Dobd fel a régi karhajlításokat egy kis csavarral!

SPEEDFIT | 2019.09.06 12:13

Akármennyire bosszankodsz, amikor egyik-másik edzés nem hozza meg a várt eredményt, úgy érzed, hiába próbálkozol, nem tapasztalsz látványos növekedést, meg kell nyugtatnunk, hogy nem vagy egyedül.

Az izomfejlődés során időről időre fellépő pangó időszakok hozzátartoznak a világ természetes rendjéhez, persze nem kevés kellemetlenséget okozva.

Mindannyian tapasztaltuk már azt, amikor annak is örülünk, ha egyáltalán szinten tudjuk tartani magunkat. Jó hír viszont, hogy ebbe egyáltalán nem muszáj beletörődnünk és ez az időszak anélkül is leküzdhető, hogy a legbizarrabb mutatványokhoz kellene folyamodnunk.

Olykor épp egy-egy jól bevált régi klasszikus is okozhat meglepetéseket, és segíthet továbblépni. Ilyen a következő gyakorlat a „Spider Curl” tükörfordításban „Pókhajlítás” is.A gyakorlat eredetileg Vince Gironda által tervezett padról kapta a nevét, aminek nyolc lába volt.

A gyakorlatot Larry Scott, a ’60-as években sikeres amerikai testépítő így kommentálta: „Mindig is mondtam, hogyha a bicepszed csúcsosságán akarsz változtatni, akkor édesanyádat is le kell cserélned”  – utalva ezzel a genetikai adottságok által szabott korlátainkra – „de ezzel a gyakorlattal mégis képes voltam fokozni a bicepszem csúcsosságát.”

Valóban elég hatékony izolációs gyakorlatról beszélünk, amely a bicepsz (musculus biceps brachii) hosszú és rövid fejét is egyaránt keményen megdolgoztatja, a stabilizáló izmok kikapcsolásával együtt, így még több figyelmet/energiát tudsz szánni magára a gyakorlat-végrehajtásra.

Gyakorlat bemutatása:

  • foglalj el egy dönthető padot, állítsd a támláját kb. +45 fokosra
  • kezedben egy franciarúddal (csuklóízület kímélése), helyezkedj el rajt úgy, hogy az egész felsőtestedet a pad támassza meg
  • végezz fegyelmezett karhajlításokat, a szűk és széles fogásokat sorozatonként váltogatva




Amire közben figyelned kell:

  • könyökeid maradjanak mindig a törzsed mellett, ne engedd, hogy oldalirányban elmozduljanak
  • könyökeidet a mozdulatok közben sem előre, sem hátra irányban ne hagyd elmozdulni, a felkarod mindig merőleges legyen a talajra
  • fejeddel ne „bólogass” a gyakorlat közben, sem lefele sem felfele irányban ne mozduljon el. Fontos, hogy a nyaki gerinced végig a háti gerinced egyenes meghosszabbítása maradjon.
  • Karhajlításnál (koncentrikus szakaszban) kilégzés, karnyújtásnál (excentrikus szakaszban) belégzés követendő. Ezzel elősegítheted teljesítményed minél további fenntartását a gyakorlat végzése közben.

Bármi kérdésed merült fel az olvasottak kapcsán? Segítség kell a gyakorlat végrahajtása során? Többet szeretnél kihozni magadból hasonló gyakorlatok megismerésével?

Keress bizalommal elérhetőségeim bármelyikén, segítek kitűzni és együtt megvalósítani a céljaidat!

Farkas Martin
személyi edző
SPEEDFIT
+3670 381 1425
dj.marek92@gmail.com