3 tipp a biztonságos edzéshez egy nagyobb szünet után

Ebben a cikkben néhány olyan tippet olvashatsz ami segíthet, hogy hosszú szünet után biztonságosan visszatérhess az edzésbe, és mit kell tenned, ha sportsérülést szenvedsz.

A rendszeres testmozgás fizikai és szellemi előnyei közismertek és most jobban, mint valaha, mindenki azon van hogy visszatérjen régi formájába. Tekintettel azonban az edzőtermek bezárására az elmúlt évben, lehet, hogy nem vagy olyan fitt és erős, mint egykor. Ha ezt az elmúlt időszakot főként passzívan töltötted, mind az ízületek, mind az idegrendszer elszokott a nagy igénybevételtől, azaz nagyobb a sérülésveszély a visszatérés során – ezek közül a legvalószínűbb a túlterheléses sérülés (túl nagy súly megemelése).

Edzés terhelése

Fontos megérteni az edzés és a test terhelhetőképessége közötti egyensúlyt. Az izomszövetek sportolással történő terhelése egészséges, és elősegíti a gyógyulás, az erőnlét és az erő javulását. Azonban nagyobb valószínűséggel ártasz magadnak, ha a terhelést túl gyorsan növeled vagy nem adsz magadnak elég időt a regenerálódásra.

Lassíts

Reálisan, ha hosszabb időn keresztül szüneteltetted az edzését, nem tudod folytatni pontosan ott, ahol abbahagytad. Fokozatosan kell újra felépítened a pandémia előtti kondíciód, tehát időbe fog telni, amíg biztonságosan visszatérhetsz régi edzettségi szintedre.

Ez azt jelenti, hogy új gyakorlatokat kell bevonni, vagy fokozatosan növelni a terhelést edzésről edzésre. Ez lehet a sebesség, intenzitás, a megemelt súly mennyisége. Győződj meg arról, hogy betartod a 10%-os szabályt, ami azt jelenti, hogy az aktivitásod legfeljebb heti 10%-kal növeled. Tehát ha egy héten 10 km-t futsz, akkor a következőn 11-re növeld a távolságot. Vagy ha 50 kg-t emelsz, akkor a következő héten legalább 55-t kell.

Fontos még a nehézség növelése előtt megbizonyosodni arról, hogy a forma és technika megfelelő-e, így nem okozol magadnak egy esetleges komoly sérülést.

Tarts szüneteket

Az egyensúly megtalálásának ugyanolyan fontos része a kellő pihenés beépítése. A regenerációs napok időt adnak a szöveteknek a helyreállításra, ezért ezeket az edzések megtervezésekor vedd figyelembe.

Ne feledd, hogy sok más tényező is hozzájárulhat a sérüléshez és a regenerációhoz; a mentális egészség, az étrend és az alvás ugyanolyan fontos, és mind befolyásolhatja, hogy a test mennyire alkalmazkodik a testmozgáshoz.

Találj egy személyi edzőt

Ha nincs gyakorlatod, akkor jó ötlet lehet szakemberrel konzultálni, aki segíthet visszatérni a helyes pályára. A személyi edző javasolhat néhány olyan edzésstílust és technikát, amelyek segítenek megőrizni az edzések változatosságát, miközben egy hosszú szünet után szükséges motivációt is ad.

Mi van, ha sportsérülést szenvedek?

• Ha izom- vagy ízületi húzódást, gyulladást tapasztalsz, kövesd az alábbi módszert a gyógyulás elősegítéséhez:
• Óvd a sérült területet a duzzanat csökkentése érdekében.
• Pihentesd a fájó területet a sérülés utáni első 48 órában.
• Jegeld a sérült területet. A jég kiváló fájdalomcsillapító és csökkenti a duzzanat mértékét.
• Merevítő vagy kötés segítségével csökkentheted a duzzanatot és felgyorsíthatod a gyógyulást.

Ha a fájdalom és duzzanat sérülést következő 48 órában nem javul, fizioterápiára lehet szükség, hogy újra talpra állj. Akár könnyű, akár összetett, a sportsérülések fájdalmasak lehetnek, és ha nem kezelik őket idejében, gyorsan súlyosbodhatnak, így erősen javasolt szakemberhez fordulni.

Szücs Péter

Személyi edző – SPEEDFIT