11 tipp, amit érdemes követned edzés után

Az edzés utáni teendők fontos szerepet játszanak az eredmények elérésében, az izomnövekedésben a fogyásban, és a regenerációban. Az edzés utáni rutin segít fenntartani az optimális energiaszintet és a további motivációt.

Ebben a cikkben az edzés utáni lépéseket vizsgáljuk meg, amelyeket az eredmények maximalizálása érdekében érdemes megtenned.

Általános tippek

1. Igyál eleget

A folyadékpótlás elengedhetetlen, különösen akkor, ha intenzíven edzettél vagy megizzadtál. A folyadékszint pótlása javítja az izmok rugalmasságát, erősíti őket, és megelőzi az izomfájdalmakat.

Igyál legalább fél liter vizet vagy valamilyen egészséges italt, például kókuszvizet, zöld vagy fekete teát, vagy választhatsz alacsony cukortartalmú sportitalt is. Ezek az italok elektrolitokat, például káliumot és nátriumot tartalmaznak, amelyek megelőzhetik és enyhíthetik az izomgörcsöket.

Kerüld a túl cukros, koffeintartalmú és alkoholos italokat, amelyek dehidratációt okozhatnak.

2. Egyél edzés után

Az edzés befejezése után 45 perccel iktass be egy étkezést. Ez segít feltölteni az izmok energiaraktárait és elindítja a regenerálódási folyamatot. Egyél olyan ételeket, amelyek szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak.

A szénhidrátok segítenek helyreállítani a glikogénszintet, így feltöltheted az energiaszintedet. A fehérje segíti az izmok regenerálódását, és olyan aminosavakat biztosít, amelyek segítenek az izmok javításában és újjáépítésében.

3. Pihenőnapokon végez könnyű testmozgást

Bár az izmaidnak időre van szükségük, hogy regenerálódjanak egy intenzív edzés után, a pihenőnapokon is végezhetsz könnyű testmozgást, például sétát, úszást vagy jógát. Az aktív regenerálódással való foglalkozás segíthet megelőzni a tejsav felhalmozódását, eltávolítani a méreganyagokat, és fokozni a keringést. Az edzések variálása segíthet abban is, hogy különböző izomcsoportokat célozzon meg, és különböző módon használd az izmaid.

4. Ne felejts el levezetni

Mindig levezetéssel fejezd be az edzést Ez lehetővé teszi, hogy a pulzusszámod fokozatosan visszatérjen a normál értékre. Segít továbbá megakadályozni, hogy a vér összegyűljön az alsó végtagokban, ami miatt szédülést érezhetsz.

A megfelelő levezetés segíthet a stressz oldásában, az izomfájdalom és a sérülések megelőzésében is.

Tippek az izomépítéshez

5. Helyezd előtérbe a fehérjéket

Az izmok helyreállítása és újjáépítése érdekében válassz olyan ételeket, amelyek egészséges szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmaznak. Az izomépítést segítő fehérjék a következők: tej, joghurt, tojás, sajt, sovány húsok, hal, tejsavófehérje, diófélék és magvak, alacsony cukortartalmú fehérjeszeletek

6. Válassz bölcsen a szénhidrátok közül

A szénhidrátok segítik az izmok regenerálódását, míg a fehérjék támogatják az izomnövekedést. Az edzés után fogyasztandó szénhidrátok közé tartoznak a következők: édesburgonya, friss gyümölcsök, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, hüvelyesek

Próbálj ki táplálékkiegészítőket

Az étrendedet fehérjeturmixszal vagy étrendkiegészítőkkel is gazdagíthatod. Az izomnövekedést támogató kiegészítők közé tartoznak a következők: kreatin, fehérje-kiegészítők, tömegnövelők, béta-alanin, BCAA, HMB

Tippek testsúlycsökkentéshez

7. Rendszeres étkezés

Egyél rendszeresen, és kerüld az étkezések kihagyását, ami az izomvesztéssel akadályozhatja az edzés előnyeit. Az izomépítés segít felgyorsítani az anyagcserét, ami segíti a fogyást.

8. Bizonyos ételek jobbak mint mások

A zsírégetéshez válassz olyan ételeket, amelyek elősegítik a fogyást. Ide tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a csípős paprika és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A fehérjék közé tartoznak az omega-3 zsírsavakban gazdag halak, például a lazac, a makréla és a tonhal. Választhatsz sovány húsokat, például pulykát, sertés szűzpecsenyét vagy csirkemellet.

Tippek izomláz esetére

9. Ne felejts el nyújtani

Az edzés után iktass be egy nyújtási rutint, amíg az izmok még melegek. Segít megnyújtani az izmokat, oldja a feszültséget, fokozza a rugalmasságot, és növeli a mozgástartományt. Elősegíti a jó testtartást, és fokozza az izmok ellazulását.

10. Hidegzuhany

A hideg zuhany elősegíti a regenerációt, megelőzi a gyulladást és az izomlázat. Ha elég merész vagy kipróbálhatod a jégfürdőt is, mely enyhíti az izomfájdalmakat továbbá elősegíti a nyugodt éjszakai alvást is.

11. Házi praktikák

Az izomláz enyhítésére, megelőzésére több lehetőséged is van. Jó ötlet lehet kipróbálni az Epsom sós fürdőt, masszázst vagy a masszázshengert. Ha fáradtnak érzed magad, vagy sérülésed van, akkor érdemes kipihenned magad teljesen.

Amiket érdemes elkerülnöd

Keresd az egyensúlyt a táplálkozásban. Ügyelj arra, hogy ne vigyél be több kalóriát, mint kellene, azonban nem szükséges megfosztanod magad mindentől. Kerüld el az étkezések kihagyását, illetve az egészségtelen és feldolgozott élelmiszereket.

Ne hajszold túl magad, ne akarj túl gyorsan szintet lépni. Ez csak húzódásokhoz és sérülésekhez vezethet.

A légzés korlátozása vagy a légzés elfelejtése edzés közben és után szédüléshez vezethet. Ennek oka az agy oxigénhiánya. Próbálj ki légzőgyakorlatokat, ezeket a pihenőidődben gyakorolhatod.

Kövesd mindenáron az edzés utáni rutinodat

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet profitálj az edzésből, fontos, hogy tiszteld és tápláld a testedet az edzés utáni rutin és táplálkozási terv betartásával. Ez lehetővé teszi, hogy fizikailag és mentálisan is egészséges maradj. Ha nem követed az edzés utáni rutint, fennáll a sérülés vagy a kiégés veszélye. Ráadásul nehezebben tartod be az edzéstervet, vagy nehezebben lesz energiád a napi feladatok elvégzéséhez.

Időhiány vagy egyéb kötelezettségek miatt időnként eltérhetsz az edzés utáni rutinodtól, de összességében a lehető leggyakrabban kövesd az általad kijelölt lépéseket.

Az is létfontosságú, hogy hallgass a testedre, és tarts szünetet, ha edzés után rosszul érzed magad, túlzott fáradságot érzel vagy fájdalmaid vannak. Ahhoz, hogy a következő edzésen optimális teljesítményt nyújts, gondoskodnia kell arról, hogy a tested helyreálljon és újjáéledjen. Ez lehetővé teszi, hogy maximális kapacitással működj. Így könnyebben végezheted el a mindennapi tevékenységeidet.

Fizikailag jobban fogod érezni magad, javulni fog az általános közérzeted, ami az élet minden területére pozitív hatással lehet.

Mikor érdemes beszélni egy profival

Fontold meg, hogy edzővel dolgozz, ha még új vagy a fitnesz világában, egészségügyi problémáid vannak, vagy sérült vagy. Egy edző egyéni edzésprogramot tud összeállítani, amely igényeidhez és céljaidhoz igazodik. Ahogy fejlődsz, az edző módosíthatja az edzésprogramod, hogy tovább fejlődhess.

Egy dietetikus felmérheti az egyéni igényeidet, megvizsgálva a jelenlegi étkezési szokásaidat. Olyan optimális étkezési tervet fog kidolgozni, amely kiegészíti a fitneszprogramod, az étrendi korlátozásaidat vagy az egészségügyi problémáidat. A dietetikussal való konzultáció segíthet abban is, hogy motiváltnak és támogatottnak érezd magad a hosszú távú javulás érdekében végzett munkád során.

A lényeg

Az edzés utáni regenerálódási folyamatot ki kell használnod, hogy a legtöbb előnyre tegyél szert, és esélyt adj az izmaidnak a gyógyulásra. A javasolt lépések mellett aludj sokat, ami segít a teljesítményed és a regenerálódási folyamat fokozásában. Adj magadnak lehetőséget a teljes kipihenésre, amikor úgy érzed, hogy szükséged van rá. Állíts össze egy olyan edzés utáni regenerációs rutint, amely lehetővé teszi az energiaszint biztonságos helyreállítását és az izmok újj