A cél pulzus a maximális pulzus 60–90% -ával egyenlő. És a zsírégető zónája megegyezik a cél pulzuszónájának 75% – 90% -ával.

A szabály egyszerű: ha futással akarsz lefogyni, akkor bizonyosodj meg arról, hogy edzés közben a pulzusod a zsírégető zónában van (legalább 30 percig).

Ha kezdő vagy, akkor először az állóképességre és az aerob fitneszre kell összpontosítanod. 3-4 hetes edzés után készen kell állnod arra, hogy emeld az intenzitási szintet, és hatékonyan végezz futópadon súlycsökkentő edzéseket.

Kezdő edzés

Időtartam: 20 perc

Milyen gyakran: hetente 3-4 alkalommal

Mennyi ideig: 3–4 hét

Célzott pulzus edzés közben: a maximális pulzus 65% – 75% -a

Gyakorlat:

Bemelegítés: időtartam 2 perc, dőlés 0%, sebesség 1. Adj hozzá még 2 percet 0,5% dőlés és 1,5 sebességgel!

  • 1. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 2
  • 2. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 2,5
  • 3. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1% és sebesség 3
  • 4. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 0,5% és sebesség 3,5
  • 5. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 0,5% és sebesség 4
  • 6. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 0,5% és sebesség 3,5
  • 7. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1% és sebesség 3
  • 8. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 2,5

A szegmenseket ismételd meg ötször!

Levezetés: időtartam 2 perc, dőlés 0,5%, sebesség 2,3. Adj hozzá még 2 percet 0% dőlés és 1,5 sebességgel!

Középhaladó edzés

Időtartam: 30 perc

Milyen gyakran: hetente 4-5 alkalommal

Mennyi ideig: 3–4 hét

Célzott pulzus edzés közben: a maximális pulzus 75–85% -a.

Gyakorlat:

Bemelegítés: időtartam 2 perc, dőlés 1%, sebesség 2. Adj további 2 percet 1,5% dőlés és 3 sebességgel!

  • 1. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 4
  • 2. rész: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 4,5
  • 3. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 2% és sebesség 5
  • 4. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 5,5
  • 5. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 6
  • 6. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 5,5
  • 7. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2% és sebesség 5
  • 8. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 4,5

Ismételd meg az 1–8 szegmenseket nyolcszor!

Levezetés: időtartam 2 perc, dőlés 1,5%, sebesség 3,8. Adj hozzá még 2 percet 1% dőlés és 2,5 sebességgel!

Most nagyon jó állapotban vagy, de még jobb is lehet. Ideje kipróbálni egy edzést, amely a cél pulzusod a maximális pulzus 80% -90% -ára növeli (ami a leghatékonyabb fogyás célzóna).

Haladó edzés

Időtartam: 40 perc (minimum)

Milyen gyakran: hetente 4-5 alkalommal

Mennyi ideig: 3–4 hét

Célzott pulzus edzés közben: a maximális pulzus 80–90% -a.

Gyakorlat:

Bemelegítés: időtartam 2 perc, dőlés 2%, sebesség 3.3. Adj hozzá még 2 percet 2,5% -os dőlés és 4,9 sebességgel!

  • 1. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 3,5% és sebesség 6,5
  • 2. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 3,5% és sebesség 7
  • 3. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 3% és sebesség 7,5
  • 4. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 8
  • 5. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 8,5
  • 6. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 8
  • 7. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 3% és sebesség 7,5
  • 8. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 3,5% és sebesség 7

A szegmenseket ismételd meg 10-szer!

Levezetés: időtartam 2 perc, dőlés 2,5%, sebesség 5,6. Adj hozzá még 2 percet 1% dőlés és 3,8 sebességgel!

A fenti edzések példák a futópadon alkalmazható lehetséges beállításokra, amelyek követik a futó fogyás képletét. De minden test más és más. Tehát nyugodtan változtasd meg a dőlésszöget és a sebességet a Te preferenciáid és a tested igénye szerint. Például, ha nem szereted a gyors futást, akkor magasabb dőlésszöget is használhatsz. Az erőfeszítés szintje megegyezik, és addig is fogyni fogsz, amíg a zsírégető zónában tartózkodsz.


Jó edzést kívánok!

Készítette:

Süle Szilvia

Személyi edző és rehabilitációs trainer

Loading...
Loading...

Íratkozz fel hírlevelünkre

Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!




    Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
    és legjobb ajánlatainkról!

    Iratkozz fel hírlevelünkre!



      A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.