Hogy hajtsd végre a tökéletes kitörést?

SPEEDFIT | 2019.08.22 0:25

A kitörés, amely a crosstréning egyik alapgyakorlata kiválóan megdolgoztatja szinte az összes lábizmunkat, mindamellett a törzsizmok is jelentős igénybevételnek vannak kitéve, hiszen a mozdulat során folyamatosan stabilizálnunk kell a felsőtestet.

A kitörést mindenképp helyesen kell megtanulni, ellenkező esetben túlterheljük a térd ízületeit.

A gyakorlat helyes végrehajtása a következő:

  • Kilépünk előre, elől lévő lábunkat annyira behajlítjuk, hogy a hátul elhelyezkedő térdünk a földet érje. Törzsünk végig egyenes, tekintetünk egyenesen vagy kicsit felfelé néz.
  • Ebből a pozícióból álljunk fel úgy, hogy mindkét lábunk nyújtott legyen.
  • Ha tudjuk, akkor lépjünk vissza kiinduló állásba, és mindkét lábra végezzük a gyakorlatot.
  • Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat végzésekor a térd ne menjen a boka elé.
  • A combizom edzésekor végezzük el bátran lábanként 50 kitörést: kezdjük helyből kilépésekkel, később pedig haladhatunk is ezzel a mozgással.

Ha elég edzettek a combjaink, nehezíthetjük a gyakorlatot két kézisúlyzóval - ezeket egyszerűen csak tartsuk a test mellett, és ügyeljünk arra, hogy ne lóbáljuk őket.

Végezzünk el lábanként 40 nehezített kitörést. A bátrabbak 8 kilós kettlebell golyóval is megpróbálkozhatnak, ami már tényleg nem könnyű, ellenben érezni, hogy így már nemcsak a combot, de a mellizmokat és a kart is eddzük. A kettlebell méretét úgy válasszuk meg, hogy lábanként 8-10 kitörést el tudjunk végezni úgy, hogy közben nem érezzük túl könnyűnek a gyakorlatot.  

Ha bármi kérdésed felmerül a végrehajtással kapcsolatban, keress bátran!

Horváth Ákosné Anita
Sportedző