Aludj eleget, ha látványosabb eredményt szeretnél elérni!

SPEEDFIT | 2020.01.13 18:06

Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvás fontossága.

Mikor együnk, mit és mennyit, hogyan állítsuk össze a diétánkat – milyen edzésformát válasszunk, melyik napszakban menjünk edzeni, egyáltalán hogyan nézzen ki az edzésprogramunk –, milyen táplálékkiegészítőket szedjünk, milyen edzőcipőt, felszerelést vagy épp mozgásformát válasszunk?

Ha valaki elkezd edzeni, fogyni szeretne, netán izmosodni, a fenti kérdéseket mind felteszi magának. Azonban egy legalább ennyire fontos tényezőt az emberek 90 százaléka kifelejt a listából: ez pedig AZ ALVÁS, pihenés, regenerálódás. 

Mennyit aludjunk? 

Az alvásnál, éppúgy, mint az edzésnél a mennyiség és a minőség is számít. Tehát hiába alszunk akár 10 órát, ha folyton felébredünk, forgolódunk. 

A legtöbb ember számára kb. 6-8 óra pihentető alvás szükséges, persze ez egyénenként eltérhet. A lényeg, hogy alvás alatt mind az 5 alvási fázison átmenjünk. Sokan nyúlnak gyógyszerhez, altatóhoz végső elkeseredettségükben, vagy éppen egy pohár borhoz. Azonban ezek a szerek, illetve az alkohol megrövidíthetik az egyes alvási fázisokat, ami pedig ismét az egyensúly felborulásához vezet. 

Az alvás folyamata

Az alvás során különböző fázisok váltakoznak, amelyek mindegyikének megvan a szerepe a megfelelő regeneráció érdekében.

  • Első fázis: Akkor indul, amikor a nap lemegy és a tobozmirigy melatonint kezd termelni. A melatonin egy olyan hormon, ami a fény hiányának hatására termelődik és álmossá tesz minket. Amikor lefekszel aludni, az izmok ellazulnak, a szívdobogás és a lélegzés lassul, a testhőmérséklet csökken. Az agy szintén pihen, de éber marad. Ha látnád az agy által generált hullámokat, látnád a váltást a gyors nappali Béta hullámokról a lassúbb Alfa hullámokra. Az Alfa hullámok eltűnésekor következnek a Téta hullámok, amikor is az alvás első fázisa indul. Ekkor az alvó nem érzékel semmit.
  • Második fázis: egy perccel az első fázis után indul a második fázis és 10-15 percig tart.
  • Harmadik fázis: amint vége a második fázisnak, az alvó 5-15 perces mélyalvásba kerül.
  • Negyedik fázis: ez egy nagyjából fél órás fázis, amikor is az REM szakasz bekövetkezik. Ez a Rapid Eye Movement, vagyis gyors szemmozgás szakasza, ekkor álmodunk. Ha az álomnak vége, az alvó visszatér a kettes fázisba és kezdődik elölről a folyamat. Egy éjszaka alatt kb. ötször ismétlődnek a fázisok.

 Mit okoz az alváshiány?

A folyamatos alváshiány komoly pszichés és fizikai problémákat, megbetegedéseket okozhat a regeneráció hiánya miatt.

  • Csökkent glükóz-tolerancia: alvás nélkül a központi idegrendszer aktívabb lesz, és arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy inzulin termeljen, ami a szervezetnek a glükóz emésztéséhez kell. „Fiatal férfiak esetén, akiknél amúgy semmilyen kockázat nem volt erre, egy hét alatt elérhető volt egy cukorbetegség-megelőző állapot” – mondja Van Cauter kutató, amikor az alváshiánnyal kapcsolatos kutatást elemezte. 
  • Összefüggés az elhízással: Ez annak a ténynek tudható be, hogy a legtöbb növekedési hormon a mélyalvás első felében bocsátódik ki. Mind nőknél, mind férfiaknál, akik kevés időt töltenek mélyalvás fázisban, csökken a növekedési hormon kibocsátásuk. Azon fiatalok esetén, akik keveset alszanak, a növekedési hormon mennyiség idő előtt csökkenni fog és ez fokozza a zsírraktározási folyamatokat. Bizonyos kutatások ezzel párhuzamosan a tesztoszteron hormon csökkenését is kimutatták, amely szintén a zsírmennyiség növekedését és az izomtömeg csökkenését okozza.
  • Szénhidrát utáni sóvárgás: Az alváshiány negatívan hat a leptin hormon termelésére is. Ez a hormon felelős azért, hogy a szervezetnek információt adjon a jóllakottságról. Ezért alváshiány esetén a szervezet nem érzékeli úgy a jóllakottságot, sóvárogni fog a kalóriák után (különösen a szénhidrátok után) akkor is, ha már megfelelő mennyiség került a szervezetbe. Ez pedig nem túlzottan jó egy diétázó számára.
  • Gyengült immunrendszer: A kutatások azt állítják, hogy az alváshiány hat a fehérvérsejtek számára, így pedig arra is, hogy a szervezet hogyan képes a gyulladásokkal szembeszállni.
  • Nő a mellrák kockázata: Richard Stevens, rákkutató úgy találta, hogy kapcsolat van a mellrák és az éjszakai megzavart hormonciklus között. A melatonin, amely éjszaka termelődik csökkenti az ösztrogén termelést. De a fény befolyásolja a melatonin termelést, így az ösztrogén szint emelkedik. A túl magas ösztrogén szint pedig fokozza a mellrák kockázatát.
  • Megkeményedett artériák: tanulmányok szerint az alváshiány okozta stressz növekedést a szervezetben megnövekedő kortizol szint okozza. Ez pedig az artériák merevedéséhez vezet, ami a szívroham kockázatát növeli. Ráadásul a magas kortizol szint izomvesztéshez, növekvő zsírraktározáshoz, csonttömeg vesztéshez, depresszióhoz, magas vérnyomáshoz és inzulin rezisztenciához vezethet, valamint csökkenti a  növekedési hormon és a tesztoszteron termelését.
  • Depresszió és ingerlékenység: az alváshiány az agyi neurotranszmitterek kimerülését okozza, amelyek szabályozzák a hangulatot. Emiatt az alváshiányos emberek türelme csökken és hajlamosabbak depresszióba esni.

Összegzés

A fentiek alapján valószínűleg már sejtheted a következőt: ne sajnáld az időt az alvástól, mert ha fáradt vagy, sem a munkahelyen/ iskolában, sem az edzőteremben nem tudsz majd jó teljesítményt nyújtani.

Jó pihenést kívánok!

 

Írta: Szabó Judit

személyi edző

 (Források: wellandfit.hu, divany.hu, muscleandfitness.hu, shop.builder.hu, kép: seniorplus.hu)