15 edzőtermi gyakorlat, amivel garantáltan bombaformába kerülsz nyárra!

A nyár gyorsabban közeledik, mint gondolnád, és ha még nem kezdtél el dolgozni a strandformán, itt az ideje! Nem kell órákig szenvedned az edzőteremben – elég, ha a megfelelő gyakorlatokat végzed el hatékonyan. Mutatunk 15 egyszerű, de brutálisan hatásos edzőtermi gyakorlatot, amivel rövid idő alatt látványos eredményeket érhetsz el.

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat az alsótest formálására.

Erősíti a combokat, a farizmokat és a törzset is. Állj vállszélességű terpeszbe, majd hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre ülnél le. Figyelj arra, hogy a térded ne menjen a lábujjaid elé, és a hátad maradjon egyenes. Használhatsz súlyokat is, hogy növeld az intenzitást.

A kitörés remekül feszesíti a combokat és a farizmot.

Lépj előre egy nagyot az egyik lábaddal, majd engedd le a testedet, amíg a térded 90 fokos szöget nem zár be. A hátsó térded ne érintse a földet. Toldd vissza magad álló helyzetbe, majd ismételd a másik lábaddal.

A fekvenyomás a mellizom és a tricepsz fejlesztésére kiváló gyakorlat. Feküdj a padra, fogd meg a rudat vállszélességnél valamivel szélesebb fogással, majd engedd le a mellkasodig. Nyomd vissza felfelé, ügyelve arra, hogy a mozgás kontrollált legyen.

A felhúzás az egyik leghatékonyabb összetett gyakorlat, amely a hát, a comb és a törzs izmait is aktiválja. Állj meg vállszélességű terpeszben, hajlítsd be a térdeidet, és fogd meg a rudat. Egyenes háttal emeld fel a súlyt, majd kontrolláltan engedd vissza.

A plank egy statikus gyakorlat, amely az egész törzsedet erősíti. Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, majd támaszkodj az alkarjaidra. A tested legyen egyenes vonalban, és feszítsd meg a hasizmaidat. Próbáld meg legalább 30 másodpercig kitartani, majd növeld az időt fokozatosan.

A húzódzkodás a hát és a kar izmait is remekül fejleszti. Akaszkodj fel egy húzódzkodó rúdra, majd a karjaid segítségével húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem ér. Lassan engedd vissza magad kiinduló helyzetbe.

A kettlebell swing egy dinamikus mozdulat, amely a farizmot, a hátat és a vállakat is igénybe veszi. Fogj meg egy kettlebellt két kézzel, és lendítsd előre csípőből, miközben a térdeidet enyhén behajlítod. A mozgás a csípőből történjen, ne a karjaidból.

A bicepsz-hajlítás súlyzóval az egyik legjobb gyakorlat, ha erős és formás karokat szeretnél. Fogj meg egy kézisúlyzót mindkét kezedben, tartsd a karodat a tested mellett, majd hajlítsd be a könyöködet, hogy a súlyzó a válladhoz érjen. Lassan engedd vissza.

A tolódzkodás segít a kar hátsó részének feszesítésében. Támaszkodj meg egy padon a kezeiddel, és engedd le magad, amíg a könyököd 90 fokos szögbe nem kerül, majd told vissza magad kiinduló helyzetbe.

A lábemelés fekve az alsó hasizmokat célozza meg. Feküdj hanyatt, tartsd a lábaidat egyenesen, és emeld fel őket lassan, majd kontrolláltan engedd vissza őket.

Az oldalemelés kézisúlyzóval remek gyakorlat a váll szélesítésére és formálására. Fogj egy-egy kézisúlyzót, tartsd őket a tested mellett, majd emeld fel oldalra, amíg a karjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Lassan engedd vissza.

A kábeles evezés segít a hát izmainak erősítésében és a testtartás javításában. Ülj le az evezőgépre, fogd meg a fogantyút, és húzd magadhoz a mellkasodig, miközben a hátadat egyenesen tartod.

A gördülő hasprés a hasizmok formálásában segít. Feküdj a hátadra, húzd be a térdeidet, és görgesd fel a felsőtestedet, mintha egy labdát akarnál átölelni.

A négyütemű fekvőtámasz egy teljes testet átmozgató gyakorlat, amely felgyorsítja a zsírégetést. Kezdd álló helyzetben, majd ereszkedj le, tedd le a kezeidet, és ugorj hátra fekvőtámasz pozícióba. Csinálj egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza a lábaiddal, és ugorj fel a levegőbe.

A biciklis hasprés hatékonyan dolgoztatja meg a ferde hasizmokat. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat, és váltakozva érintsd meg a térdeidet az ellentétes könyököddel.

Ne feledd, hogy a látványos eredmények nem egyik napról a másikra jönnek, hanem a következetesség és a kitartás hozza meg őket. A legfontosabb, hogy élvezd az edzést és a fejlődést, hiszen a mozgás nemcsak a testedet, hanem a mentális erődet is fejleszti. Kezdj bele ma, és érezd magad jobban minden egyes edzéssel! A nyár közelebb van, mint gondolnád – készülj fel rá a lehető legjobb formában!