Szálkásítás saját-testsúlyos gyakorlatokkal?

SPEEDFIT | 2019.11.10 11:13

Míg az elmúlt évtizedekben a tévéreklámok-, és műsorok, ma az online felületeken futó trendek határozzák meg a fitneszipart. Amit régen Jack LaLanne, majd a Body By Jake határozott meg fitneszirányvonalnak, azt ma a P90X vagy az Insanity edzés. Bár ki tudja, lehet ez is már a múlté.

Mindegyik irányvonalnak megvolt a maga sikereleme, és óriási hatást váltott ki a fitnesziparból. Ma pedig a gyors tempójú, magas intenzitású edzések a sikeresek, melyek sok esetben saját-testsúlyos gyakorlatokból tevődnek össze.

Működnek ezek a programok?

Igen! De, mint annyi máshoz hasonlóan, az ördög itt is a részletekben rejlik.

Mostanra legtöbbünk tudja, hogy a magas intenzitású intervall edzés (az egyre sikeresebb HIIT) megfelelő lehet zsírégetésre. Vannak azonban bizonyos szabályok, melyek működőképessé teszik. Sokat olvashatunk a HIIT megfelelő formáiról, melyek 4 perctől (a klasszikus tabata módszer) 15 percig tartanak.

„A hatékonyság oka az intenzitásban és nem az edzés hosszában rejlik.”

Itt szól közbe azonban a saját-testsúly korlátozása. Amennyiben HIIT saját-testsúlyos edzéseket végzünk, szükségszerű lesz egy kicsit hosszabb ideig edzenünk, vagy ügyelni arra, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, melyek kellőképpen megmozgatják a legnagyobb izomcsoportjainkat.

A zsírégetés mikéntje itt elég egyszerű:

Gyakorlatok több nagyobb izom felhasználásával + kevés pihenés a sorozatok között = zsírégetés és anyagcsere előnyök.

A legjobban akkor járunk a HIIT edzéssel, ha folyamatosan egyre nagyobb terhelést tudunk beilleszteni edzéseinkbe, keményebbé téve programunkat. Noha vannak olyan saját-testsúlyos gyakorlatok és mozgások, melyek nehezebbek (vagy akár használhatsz súlymellényt is), a saját testsúlyos gyakorlatok űzése megnehezíti a progressziókat és behatárolják kis mértékben a maximális intenzitást edzés közben.

Más szavakkal fogalmazva: képzeljük el, hogy végzünk az egy ismétléses maxunknak a 70-80%-ával egy guggolást a rudat nyak mögött tartva, és ezt végezzük 20 másodpercig. Most képzeld el, hogy azonos ideig végzel folyamatosan saját-testsúlyos guggolásokat. Nem nehéz kitalálni, melyikkel égetünk el több zsírsejtet.

Mit jelent mindez?

A saját-testsúlyos edzés segíthet a zsírégetésben, de tarts szem előtt két fontos dolgot:

  • Ha csak saját-testsúlyos edzést végzel, egy kicsit hosszabb ideig érdemes edzened, hogy elegendő terhelést és anyagcsere változást okozz.
  • Legyenek hangsúlyosabbak edzéseid során az olyan „nagy gyakorlatok”, mint a guggolás, húzódzkodás, fekvőtámasz, vagy az evezések!
  • Ne válassz olyan gyakorlatokat, mint a plank vagy az oldal plank!
  • Győződj meg róla, hogy a hasad is kapjon elég terhelést, de ezeknek a gyakorlatoknak az előtérbe helyezésével nem fogod tudni kihasználni a HIIT edzés adta előnyöket.

De várj, van még egy! Egyik edzésmódszer sem ér sokat, ha nem megfelelő mellette a táplálkozásod! Erről mindenképp gondoskodj az edzés mellett!

Jó edzést!

SPEEDFIT Team