Lapos has, erős törzs és hát izomzat, kerek fenék

SPEEDFIT | 2019.06.17 3:28

Az erős core izomzat ismérvei. Hogyan érheted el? A recept: Plank! Legtöbben ismeritek már ezt a hasizomzat megedzésére szolgáló gyakorlatot, de az az igazság, hogy sokkal nagyobb potenciál rejlik benne.

A helyes kivitelezését már megtanulhattátok Kránitz Attila kollegám cikkéből, erről nem is ejtenék most több szót, azonban fokozottan kiemelném, hogy a „plank” szó jelentése angolul deszka, tehát a legfontosabb, hogy törzsünk olyan egyenes legyen a gyakorlat végrehajtása közben, amennyire csak lehet (a csípő nem eshet be és a fenék nem lehet kitolva), különben a gerincoszlopot folyamatosan érő negatív hatások, könnyen gerincproblémákhoz vezethetnek.

Amint az előbb írtam, a plank gyakorlat a hasizomzatra végzett gyakorlatok közé sorolódik, mégis számos más izmunk kapcsolódik be közben. Ezek többsége a testünk magizomzatának (core izomzat) alkotója , mint például a nagy farizom, a gerincmerevítő, egyenes hasizom, külső- és belső ferde hasizom, stb.

Hogyan profitálhatsz a core izomzatod edzéséből?

Szebb testtartás:
a mindennapi edzés, ha nem megfelelő odafigyeléssel végzed, nem fog javítani a tartásodon, sőt ronthat is rajta. Ezek a problémák mindig az izombalanszra vezethetők vissza (egyes izmok erősebbek, mások pedig alulműködnek). A púpos hát, előreeső vállak, vagy akár a lapos hát is helyrehozható és elkerülhető a core izomzat edzésével.

Csökkenti a sérülések kockázatát:
Ha erős a core izomzatod, akkor a gyors hely- és helyzetváltoztatásokkor is csökken a sérülések kockázata, mivel nagyobb stabilitást ad a test alsó és középső részének. Talán a legfontosabb a háti szakasz megerősítése, amely a hétköznapi tevékenységeink során kiemelt módon van kitéve a megterheléseknek, a helytelen emelések, hirtelen mozgások vagy akár a sok ülés miatt. Ebből kiindulva egy jól felépített core edzéssel megelőzhető a legtöbb deréktáji fájdalommal járó elváltozás, asszimmetria. Ezzel együtt a stabilabb testtartás miatt az egyensúlytartásunk is javulni fog, így redukálható az esések kockázata, időskorba lépés előtt ez kiemelten fontos lehet.

Hétköznapi tevékenységek véghezvitele:
Társadalmunk többsége napjainkban ülőmunkát végez, amelynek során gyengülnek, megnyúlnak a hát, has, medence és a csípő izmai. Erre is megoldást ad a core izmaink rendszeres edzése: elkerülöd a rossz testtartás kialakulását, csökkentheted vagy éppen elkerülheted izomhúzódásokat, illetve derékfájdalmaidat előzheted meg vagy csökkentheted. Így könnyebbé válnak a hétköznapi dolgok is, akár hazacipelni a hétvégi nagybevásárlást, felmenni a lépcsőn vagy felvenni valamit a földről.

Most, hogy már átlátjátok a core izomzat kikerülhetetlen jelentőségét, hoztam nektek egy mindössze három perces plank kihívást, ami mint tudjuk igazából a core izomzatunk tesztje. 

Legtöbben a plank statikus változatát építik be az edzéseikbe, viszont ajánlott kipróbálnod, majd haladóként alkalmaznod a dinamikus változatait is. Ezekkel nemcsak a mélyizomzatodat fejlesztheted, de egyidejűleg formálhatod, váll-, hát-, far- és alsó végtagi izomzatodat is.

Nézzük meg miről is van szó, íme a kihívás:

1. Plank alkartámaszban (40mp)

2. Plank alkartámaszban jobb láb felemelésével és megtartásával (15mp)

3. Plank alkartámaszban bal láb felemelésével és megtartásával (15mp)

4. Plank alkartámaszban jobb kar felemelésével és megtartásával (15mp)

5. Plank alkartámaszban bal kar felemelésével és megtartásával (15mp)

6. Plank alkartámaszban jobb kar és bal láb felemelésével és megtartásával (15mp)

7. Plank alkartámaszban bal kar és jobb láb felemelésével és megtartásával (15mp)

8. Plank alkartámaszban (45mp)

Ha nem tudtad teljesen végigcsinálni, jegyezd meg, hogy ez NEM a Te hibád! Napjainkban nem sok releváns információt kapunk az egészségmegőrzéssel kapcsolatban, fontos hogy minden tanácsot –legyen az életvitellel, testedzéssel, vagy táplálkozással kapcsolatos- lehetőleg szakembertől kérj, velük dolgozz, így fogsz igazán nagy eredményeket elérni!

Ha pedig végigcsináltad gratulálok, a Te core izmaid javarészt jól ellátják mindennapi feladatukat, de akadhatnak hiányosságok!

Bármi kérdésed merült fel az olvasottak kapcsán? Rájöttél, hogy eddig is erre lett volna szükséged, de elhanyagoltad a tested? Végigcsináltad a tesztet, de mégis többet szeretnél kihozni magadból haladó gyakorlatok megismerésével?

Keress bizalommal elérhetőségeim bármelyikén, segítek kitűzni és együtt megvalósítani a céljaidat!

Farkas Martin
személyi edző
SPEEDFIT
+3670 381 1425
dj.marek92@gmail.com