Core izmok erősítése

A core-stabilizáció a pelvico-lumbális terület (medence és lumbális gerinc) neutrális helyzetének izommunkával történő fenntartása a hely- és helyzetváltoztató mozgások közben, illetve e terület mozgásainak kontrollált követése.

A core izmok feladata:

A lumbális gerinc stabilizálása a végtagmozgások, a helyzet- és helyváltoztató mozgások során, illetve a lumbális gerinc mozgásainak kontrollált kivitelezése.

A core-stabilizáció első lépése az aktív elongáció megtanítása, mely a gerinc neutrális helyzetének beállítását, majd a különféle mozgások közben annak megőrzését jelenti.

A gyakorlatok tekintetében a következő szempontoknak kell érvényesülniük:

• aktív elongáció megtanítása és gyakoroltatása különböző testhelyzetekben és mozgások közben
• szükséges ízületek mobilitása (váll, thorakális gerinc, csípő)
• neutrális gerinchelyzet megőrzése különböző gyakorlatok során
• a törzs 3 oldalát terhelő gyakorlatanyag összeállítása: elülső, oldalsó és hátsó oldal izmait terhelő gyakorlatok
• talajon végzett, fekvő, illetve támaszos helyzetektől indulva kell eljutni a függőleges helyzetben végzett, helyváltoztató mozgásokig
• instabil eszközök használata (fitball, bosu, trx, henger, szivacspárna, dimove, slidez stb.)
• alátámasztási felület csökkentésével elért instabilitás alkalmazása

Az egyensúlygyakorlatok lényege a test súlyvonalának az alátámasztási felületen belül tartása, a kibillenés megakadályozása, vagy a kibillenésből való mielőbbi visszatérés, illetve az esés megakadályozása. Az egyensúlygyakorlatok célja a neuromuszkuláris kontroll fejlesztése, az antigravitációs izmok trenírozása. Lásd a videón!

Az alátámasztási felület és a gyakorlat dinamikáját illetően a következő progressziót kövessétek:

• statikus gyakorlat stabil felületen
• dinamikus gyakorlatok stabil felületen
• statikus gyakorlat instabil felületen
• dinamikus gyakorlat instabil felületen

Statikus gyakorlatok stabil felülten dinamikus mozgásokkal, speciális gumikötél használatával:

Kiinduló helyzet: side plank, kötél feszesen előtted, kar nyújtva

Gyakorlat: szűk evezés

Kiinduló helyzet: slide plank, kötél feszesen a hátad mögött, könyök ízület hajlítva

Gyakorlat: melltől tolás

Középhaladóknak ajánlom ezeket a kiinduló helyzeteket, ha könnyíteni szeretnél, tedd le a térdízületed 90 fokban behajlítva. Illetve, ha nehezíteni, akkor a felül lévő lábad emeld fel csípőmagasságig!

Dinamikus gyakorlatok instabil felületen, slidez használatával:

Kiinduló helyzet: plank, slidezen a talp elülső része

Gyakorlat: lábak nyitása és zárása

Kiinduló helyzet: high plank, slidezen a talp elülső része

Gyakorlat: páros térdbehúzás

Kiinduló helyzet: high plank, slidezen a talp elülső része

Gyakorlat: váltott térdbehúzás

Javaslom ezeket a gyakorlatokat, akkor, ha a statikus gyakorlatok készségszinten mennek és egy kis izgalmat vinnél az edzésedbe.

Keresd bátran Speedfit edzőit bizalommal, ha hatékonyságra és izgalomra vágysz!

Készítette:

Süle Szilvia

Személyi edző és rehabilitációs trainer