16 tipp, amivel felgyorsíthatod az anyagcserédet

Ezekkel a tudományosan alátámasztott tippekkel tényleg felpörgetheted az anyagcserédet és a zsírégetést.

Az anyagcseréd egy gépezet, amely a nap 24 órájában dolgozik, 37 trillió sejtet lát el energiával, ellátja az összes létfontosságú szervedet, és biztosítja az immunrendszered működését, hogy életben tartson.  Leegyszerűsítve azt a folyamatot, mely során a szervezetedet a bevitt ételek és italok segítségével energiával látod el anyagcserének nevezzük. Az energiára azért van szükség, hogy tudj mozogni, megemészd az ételeket, tudj lélegezni és gondolkodni.

Azt, hogy az anyagcsere hogyan működik, és mennyi energiát használ fel, számos tényező határozza meg, többek között a méret, a testalkat, a nem és az életkor.

Általában a férfiaknak kevesebb a testzsírjuk és több az izomzatuk, mint a nőknek, ami azt jelenti, hogy a férfiak több kalóriát égetnek el. A szervezetnek még pihenés közben is energiára van szüksége a működéshez, a növekedéshez és a regenerációhoz. Az izmok, beleértve az agyat is, naponta akár 300 kalóriát is elégetnek.

A testösszetétel változása, az aktivitási szint és a táplálkozás is befolyásolhatja ezt az égési sebességet.

Most, hogy leegyszerűsítve megismerted az anyagcseréd, következzen a 16 tipp:

1. Egyél, hogy égethess

Az anyagcseréd sebességén más dolog is meghatározza mennyi kalóriát égetsz el, mely nem más mint a hőtermelés vagyis az ételek feldolgozása.

Amikor eszel, az megemésztődik, felszívódik, elszállítódik és tárolódik.  Ezek a folyamatok mind energiát használnak fel és az ételek hőhatásának nevezzük őket.

Ha éhezteted magad, nem égetsz kalóriát, viszont a megfelelő ételek fogyasztásával igen.

2. Keveset, sokszor

Biztosan hallottad már, hogy egyél keveset de napjában többször. Az ételek hőhatása miatt ez segíthet a testsúlycsökkentésben. Ha csak néhány nagyobb étkezést iktatsz be a nap folyamán, az anyagcseréd lelassul. A kutatások azt mutatják, hogy a néhány óránként elfogyasztott kisebb étkezés felpörgeti az anyagcseréd, így több kalóriát égetsz el.

3. Az izmok a barátaid

Rendkívül fontos a sovány izomszövet felépítése és fenttartása. Egy kiló izom nagyjából napi 20 kalóriát is elégethet, míg a zsír csak ötöt. Mivel a súlyok emelése segít az izomépítésben és a zsírégetésben, így duplán is nyerhetsz vele ha a testsúlyodat próbálod csökkenteni. Szóval minél több izmod van, annál több kalóriát égetsz.

4. Ne fukarkodj a fehérjével

A fehérjék fogyasztása a lehető legjobb módja az anyagcsere felgyorsításának. A étkezések során a rendszeres fehérjebevitel több mint 15 százalékkal növelheti az anyagcseréd sebességét. Bármi ami támogatja a vázizomzatodat befolyásolja hány kalóriát égetsz el a nap folyamán. A jó minőségű fehérje és a kreatin tartalmú táplálékkiegészítők jó szolgálatot tehetnek.

5. Kardiózz

A pulzusszám emelése, az izmok vérellátásának fokozása és a tüdő igénybevétele nem csak energiát igényel a glikogén formájában, hanem olyan igénybevételt is jelent a szervezet számára amely fokozza az anyagcserét.

A pulzusszám emelése, a végtagok és az izmok véráramlásának fokozása, a tüdő igénybevétele és a testmozgás testre gyakorolt hatásainak kiváltása nemcsak energiát igényel glikogén formájában, hanem olyan igénybevételt is jelent a szervezet számára, amely megemeli az anyagcserét.

A kardióvaszkuláris edzés nagyszerű módja az anyagcsere felpörgetésének.

6. Vesd be a zöld teát

A zöldteának nagy szerepe van a hőtermelés fokozásában. Egy kutatás szerint ülőmunkát végző fiatal férfiaknál a koffeint tartalmazó zöld tea jelentősen növelte (4%) az energiafelhasználást és a zsírégetést. A kutatásban csak koffeint fogyasztó alanyoknál nem tapasztaltak jelentős változást.

7. Vagy igyál kávét

Ha valamiért a zöld tea nem a barátod, akkor igyál egy jó erős feketét. A nagy dózisú koffein fogyasztása arra ösztönzi a szimpatikus idegrendszeredet, hogy stressz hormont termeljen, amely befolyásolja mennyi kalóriát égetsz el. Arra figylej oda, hogy a napi 300 mg koffeint semmi esetre se lépd túl.

Pontosan nem lehet meghatározni, hogy egy csésze kávéban mennyi koffein van, mert ezt sok tényező befolyásolja, csupán egy körülbelüli értékeket lehet megállapítani. Íme a lista a különböző kávék becsült koffeintartalmáról:

Eszpresszó – 50-70 mg

Americano – 100-200 mg

Instant kávé – 30-150 mg

Latte – 60-180 mg

8. Használj fűszereket

A csípős fűszerek, például a chili és a csípős paprika is ugyanezt a hatást fejtik ki. Tanulmányok szerint a kalóriák akár 10%-át is elégethetjük az étrend által kiváltott hőtermeléssel. A chili különböző dózisú bevitelével végzett számos vizsgálat megerősíti, hogy a chili varázslatos összetevői – különösen a csípősséget okozó kapszaicin nevű anyag – elősegítik a fogyást és a hőtermelés folyamatát.

10. A zsírok segíthetnek

Ha megpróbálkozol egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú ketogén diétával, az hozzájárulhat az anyagcsere felgyorsításához. Amikor a glikogénraktárak elfogynak, körülbelül 10-12 órával az étkezés után a szervezeted a zsírhoz fordul, mint energiaforráshoz. Ez átkapcsolja az anyagcsere-kapcsolót. A májunk ezt követően a zsírt ketontestekké alakítja át, amelyeket a szervezet üzemanyagként használ fel. A kutatások pedig azt mutatják, hogy a keto-diétát folytató emberek nagyobb valószínűséggel őrzik meg az izmaikat (és az anyagcseréjüket), miközben fogynak.

11. Igyál többet

A víz létfontosságú szerepet játszik a kalóriák feldolgozásában, míg az enyhe dehidratáció lelassíthatja az anyagcserét.

Egy szaklapban közzétett tanulmány szerint azok a felnőttek, akik naponta nyolc vagy több pohár vizet ittak, több kalóriát égettek el, mint azok, akik négy pohárral ittak csak. Ahhoz, hogy hidratált maradj, minden étkezés előtt igyál meg egy pohár vizet, és egyél gyakran magas víztartalmú gyümölcsöket.

12. Aludj eleget

Az alváshiány megváltoztathatja a glükózanyagcserét és az anyagcsere szabályozásában részt vevő hormonokat. Ha nem alszunk eleget, csökken a leptinszint (a leptin az a hormon, amely a jóllakottság érzetért felelős), és nő a ghrelin, ami arra késztet, hogy többet együnk a szükségesnél.

13. Maradj mozgásban

Az anyagcseréd még akkor is üzemel, amikor pihensz, így még a legalapvetőbb testmozgással is növelheted. Buszozás helyett gyalogolj többet, rövid autóutakat váltsd le tekerésre vagy a megbeszéléseken maradj állva ha teheted. Ez mind hozzájárul az anyagcseréd felpörgetéséhez.

A testmozgás hatással van a hormonokra. A növekedési hormon felszabadulása kifejezetten érzékeny a testmozgásra, akkor szabadul fel amikor sportolunk, feltehetőleg hozzájárul az anyagcseréhez és a regenerációhoz is.

14. Gyógynövények

Ashwagandha kivonat évezredek óta segíti az anyagcsere folyamatokat. A kutatások szerint, amikor az emberek több héten át fogyasztottak ashwagandha kivonatot, melyet súlyzós edzéssel kombináltak, gyorsabban erősödtek és jobban nőttek az izomszöveteik, mint azoknak akik nem fogyasztották. Az izmok növekedése mint már tudjuk, hozzájárul az anyagcsere fokozásához is.

15. Fekete csoki

A legalább 70%-os fekete csokoládé megnövelheti az anyagcserédet. A kulcsfontosságú összetevő a nem túl ízletes teobromin, mely egy olyan vegyület, amely növeli az adrenalinszintet.

16. Cottage cheese

Próbáld ki két étkezés között. Fehérjében gazdag és alacsony a kalóriatartalma, így felpörgeti az anyagcserédet.

17. B vitaminok

Egyél egy banánt lefekvés előtt. A B-vitaminok kiemelkedő szerepet játszanak az anyagcserében. A legfontosabb B-vitaminok közé tartozik a B1 (tiamin), a B2 (riboflavin) és a B6 (piridoxin). A legjobb természetes forrásai közé tartozik a banán, a sült burgonya és a tojás. A kutatások szerint a B-vitaminok kiegyensúlyozott aránya az étrendben támogatja a többi tápanyag hatását.