30 napos edzésterv hasra – lapos has program

A 30 napos guggolás edzésterv mellé többen kértetek egy olyan edzéstervet, ami kifejezetten hasra koncentrált. Találtam egy nagyon jót, ami azért tetszett meg, mert nem a szokásos 20 felülés, 20 zsugor, 20 jobb-bal irányú felülést tartalmazza, túlmegy ezeken a gyakorlatokon és ötvözi a hasizom erősítő gyakorlatokat HIIT elemekkel is.

Mellesleg kemény, nagyon jól megdolgoztatja, fejleszti a has izomzatát, miközben picit a derék, a hát, a kar izmait is igénybe veszi. A hasunk jó kis izomrendszerrel rendelkezik, és az edzők szerint is ez egy olyan testrészünk amit nyugodtan minden nap edzhetünk. Lássunk is hozzá! 30 nap, tömény hasizom, ami mellé ha beiktatod a 30 napos guggolás edzéstervet is, biztosan jól fog állni rajtad tavasszal a farmer, vagy a leggings tunikával – én még mindig oda vagyok értük.

Azt fontosnak tartom megjegyezni, hogy a 30 napos hasizom edzés program végén látványos eredményt akkor érhetünk el, ha közben az étkezésünkre is odafigyelünk. Ha csak eltunyult a pocakod, és nincs túl sok felesleges zsírréteg rajta akkor szintén látványos változást érhetsz el, de ha makacs zsírpárnácskákat szeretnéd eltüntetni, akkor ez a gyakorlatsor kiegészítésnek jó, hiszen az eredményt addig nem nagyon fogod látni amíg a zsírréteg le nem ment. Tudod célzott fogyás nincs, de a hasizom gyakorlat is éppúgy fontos, mint a kardió edzés, diéta, hogy gyorsabb eredményt érj el, és miután lement a hasról a felesleg ne legyen lötyögős pocak a helyén.

A gyakorlatok nincsenek szettekre bontva, erre a külföldi edző szerint – aki a gyakorlatsort írta – azért van szükség, hogy mindenki saját maga tapasztalja ki, hogy az ismétlésszámokat hány részre bontja. 2-3-4? Edzettségi szintedtől megfelelően kell döntened, és ahogy fejlődsz úgy változtatni rajta, de amit hangsúlyoz a tréner, hogy addig hajtsd magad egy egy szett alkalmával amíg bírod, mert így érhetsz el látványos eredményt!

Zsugorfelülés

Az egyik legegyszerűbb hasizom erősítő gyakorlat, ami nem terheli le úgy a derekat, hátat, a gerincoszlopot, mint a teljes felülés, ráadásul nagyon jól kombinálható egy has edzés során. A videón felhúzott lábas zsugor felülést láthatunk, de nyugodtan csinálhatod úgy hogy hajlított lábbal a talpad a talajon van. Aki nehezíteni szeretné nyugodtan kövesse a videón látottakat. 

Hegymászás (mountain climber)

A hegymászás névre hallgató hasizom erősítő gyakorlat nem csak a hasat erősíti. E mellett remek HIIT edzésforma is, jól emlékszem még mikor a HIIT edzéseket heti 3 alkalommal csináltam ez a gyakorlat mindig visszaköszönt, 1 percig kellett csinálni folyamatosan, jó gyorsan, majd volt 20 mp pihenő, és ebből volt 10 kör, lazának tűnik, de nem az, viszont nagyon hatásos, és tényleg átmozgat, felpörgeti a pulzust.

Ennél a hasizom gyakorlatnál fekvőtámasz pózt kell felvenni, karok váll szélességű terpeszben és a lábakat mellkashoz kell húzni, ugrálva váltani a lábat. Olyan mintha négykézláb futnál helyben. Nézd meg a videót, hogyan kell csinálni helyesen. mindkettő lábbal 1-1 lábhúzás számít 1 “hegymászás”-nak.

Hármas plank ugrás

A plank egy nagyon jó hasizom erősítő gyakorlat, bevallom én sosem csináltam, pedig hasznos lenne. Amit írnak róla, hogy nam csak a derék izmait, a hát izmait erősíti, a harántizmokat is fejleszti, ami a kockahasért felelős, szóval valóban egy hasznos gyakorlatról van szó. A bökkenő annyi, hogy nagyon kevesen csinálják helyesen, márpedig ha nem végzed helyesen nincs eredmény, számomra még unalmas is volt, hiszen a plank nem más, mint alkartámaszban való megtartás. A hármas plank ugrásnak nevezett gyakorlat megmozgatja a hasat, egyáltalán nem unalmas, hiszen végig ugrálsz, és a sokadik gyakorlat után fárasztó rendesen. Nézd meg a videót, hogy biztosan helyesen végezhesd a hasizom erősítő gyakorlatot. MIndkét irányba végzett 1-1 ugrás számít 1-nek. Nem lesz könnyű dolgunk azt hiszem.

Biciklizős hasizom gyakorlat – biciklis zsugor felülés

Emlékeztek még az iskolai biciklizős gyakorlatra? Ezt a hasizom erősítő edzést inkább a video alapján csináld, ne a tesiórás emlékeid után. 1-1 tekerés számít 1-nek, öröm lesz számolni azt hiszem, csak bele ne zavarodjak majd.

Ollózós hasizom gyakorlat

Nem vagyok fitnesz edző, így elnézést a szabados fogalmazásért, biztosan mindegyik gyakorlatnak meg van a speciális neve. Angolul olyan jól meg vannak fogalmazva, tükörfordításban viszont mégsem közölhetem le, mert néhol nagyon is vicces lenne. Ez a gyakorlat is egyszerűnek tűnik, azonban a sokadik után már nem biztos, hogy olyan mosolygós ez a hasizom erősítő gyakorlatsor.

Plank emelős gyakorlat

A kiinduló helyzet megint egy jó kis alkartámaszos fekvőtámasz, viszont ahelyett, hogy ezt a pózt tartani kellene ismét mozgásba lendülhetünk, ezúttal a fenekünket kell emelgetni.

Sas felülés

A nevét gondolom kinézete miatt kaphatta ez a hasizom erősítő edzés. Ez az egyetlen olyan pont az edzéssorban amivel nem értek egyet. Nem hiszem, hogy a teljes felülések egészségesek a gerinc számára. Nekem volt már gerinc műtétem, így számomra minden fajta teljes felülés “tilos”, de már ki találtam mit fogok csinálni helyette, van egy kedvenc álló gyakorlatom, ami nem csak a hasat de a csípőt is átmozgatja, azzal fogom helyettesíteni.

Terpesz-zár fekvőtámaszban

A tipikus terpesz -zár, terpesz zár ugrabugra, csak mindezt fekvőtámaszban kell végre hajtani. Számomra jó érzés, hogy nem csak a zsugor felülésekkel edzhetjük hasunkat.

Ablaktörlő hasizom gyakorlat

Lábakat az égbe nyújtjuk, össze zárjuk  úgy hogy a testtel derékszöget zárjon be, karok oldalsó tartásban, ezzel támasztjuk magunkat, majd indulhat az ablaktörlés, először jobbra, majd balra, 1-1 minden irányba ad ki 1 kört.

Zsugorfelülés felhúzott lábakkal

Ezt a hasizom gyakorlatot valamiért nagyon szeretem. Lábakat felemeljük, összezárjuk, testtel derékszöget zárnak be. Kézbe veszünk egy kis kézi súlyt, és meg próbáljuk megérinteni úgy a lábfejünket, hogy közben zsugor felüléseket végzünk.

• 1. nap : 50 zsugor felülés/100 hegymászás
• 2. nap : 60 zsugor felülés/120 hegymászás
• 3. nap : 70 zsugor felülés/130 hegymászás
• 4. nap : 80 zsugor felülés/140 hegymászás
• 5. nap : 90 zsugor felülés/150 hegymászás
• 6. nap : 100 zsugor felülés/160 hegymászás
• 7. nap : 100 biciklis zsugor felülés/80 Hármas plank ugrás
• 8. nap : 120 biciklis zsugor felülés/100 Hármas plank ugrás
• 9. nap : 130 biciklis zsugor felülés/110 Hármas plank ugrás
• 10. nap  150 biciklis zsugor felülés/75 Hármas plank ugrás/75 hegymászás
• 11. nap : 250 Ollózós hasizom gyakorlat/80 Hármas plank ugrás/80 hegymászás
• 12. nap : 275 Ollózós hasizom gyakorlat/90 Hármas plank ugrás/90 hegymászás
• 13. nap  300 Ollózós hasizom gyakorlat/100 Hármas plank ugrás/100 hegymászás
• 14. nap : 100 Sas felülés/ 100 Terpesz-zár fekvőtámaszban
• 15. nap  110 Sas felülés/110 Terpesz-zár fekvőtámaszban
• 16. nap : 115 Sas felülés/120 Terpesz-zár fekvőtámaszban
• 17. nap : 120 Sas felülés/130 Terpesz-zár fekvőtámaszban
• 18. nap : 125 Sas felülés/140 Terpesz-zár fekvőtámaszban
• 19. nap : 130 Sas felülés/ 75 plank emelős gyakorlat
• 20. nap : 140 Sas felülés/80 plank emelős gyakorlat
• 21. nap : 150 Sas felülés/90 plank emelős gyakorlat
• 22. nap : 100 Ablaktörlő/110 Hármas plank ugrás/110 hegymászás
• 23. nap : 110 Ablaktörlő/115 Hármas plank ugrás/115 hegymászás
• 24. nap : 115 Ablaktörlő/125 Hármas plank ugrás/125 hegymászás
• 25. nap : 125 Ablaktörlő/130 Hármas plank ugrás/130 hegymászás
• 26. nap : 125 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal/175 hegymászás
• 27. nap : 130 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/180 hegymászás
• 28. nap : 140 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/190 hegymászás
• 29. nap : 150 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/200 hegymászás
• 30. nap : 160 Zsugor felülés felhúzott lábakkal/225 hegymászás

SPEEDFIT – Fitnesz mindenkinek!

forrás: http://erezdmagadjol.hu/2014/01/30-napos-edzesterv-hasra/