Homlokra engedés egy kis csavarral

SPEEDFIT | 2019.09.27 10:36

A homlokra engedés egy klasszikus gyakorlat a háromfejű karizom vagy ismertebb néven tricepsz edzésére. Sokan a „tricepszezést” letudják kábeles csigás gépen, esetleg csinálnak mellé egy kis letolást és kész is. A homlokra engedés beépítése az edzéstervbe viszont több szempontból is pozitív hatású lehet.

A legjobb ebben a gyakorlatban, hogy  a tricepszünk mindhárom feje egyenlő terhelést kap. Emellett a csalás lehetősége szabályos kivitelezés mellett ki van zárva, ellenben a kábeles letolással ahol a testsúlyunkkal beledőlve a gyakorlatba tudunk néhány „csaló ismétlést” kipréselni.

További előny lehet az is, hogy szabadsúlyos a gyakorlat így rúd híján akár kézi súlyzóval, kettlebellel vagy egyéb nehezékkel is végezheted akár otthon is.

Hogy történik a szabályos kivitelezés?

1. Feküdj hanyatt egy egyenes padon a számodra megfelelő súllyal felszerelt egyenes rúddal. (csuklófájdalom esetén francia rúddal érdemes kísérletezni.) A rudat nyújtott karral a váll felett tartjuk.

2. Anélkül hogy a felkar elmozdulna, lassan elkezdjük hajlítani a karunkat, ezzel a rudat közelítve a homlokhoz.

3. Egészen hajtőig engedjük,(3.kép)majd lassan fékezve a mozgást megindítjuk visszafele a rudat. Lassan, koncentráltan izomból dolgozva, amíg el nem jutunk a kiinduló helyzetig.

Egyszerű, nem?

Van azonban valami ami sokak figyelmét elkerüli, pedig ez is egy csalási lehetőség. Ez pedig a könyökök helyzete. Ugyanis az alsó holtponton, amikor megkezdődik a karnyújtás sokan széttárják a könyököket. Ez mindenképpen elkerülendő! Tehát szorítjuk össze a könyököket egymás felé a gyakorlat elejétől a végéig.

Helytelen kivitelezés

Helyes kivitelezés

Mivel tudod feldobni?

Kombináld a szűk fekvenyomással.

Mi a teendő?
Tegyük fel van egy 12 ismétlésből álló sorozatod. Viszont akkora súlyt választottál, amivel 8-at tudsz elvégezni a szabályosság keretein belül és nem szeretnél belecsalni a gyakorlatba, mert koncentráltan a tricepszedet szeretnéd dolgoztatni.

Ebben az esetben csak a homlokra engedést végezd el, amilyen lassan csak tudod (minimum 5 másodperc). Majd amikor jönne a karnyújtás, akkor egyszerűen a hajlított karod előre húzod a mellkasodhoz és egy szűk fekvenyomással juttatod a kiinduló helyzetbe a rudat.

Ebből csinálsz még további 3 ismétlést, így elkerülted a csalást és nem kellett kevesebb ismétléssel feladnod a gyakorlatot.

Ha kérdésed lenne a gyakorlattal kapcsolatban, keress bizalommal!

Józsa Gábriel
Személyi edző