Felhúzás girjával

SPEEDFIT | 2020.01.27 18:46

A girjával végezhető gyakorlatok közül először a súlygolyó felvételének a helyes technikájával kell kezdeni. Ez az alap, innen lehet tovább „építkezni”.

Mi is ez az eszköz?

A girja eredetileg egy mezőgazdasági súlymérő eszköz volt. Legelterjedtebb méretei:8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg. Sajátossága, hogy minden golyó kívülről azonos méretű. A héjas szerkezetnek köszönhetően a töltöttség az, ami alapján a súlyzók tömege változik. Miért fontos az azonos méret? Mivel a fülvastagság azonos, kialakulhattak egységes mozdulatok, ugyanazok a technikák végrehajthatóak azonos módon 8 kg és 32 kg-os golyóval is.

Golyó helyes felvétele

Kiinduló helyzet:

A golyó a lábak előtt helyezkedik el. Lábfejek enyhén kifelé fordulnak.

Gyakorlat kivitelezése:

  • A gyakorlat csípőtolással kezdődik hátrafele, ezzel egy ritmusban dől előre a felsőtest egyenes háttal.
  • A golyót két kézzel kell megfogni, melyek egyenesek maradnak. A karnak csak erőviteli szerepe van, erőt nem fejt ki, majd a felhúzás pillanatában zárni a lapockákat.
  • A hasizom megfeszítésével és a hasban tartott levegővel egy határozott mozdulattal fel kell húzni a golyót, levegőcserével. Ezáltal lesz feszes a törzsizom. A golyó végig a láb vonalában, ahhoz közel, függőleges vonalon haladjon felfelé!
  • A fej a gerincoszlop meghosszabbítása legyen.
  • Visszaengedésnél a csípő hátratolásával és ezzel egy ritmusban a felsőtest előre dőlésével végződik egyenes háttal.
  • A gyakorlat során mindvégig lent van mindkét sarok.
  • Légvétel: felhúzás előtt, a felhúzás felső pontján és talajra letételnél történik.

Előnyei:

  • Mindenki a talajról kezdi és onnan áll fel.
  • Teljes testre hat, a terhelés a tömegközéppontban van.
  • A törzs előre döntésével mindenki képes a helyes testhelyzet felvételére.
  • Szabályosan, biztonságosan lehet nagyobb súllyal dolgozni.
  • Mivel dinamikus mozgásformáról van szó ezért nagyon fontos, hogy helyesen végezd a gyakorlatot!

Kérd bátran edzőink segítségét!

 

Készítette:

Süle Szilvia

Személyi edző és rehabilitációs trainer