• Első edzés a mellizom, trapézizom, triceps, és a hasizom edzése.
  • Mivel a mellizom edzésénél a vállizom, és a triceps izom, is igénybe van véve, célszerű ezeket az izmokat egy napon edzeni. Első gyakorlat a fekve nyomás, bemelegítés után három sorozat nehéz súllyal. Összenyomás ingás gépen: ahol nincs ilyen gép, helyettesíthető ferde padon kézi súllyal végzett összenyomással.
  • Tárogatás kézi súllyal: mellizom aktív nyújtása, tágítja a mellkast. Impander gép: ahol nincs ott összehúzás kereszt csigán, izoláló gyakorlat, mell edzés végén, magas ismétlési számmal kell végezni. Vállvonogatás kézi súllyal: magas ismétlési számmal kell edzeni, a csuklyás izom fejlesztésére szolgál.
  • Triceps lenyomás csigán: alap gyakorlat a triceps fejlesztésére. Triceps előre nyomás csigán, vagy homlokhoz engedés rúddal: szintén alap gyakorlat a triceps fejlesztésére. Mivel nem tudunk úgy nyomni, hogy a triceps ne feszüljön, ezért célszerű a tricepset a mellizom után edzeni. Végül vádli és hasizom erősítés.
  • Kezdő, vagy edzetlen állapotú sportoló nem képes egymás után elvégezni valamennyi feszítő izom edzését. Tehát a program elvégzéséhez kell egy edzettségi állapot. A nagyobb tömegű izomzatot, lehet több gyakorlattal, intenzívebben terhelni. Ügyelni kell a túledzettségre: minden edzés napot egy pihenő nap kövessen! Következő napon a hátizmot, combhajlító izmot, és törzsfeszítő a izmot edzzük. A széles fogású mellhez húzás gépen: a hátizom szélesítésének alap gyakorlata. Széles fogású lehúzás tarkóhoz: a lapocka forgató izmot fejleszti, növeli a hátizom rakottságát. Evezés csigán: a hátizom alsó részét dolgozza meg. Evezés melltámaszos gépen: hasonló, mint az evezés, csak jobban tudunk koncentrálni a hát alsó részére. Lábhajlítás ülve: ahol nincs ilyen gép csináljunk merev lábas felhúzást. Lábhajlítás fekve, gépen: bemelegítés után három sorozat, nehéz súllyal. Lábhajlítás állva, gépen: izoláló gyakorlat, rövid pihenővel, közepes súllyal végezzük. Derék erősítés vízszintes padon, a törzsfeszítő izom alsó részét fejleszti.
  • Egy napot pihenünk, hogy az izmok tudjanak regenerálódni.
  • Következő edzés a váll, biceps, combfeszítő izom edzése.
  • Magas ismétlési számú oldal emeléssel kezdünk, bemelegítjük a vállizületet: váll középső részét fejleszti.
  • Nyomás felfelé ingás gépen, vagy erőkereten: a vállizom fejlesztésének alap gyakorlata, nagy súllyal végezhető, legjobb tömegnövelő gyakorlat a vállizomra.
  • Dőlt oldal emelés padon: a vállizom hátsó részét fejleszti.
  • Biceps állva: bemelegítő sorozatok után három sorozat, nehéz súllyal. Biceps scott gépen: alap gyakorlat, szabályosan, koncentráltan végezzük.
  • Egy kezes koncentrált biceps, kézi súllyal: rövid pihenővel, közepes súllyal végezzük. Lábnyújtás gépen: magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd három ismétlést végzünk nehéz súllyal. Lábtolás gépen: alap gyakorlat, nagy súllyal végezhető, méret növelésre az egyik legjobb lábgyakorlat.
  • Guggolás gépen, vagy rúddal: szintén alap gyakorlat, nagy súllyal, méret növelésre szintén nagyon jó gyakorlat.
  • Vádli állva : öt sorozat, magas ismétlési számmal, intenzíven , rövid pihenő időkkel. Egy napot pihenjünk, majd kezdjük újra a programot.

    • forras és acikk folytatása:http://www.bodysport.hu/3_napos_halado_edzesterv

    Loading...

    Related Posts

    Miért fontosabb a prevenció, mint a súlyok

    Miért fontosabb a prevenció, mint a súlyok

    2024. március 25.
    A 13 legjobb gyakorlat az izomépítéshez

    A 13 legjobb gyakorlat az izomépítéshez

    2024. február 26.
    Az izomnövekedés maximalizálása, a terhelés minimalizálása – Az edzésintenzitás ideális foka

    Az izomnövekedés maximalizálása, a terhelés minimalizálása – Az edzésintenzitás ideális foka

    2024. február 12.
    Kardió súlyzós edzés után?

    Kardió súlyzós edzés után?

    2024. február 12.
    3 tipp, hogyan illeszd be a szabad súlyzós gyakorlatokat az edzésedbe

    3 tipp, hogyan illeszd be a szabad súlyzós gyakorlatokat az edzésedbe

    2024. január 29.
    6 tipp egy ideális edzéshez

    6 tipp egy ideális edzéshez

    2024. január 22.
    Új év, új te – Egyszerű és hatékony edzésterv kezdőknek

    Új év, új te – Egyszerű és hatékony edzésterv kezdőknek

    2024. január 22.
    Kezdők útmutatója az edzőteremhez

    Kezdők útmutatója az edzőteremhez

    2024. január 22.
    5 tipp a preventív edzéshez

    5 tipp a preventív edzéshez

    2023. szeptember 11.
    Loading...

    Íratkozz fel hírlevelünkre

    Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!




      Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
      és legjobb ajánlatainkról!

      Iratkozz fel hírlevelünkre!



        A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.