10 tipp az egészséges hátért

Fáj a hátad, teljesen beállt? Már egyszerű trükkök is segíthetnek az egészséges hát elérésében. Íme a legjobbak.

Tipp 1: Az egészséges hátnak… mozgásra van szüksége

A hátfájás vagy a nyaki feszültség olyan kellemetlen lehet, hogy gyakran egyáltalán nem akarunk mozogni. Sokan szünetet tartanak a fájó hátukkal, hogy megelőzzék a fájdalom súlyosbodását. Pedig éppen ekkor fontos a mozgás!

Egy rövid séta gyakran segíthet, így az izmokat és az ízületeket finoman újra mozgásba hozhatod, fellazítva őket. Még ha nincs is akut hátfájásod, akkor is érdemes minél több mozgást beépíteni a mindennapjaidba. Minél többet mozogsz, annál jobb a testednek!

Valójában a testmozgás bármilyen stresszes napi rutinba beilleszthető, például azzal, hogy kerékpárral jársz munkába, lift helyett a sokat dicsért lépcsőt használod, és ne riadj vissza a plusz sétától sem. Még ha nem is veszed észre azonnal: minden plusz mozgás a mindennapokban fitten és egészségesen tartja a tested és így a hátadat is!

Tipp 2: A hát edzése a lábujjhegyeknél kezdődik!

A hátfájás hatékony megelőzése és a meglévő feszültségek enyhítése érdekében többféleképpen az egész testedet be kell vonnod az edzésbe:

• Erősítsd a mély tartóizmaidat erő- és funkcionális edzéssel.
• Eddzd az egyensúlyérzékedet egyensúlygyakorlatok révén.
• Nyújts!

Mindezek segítenek javítani a testtartásodat, valamint összességében erősebbé és rugalmasabbá teszik az izmaidat  ami rendkívül előnyös a hátadnak.

Tipp 3: Többet nézz előre, kevesebbet a mobilodra!

Amint előre hajtod a fejed, hogy a mobilodra nézz, megterheled a nyaki gerinccsigolyákat. Közel 30 kilogrammnyi súly nyugodhat rajta csak azért, mert lefelé nézel. Ráadásul minél jobban lehajtod a fejed, annál nagyobb a nyaki gerincét érő terhelés. Hosszú távon ez feszültséghez és nyakfájáshoz vezethet.

Egy egyszerű tipp az egészséges hátért és talán a mentális egészségért is: tedd el gyakrabban a mobilodat, és tudatosan figyeld, mi történik körülötted.

Tipp 4: A hátad szeret pihenni!

Ezernyi feladat vár, és folyton stresszes vagy, ismerős? A stressz az izmaidra, a testtartásodra és ezáltal a hátadra is hatással van, így gyakran hátfájás a következménye. Ezért különösen stresszes időszakban tudatosan szánj időt arra, hogy mélyeket lélegezz, elengedd magad és ellazulj. Legyen az meditáció, jóga, légzőgyakorlatok vagy egy forró fürdő – bármi is lassít le, a hátad is szeretni fogja!

Tipp 5: Egyenes háttal emelj és cipelj!

Takarítás, kertészkedés vagy költözés miatt is a mindennapokban lehajolunk, nehéz tárgyakat emelgetünk és cipelünk, és ezzel nem túl egészséges módon megterheljük a hátunkat. Ha a törzsizmaid nem annyira jól edzettek, akkor emelés és cipelés közben óvatosnak kell lenned, és nem szabad túlságosan megterhelni a gerincedet.

Mindig tartsd egyenesen a hátad. Ez azt jelenti: hajlításkor hajlítsd be a térdeidet, ahelyett, hogy a hátadat meggörbítenéd. Takarítás vagy rendrakás közben próbálj meg tudatában lenni annak, hogy (gyakran tudtodon kívül) hogyan terheled meg a hátadat. Ha egyszer megszokod a hátbarát mindennapi mozgások új mozgásmintáit, azok hamarosan magától értetődővé válnak!

Tipp 6: Dinamikus ülés és a helyes testtartás

Egész nap az íróasztalnál ülsz a munkahelyeden? Ez eléggé megterhelő a testednek és a hátadnak. Már csak ezért is érdemes foglalkozni a helyes ülés témájával munka közben.

Azoknak, akiknek nincs állítható magasságú íróasztaluk, a következőket kellene tenni: ülj egyenesen, azaz emeld a szegycsontodat előre és felfelé. Ideális esetben a medencéd enyhén előrebillen, a lábfejed pedig a padlón marad. A képernyő teteje szemmagasságban legyen, hogy védd a nyakizmaidat.

Ennél is fontosabb, hogy újra és újra változtass az üléspozíciódon, más szóval, hogy “dinamikusan” ülj. Még a leghátbarátabb üléspozíció is előbb-utóbb egyoldalúvá válik, egészségtelen megterheléssé, és fájdalmat okoz, ezért időnként építs be szünetként egy kis hátedzést a munka közben.

Tipp 7: Maradj dinamikus még álló helyzetben is!

Legyen egyenes a hátad, a szegycsontodat emeled mindig előre. Amikor csak lehet, változtass a testtartásodon. Az izmaid gyorsabban elfáradnak fix testtartásban. Ezenkívül a hosszú ideig ugyanabban a testhelyzetben való állás befolyásolja a lábaid vérkeringését is.

Néhány könnyű és egyszerű gyakorlat a hátad egészségéért:

• A karjaidat nyújtsd felfelé, és nyújtózkodj a plafon fele
• Forgasd a gerinced többször áramló mozdulatokkal balról jobbra. A karjaid is mozogathanak a testeddel.
• Lassan és tudatosan rázd meg a fejed és finoman bólints néhányszor
• Feküdj le a földre és csigolyáról csigolyára görgesd át a gerinced, úgy hogy a kezeidet a padló felé fordítsd
• Ha van rá lehetőséged, térdelj le, és csináld végig a kutya-macska-tehén gerincgyakorlatokat.

Tipp 8: Akkor igazán egészséges az alvás, ha megfelelő a matracod

Alvás közben nem igazán tudod befolyásolni az alvási pozíciódat. Míg a háton egyenes helyzetben alvás kényelmes a szervezeted számára, addig az oldalt alvás megterhelheti az egyik oldaladat. A gerinced sem szereti a hason alvást, mert a fejed, és így a nyaki gerinced is hosszú ideig egy irányba fordul. Általánosságban azonban a tested az éjszaka folyamán kompenzálja a kedvezőtlen testhelyzeteket, feltéve, hogy ebben nem akadályoz meg, például egy túl puha matrac. Elegendő hely, a megfelelő matrac és egy kispárna segítségével a porckorongjaid alvás közben optimálisan regenerálódhatnak – a lényeg, hogy a gerincnek legyen esélye visszatérni a természetes formába.

Tipp 9: Vegyél egy új cipőt

Igen, jól olvastad. Minden cipőrajongó örülhet, mert a testünk, különösen a hátunk örül, ha gyakrabban váltogatjuk a cipőket! A hát jobb egészségének érdekében válassz lapos és sportos modelleket.

A magas sarkú cipők természetellenes helyzetbe hoznak, ami hátfájást okoz. Magas sarkú cipőt csak ritkán viseljünk.

Tipp 10: Eddz az egészséges hátért

Az erős izmok és a rugalmas gerinc az egészséges hát egyik feltétele. Ne felejtsd el erősíteni a core izmaidat a hátedzés mellett.