10 étel az izomtömeghez

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy kevesebb edzéssel megtarthatsz vagy akár nagyobb izomtömeget és erőt is nyerhetsz? A titok a táplálkozásban rejlik!

Személyi edzőként azt látom, hogy a vendégek többsége hasonló viselkedést mutat: keményen edzenek, de a táplálkozással keveset foglalkoznak. Ezért az edzésre szánt idő és energia kárba veszik. Miért szabotálják a saját sikereiket? Mivel rengeteg információ található meg az interneten hol megerősítve, hol ellentmondva egymásnak a téma nehézkessé és bonyolulttá vált.

Azonban a táplálkozás figyelmen kívül hagyása nem megoldás. A táplálkozás működésének ismerete elősegíti az erőnléted és fittségi szinted javítását. Ez mindenki számára érvényes, működik általános fittségi célok eléréséhez vagy megtartásukhoz.

A kezdéshez, íme, a tíz legfontosabb étel listám, amely segít az izomtömeg és az erő növelésében.

1. SOVÁNY MARHAHÚS

Ennek az étrendedben kell lennie, ha izomtömeget szeretnél növelni. A sovány marhahús, mindenféle izomnövekedést elősegítő dologgal van ellátva, beleértve a vasat, a cinket és a B-vitaminokat. Ennél is fontosabb, hogy kiváló minőségű fehérjét (nem minden fehérje egyenlő) és magas szintű aminosavat biztosít, amely az inzulinnal együttműködve elősegíti az izomnövekedést. Nagyszerű hír ez azok számára, akik fogyni próbálnak – 85 gramm sovány marhahús nagyjából ugyanannyi fehérjét biztosít, mint 1,5 csésze bab, de fele annyi kalóriával.

2. CSIRKE

A marhához hasonlóan a csirke is kiváló minőségű fehérje, amely fontos az izmok fenntartásához és helyreállításához, a csontok egészségéhez és a testsúly megtartásához. És természetesen nagyon sokféleképpen lehet főzni és elkészíteni a csirkét.

3. TÚRÓ

Nem sokan tudják, de a túró szinte teljesen tiszta kazein fehérje. A kazein lassan emészthető fehérje, ami azt jelenti, hogy tökéletesen alkalmas az izmok fenntartására. Ez különösen azok számára hasznos, akiknek nincs más választásuk, mint hosszú időn át étkezés nélkül maradni. A túró a B12-vitamin, a kalcium és más fontos tápanyagok kiváló forrása is.

4. TOJÁS

A tojás kiváló minőségű fehérjét, kilenc esszenciális aminosavat, kolint, megfelelő zsírfajtát és D-vitamint tartalmaz. Ár érték arányban verhetetlen a tojás és nem károsak az egészségre, amint azt már számos tanulmány kimutatta.

5. TEJSAVÓ FEHÉRJE

Van egy oka annak, hogy a tejsavó fehérje-kiegészítők a fitneszipar legnépszerűbb kiegészítői: gyors és kényelmes fehérjeforrást kínálnak megfizethető áron. A testépítők általában ébredéskor használják őket, közvetlenül az edzés után, és keverve étkezésükhöz.

Nekünk, kezdetben az is elég hatékony módszer, ha egy kanállal teszünk a shakerünkbe edzés után. Azonban fontos, hogy továbbra is kiváló minőségű fehérjét fogyasszunk teljes ételekből, és a tejsavó fehérjét csak kiegészítőként használjuk.

6. TONHAL ÉS EGYÉB HALFÉLÉK

A halak magas fehérjetartalmúak, alacsony zsírtartalmúak és gazdagok omega-3 zsírsavakban. Az omega-3 elengedhetetlen, mert elősegíti a zsírvesztést és biztosítja a testfolyamatoknak a megfelelő működését, például az anyagcserét.

7. ZABPEHELY

A zabpehely kiváló szénhidrátforrás mind alacsony glikémiás indexű (GI) értéke, mind minimális feldolgozottsága miatt. Az alacsony GI-tartalmú étrend előnyei:

• Jobb mikro tápanyag profil és több rost
• Fokozott jóllakottság érzés
• Alacsonyabb energiafogyasztás
• Zsírégetés

Röviden, az alacsony GI-tartalmú ételek fokozhatják a zsírvesztést azok számára, akik fogyni szeretnének, és állandó szénhidrátforrást biztosítanak az izmok megőrzéséhez.

8. TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁK

A teljes kiőrlésű gabonák hatékonyabban emészthetők és több tápanyagot biztosítanak, mint a finomított gabonák. Ez elősegíti a tartós energiaszintet és az általános egészségi állapotot.

Különösen a barna rizs növelheti növekedési hormon szintedet, amely kritikus fontosságú az izomnövekedés, a zsírvesztés és az erőnövekedés ösztönzésében.

9. GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK

A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidáns-források, amelyek elengedhetetlenek az immunrendszer egészséges működéséhez.

Rengeteg egyéb tápanyagot is tartalmaznak, például C-vitamint, E-vitamint és béta-karotint. Végül a testednek szüksége van rostra, amelyet ezek a gyümölcsök és zöldségek biztosítanak a megfelelő emésztéshez és a tápanyagok felvételéhez.

10. ZSÍROK

A zsírfogyasztás elengedhetetlen az izomtömeg növeléshez. A zsírok alapvető szerepet játszanak a hormontermelésben (tesztoszteron és növekedési hormonok), ami elősegíti az izomnövekedést és az erőnövekedést. Ezenkívül a zsírok sok fontos karbantartási funkciókhoz szükségesek.

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok jó zsírok. Megtalálhatóak lazacban, más halakban, diófélékben, leveles zöldségekben, olajokban, például lenmagban, avokádóban és magvakban. Ezek mind gazdagok omega-3 és omega-6 zsírsavakban.

Ha további információra van szükséged edzéssel kapcsolatban keress bátran!

Gallai Dávid – Személyi Edző

davidg1@windowslive.com

Forrás: https://breakingmuscle.com/healthy-eating/top-10-foods-to-gain-muscle-mass