Mire figyeljünk a nyújtógyakorlatokat megkezdése előtt?

SPEEDFIT | 2020.05.18 18:01

Lélegezzünk lassan, ritmusosan, természetes tempóban. Amikor a nyújtást elkezdtük, és amikor a mozdulatot tovább visszük, lélegezzünk ki, valamint a megadott pozíció alatt lélegezzünk lassan, természetes módon. Soha ne tartsuk vissza a lélegzetet a gyakorlatok végzése közben.

A nyújtás időtartamát – másodperceket-először számoljuk magunkban, majd amikor már ráéreztünk elég, ha a feszülés-érzés alapján végezzük a stretchinget. A korrekt kiindulóhelyzet, a pontos technikai kivitelezés kiemelkedő jelentőségű, mert így a nyújtás folyamata alatt biztosan azokra az izomcsoportokra hatunk, amit nyújtani szeretnénk.

 

A stretching hatásai:

  • Rugalmasan tartja az izmokat, az inakat, és a kötőszövetet
  • Javítja a légzéstechnikát
  • Szélesíti a mozgásspektrumot
  • A stretching gyakorlatsor segít az ízületi mozgáshatár megtartásában, illetve növelésben
  • Fejleszti és tökéletesíti az izmok feletti kontrollt
  • A rugalmas izomzat jobban terhelhető, nagyobb erőkifejtésre képes
  • Segít megőrizni a helyes testtartást, illetve javít a helytelen tartásmintán
  • Véd a húzódásoktól, szakadásoktól, sérülésektől
  • A stretching ellazítja és regenerálja a testet
  • Egyoldalú vagy hiányos terhelésnél kiegyenlítő hatású
  • Megelőzi az időskori degeneratív funkcióvesztést
  • Kedvező pszichikai hatást vált ki, a figyelmet az izomzat tónusának csökkentésére, majd nyújtására irányítja, így ennek következtében csökken az egyén belső feszültsége, nyugtalanság érzése, megtanul relaxálni. Együttes alkalmazásának a jele, hogy a terhelt izom, izomcsoport gyorsabban tud ellazulni.


A stretching és a légzés

  • A stretching mozgásban tartja a mellkast és rugalmassá teszi a légző mozgásokat.
  • Oldja a mellkas merevségét, ezáltal utat nyit a természetes légzésnek.
  • A mellkasi légzés szükséges feltétele, hogy a vállöv és a mellkas ízületei szabadon mozoghassanak. A stretching a mellkas és a vállöv nyújtó gyakorlataival javítja, illetve megelőzi ezen tartáshibát.
  • A szapora légzés a sietség, a nyugtalanság és a kiegyensúlyozatlanság csalhatatlan jele. Így nagyon fontos a helyes légzéstechnika elsajátítása a stretching gyakorlatoknál.
  • Nem csak a nyújtás hat a légzésre, hanem a légzés is pozitívan hat a nyújtásra. A mély belégzés, de mindenekelőtt a mély lassú kilégzés elősegíti a test ellazulását.

 

A stretching fajtái

Dinamikus stretching

Az izom aktív összehúzódását tartalmazza, amely az antagonista izom teljes megnyúlását követeli meg. A dinamikus stretching az a legnagyobb mozgáskiterjedés, ami több ízületet áthidalva folyamatos mozgás során jön létre.

Statikus stetching

A leggyakrabban alkalmazott módszer. A statikus stretchingnél az izmot maximálisan nyújtott állapotba visszük, ezáltal elérjük a legnagyobb mozgásamplitudót, mely nyújtással és az antagonista izmok egyidejű ellazításával létrejöhet. Az aktívan végrehajtott nyújtásnál lassan fokozatosan érjük el az izom megnyújtott helyzetét. Tartsuk a feszítést 10-60 mp-ig. A passzív módszert alkalmazva egy társ segítségével érjük el a kívánt nyújtást. Fontos a jól megválasztott kiindulóhelyzet, de az izmok eredésének-tapadásának pontos ismerete elengedhetetlen.

PNF (proprioceptív neuromusculáris facilitáció)

Az egyik legjobb hatásfokú stretching módszer, önállóan vagy partner segítségével végezhető. Az izmot először megnyújtjuk az elasztikus mozgáshatárig, majd a belégzést benntartva a megnyújtott izomnak kisfokú ellenállást adva összehúzódásra késztetjük az izmot. Lassú kilégzés után az izmot lassan továbbnyújtjuk. 3-4-szer ismételjük.

Mikor végezzük a nyújtógyakorlatokat?

Napszakot tekintve: ideálisabbak a délutáni órák. Bármikor, amikor úgy érezzük, szükség lenne rá, kifejezetten stresszhelyzetben. Hosszantartó statikus testhelyzetek után (álló-, ülőmunka). Sporttevékenység szempontjából: fizikai aktivitás után pl. súlyzós edzést követően.

Nyújtógyakorlatok helyes elsajátítása érdekében keresd bátran edzőinket!

SPEEDFIT - Fitnesz Mindenkinek! 

Süle Szilvia

Személyi edző és rehabilitációs trainer