Ketogén diéta kezdők számára

SPEEDFIT | 2019.10.08 16:55

Minden, amire szükséged van, ha magas zsír-, illetve alacsony szénhidrát tartalmú étrendbe kezdenél! Akár fogyni szeretnél, akár energikusabb lennél, ketogén diétát követni divatos manapság.

Az étrend kialakítása ugyanakkor nem egyszerű vállalkozás, kiváltképp annak, aki korábban a nyugati típusú táplálkozáshoz szokott, magas szénhidráttartalommal.

Reméljük ez a cikk új ötletekkel segít eligazodni a témában!

Mielőtt egyből új elvek szerint kezdenél enni, tisztázzuk, hogy muszáj lennie tervnek, valamint azt be kell tartani. Tűzz ki egy kezdő dátumot, amikorra beszerzed a szükséges alapanyagokat, kiegészítőket és készen állsz az indulásra!

Legyenek megtervezve a különböző étel variációk!

A ketogén diétához való ragaszkodás a legtöbb embernek azért nehéz, mert nincs elég ötletük változatossá tenni a táplálkozásukat, így végül a magas szénhidrát tartalmú ételek nyernek. A ketogén diétához passzoló ételek köre amúgy sem mozog széles skálán, így tegyük meg, amit lehet!

Mielőtt belekezdenél tudd, hogy egy olyan étrenddel állsz szemben, amely nagy mértékben változtatja az anyagcserédet, javarészt másból fogja előállítani az energiát a szervezeted.

Jó ötlet lehet előtte felkeresni orvosodat vagy dietetikusodat, és meggyőződni a szervezeted felkészültségéről, pl. egy vérképpel.

A diéta során érdemes figyelni a D-vitamin és a koleszterin szinteket, ugyanis hosszú távú ketogén étrend mellett ezek változhatnak leginkább nem kívánt irányba. Ezért a legtöbb hozzáértő a ketogén diétát egyébként is csak időszakos eszköznek tekint a célok eléréséhez, nem fennmaradó életmódváltásnak.

Jó hírként hathat, hogy nem kell feltétlenül aprólékosan számolni a bevitt kalória-mennyiséget, mint sok más étrendnél.

A magas bevitt fehérje-, és zsírmennyiség miatt valószínűleg egész nap energizáltnak és jóllakottnak érezheted magad, ami csökkentheti az éhségérzetet, ezáltal a bevitt tápanyagmennyiséget is, azonban a még precízebb eredmények érdekében természetesen lehet a bevitt kalória mennyiségét számolni.

Azonban a bevitt makrotápanyagok arányát számon kell tartani!

A ketogén étrend 70%-ban zsírokból, 20%-ban fehérjéből, 10%-ban szénhidrátból áll. Kezdőként lehet, hogy nagyobb kihívás nyomon követni az arányokat, azonban hamar megismered  őket, azt követően pedig egyre jobban elhagyható a precíz méricskélés.

Érdemes lehet több kevesebb részre osztani az egy nap során bevitt tápanyagot, legalább négy alkalomra, de pl. egy hosszú idejű ébrenléttel töltött napon lehet ez akár öt vagy hat étkezés is.

Továbbá az első egy-két hét során érdemes lehet az alacsony szénhidrát bevitel miatt az edzésterhelést csökkenteni, vagy csak az edzésnapokon kis mértékben növelni a bevitt szénhidrát mennyiséget pl. 20-30 grammról 100 grammra.

Az étrend - A kezdéshez kínálunk egy mintát is.

Reggeli:

1. lehetőség:
Spenót, gomba és feta omlett keto kávéval (kávé zsír hozzáadásával, például MCT olajjal vagy vajjal). Ez a reggeli megfelelő forrása fehérjének és zsíroknak.

2. lehetőség:
Teljes tej, édesítetlen joghurt teljes zsíros tejföllel keverve, néhány málna, chia mag és dió. Az ilyen típusú kombó gondos szénhidrát- és adagszámlálást igényel, mivel minden joghurt természetesen laktózzal rendelkezik, ami szénhidrát. Szénhidrátmentes fehérjével párosítva, mint például két tojás, segítheti a makrotápanyagok kiegyensúlyozását.

Ebéd

1. lehetőség:
Kemencében sült lazac brokkolival. Ez az ebéd lazacot tartalmaz, amely gazdag a szívbarát zsírtartalomban, valamint a brokkolit, amely alacsony szénhidráttartalmú, de magas rosttartalmú.

2. lehetőség:
Saláta nitrátmentes szalonnával, avokádóval, sajttal, fűszeres tökmaggal és néhány koktélparadicsommal, valamint alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú salátaöntettel.

Vacsora

1. lehetőség:
Cézár saláta, csirkemell, szalonna és parmezán. Gazdag fehérjében, ez a tökéletes étkezés a nap teljessé tételéhez. Párosítsa olívaolajjal és rengeteg sajttal, hogy megnövelje a zsírtartalmat.

2. lehetőség:
Grillezett csirke padlizsánnal, sárga tökkel és cukkinivel, néhány paradicsommal együtt, fokhagymával pirított olívaolajban. További zsírok hozzáadása mártás formájában, amely krémet vagy kókuszdiót tartalmaz, okos választás a makrók kiegyensúlyozására
.

SPEEDFIT Stúdió