúlyérzéket, vagy az ízületi helyzetérzékelést. Időnként pedig a monotonitást is megtörhetjük egy-egy játékosabb gyakorlattal.

A következő féloldalas gyakorlat is ezeket a célokat szolgálja!

Helyezkedj el egy lehetőleg állítható magasságú pad előtt a mellékelt videón látható távolságra. Nehéz meghatározni a kiinduló helyzet pontos távolságát a padtól, ugyanis ez függ az anatómiai adottságaidtól, illetve az általad végrehajtott mozgástartomány – így a gyakorlat nehézségi fokának – nagyságától.

Emeld el az egyik lábadat a talajtól, úgy, hogy az elemelt alsó végtag hajlított helyzetben, a talajhoz érő végtag előtt helyezkedjen el. Guggolj le a padra úgy, hogy a feneked éppen hogy csak elérje a padot, a testtömeged lehető legkisebb hányada érje csak az ülést!

Ez feltételezi, hogy a mozgás negatív szakasza nagyon lassú legyen, folyamatos fékezésre lesz szükséged a padra süllyedéskor. Miután a feneked hozzáért a padhoz, azonnal, ugyanabban a tempóban térj vissza a kiinduló helyzetben! A padra guggoláskor végezz belégzést, az elemelkedéskor kilégzést!

A gyakorlat sarokpontja az, hogy a támaszkodó lábadon mennyire vagy képes hátra helyezni a súlypontodat. Minél hátrébb helyezett súlyponttal végzed a gyakorlatot, annál inkább kapcsolódnak be a munkába a térdhajlító, valamint a farizmok a térdet nyújtó izmok mellett.

Ebben lesznek segítségedre felső végtagjaid, ugyanis ezeknek a pozícióváltásaival vagy képes egy előrehelyezett ellensúlyt képezni a hátrahelyeződő tested többi alkatrészéhez képest, és minél hátrébb helyezett súlyponttal végezni a gyakorlatot. Nehezítésként foghatsz tárcsát vagy kézisúlyzót a kezeiddel, azonban ez a nehezítés, ha a gyakorlat egészét nehezebbé teszi, mivel növeled az előrehelyezett ellensúly nagyságát, könnyebbé teszi a súlypontod hátrahelyezését, így valamilyen szempontból ezt könnyítésként fogod megélni.

Próbáld a gerinced íveit az enyhén előredőlt helyzet ellenére is a fiziológiás ízhelyzetekhez a legközelebb tartani, vállaidat nem előre engedni, tartsd őket hátul, mélyen, lapockáidat tartsd zártan! A talajon lévő alsó végtaghoz tartozó térdet próbáld mozdulatlan helyzetben tartani a térben, ne engedd azt előre!

Végezd a gyakorlatot folyamatos, megállás nélküli lassú fel-le mozgással, oldalanként tizenkét ismétléssel négy szériában!

Bármilyen kérdés esetén keress bátran, jó edzést kívánok!

Írta:

Tormássy Ákos

személyi edző

SPEEDFIT
+36308135085
akos.tormassy@gmail.com