30 tipp, hogy 2022 a legegészségesebb (és legfinomabb) éved legyen

LE a divatos diétákkal! Ízléstelenek, unalmasak és nem igazán működnek. Ráadásul csak is szabályokról szólnak. Ki szereti, ha állandóan megmondják, mit kell tennie? Egyébként is, mi az a diéta, az anyukád?

Idén próbáld megreformálni hétköznapjaid ezzel a 30 okos táplálkozási tippel, melyek a legújabb kutatásokból és szakácskönyvekből merítenek.

Még nem maradtál le semmiről, hogy nekiláss életed átformálásának. Bár a jövő kiszámíthatatlan, sőt mindig egyre szuperebb diétákat találnak ki, Te ne hagyd hogy letereljenek a valódi egészséges táplálkozás útjáról.

Győzzön az egészség a divatos diétákkal szemben!

Fogjunk is hozzá:

1. Alakítsd át a karfiolt rostban gazdag tacóvá.

• egy karfiolt robotgkép segítségével pépesíts össze
• nagy tálban keverd össze repceolajjal, chiliporral és sóval
• oszd szét két tepsibe, hogy vékonyabb legyen
• süsd 250 fokos sütőben 20-30 percig, félidőnél fordítsd meg

Amikor megsült, hajtsd félbe és dobj bele jégsalátát, hús és reszelt sajtot

2. Nem szereteted a salátát, pirítsd meg!

• nagy kiolajozott serpenyőben, magas fokozaton tedd az olajba a jégsaláta leveleit
• adj hozzá fokhagymát vékonyra karikázva, chilit, halszószt, szójaszószt, rizsecetet, borsot, és egy is pirított szezámmagot
• addig süsd, amíg kicsit megkapja
• Mehet is a tányérba.

3. Egészséges zöldségek hip-hop

Nagy wokba, közepes lángon öntsünk egy egész zacskó spenótot. Főzzük, amíg megfonnyad, körülbelül 2 percig. Ízlés szerint sóval, borssal és frissen facsart citromlével fűszerezzük. Tálaljuk köretként.

4. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget…

• növényi eredetű ételek fogyasztói 9%-al alacsonyabb számmal fertőzödtek meg a Covid vírussal, mint azok akik kevesebbet, vagy szinte nem is fogyasztanak. – derült ki egy 2021-es tanulmányból.
• fogyassz kétszer több gyümölcsöt és zöldséget, mint amennyit jelenleg. Például az eddig elkészített ételeket készítsd el dupla mennyiségű zöldséggel.

5. Fogyassz hagymát és győzd le a betegséget antioxidánsokkal

Igen, hagymát! Ha aprítás közben könnyezni kezd a szemed, csukd be a szádat. Ha nem lélegzed be a hagyma illatát megúszod a könnycseppeket.

6. Vagy pirítsd meg őket egyben

• vágd le 4 hagymának a csúcsát, majd tedd tepsibe és szórd meg sóval
• locsold a hagymákat olíva olajjal
• 180 fokos sütőben süsd puhára kb. 4 órán át
• ha kész, égett széleit húzd le
• majd újabb adag oliva olajjal és egy kis citromlével tálald

7. Egyél gombát a mentális egészségedért

Egy 2021-es tanulmány szerint azok, akik rendszeresen ettek gombát, kisebb valószínűséggel szenvedtek depresszióban, mint azok, akik nem ettek semmit. A tuti tipp bármilyen gomba elkészítéséhez: Egy nagy, forró, kiolajozott serpenyőben egyszerre csak egy nagy maréknyit főzzünk, csak egyszer-kétszer megkeverve, amíg megbarnul. A legvégén sózzuk meg.

8. Legyen saját gombád

• ha már unod a bolti gombák ízét, termeszd otthon. Vegyél termődobozokat és kis idő múlva már főzheted is a gombalevest.

9. 10.11.12.13 Még több rost!

• Insta Guac: 1/2 avokádó + citromlé + tengeri só + kanál
• A semmi cicoma: 1 közepes körte, egészbe
• Hüvelyben az erő: ⅔ csésze edamame bab + egy csepp szezámolaj + tengeri só
• “Desszert”: 1 nagy banán + 2 evőkanál mogyoróvaj + egy rázás fahéjjal
• A hagyománytisztelő: 1 közepes alma + egy kis marék mandula

14. Ne felejtsd a szivárvány színeit:

A „zöld”ségek nagyszerűek, de azoknál, akik rendszeresen ettek a teljes színspektrumból – eper, áfonya, narancs, paprika, alma -, 20 százalékkal alacsonyabb volt a kognitív hanyatlás kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet ettek, állapította meg egy 2021-es neurológiai tanulmány.

15. Gyümölcs és hús egy tálban

• egy sütőpapírral bérelt sütőben 200 fokon durvára kockázott téliszalámit  pirítsd 10-20 percen keresztül, jó ropogósra
• külön tálba kockázz sárgadinnyét, pepperonit (ízlés szerint csípőset is), pár szem kimagozott olíva bogyót, és egy kis páclével borítsd le
• ezek tetejére mehet a szalámi

16. Gondold újra mi számít gyümölcsnek zöldségnek!

használd és keverd őket bátran:  1/2 csésze olajbogyó // 1/2 csésze salsa // 1/2 csésze paradicsomszósz // 1 pohár zöldséglé // egy marék mazsola

17. A telítetlen zsírsavak kihasználása

Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy minden napi 5 gramm többszörösen telítetlen zsírsav  étrendi bevitelével az emberek 5 százalékkal csökkentették a tüdőrák kockázatát. Telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek: napraforgómag, dió, lazac.

18. Napraforgómag

Rengeteg formája van már. Édes, sós és ételeinket is kiegészíthetjük vele. Nagyon gazdag vitaminforrás.

19. Ha azt gondolod, hogy a dió unalmas, tévedsz!

Adj egy maréknyit a reggeli turmixodhoz. A dió egészséges a szívnek és természetes olajokat is tartalmaz, amelyek krémesebbé teszik a turmixodat.

20. Használj turmixgépet

Mindent le tudsz aprítani és össze is tudod keverni.

21. Gondold újra a lazacot

Próbáld ki a lazacos porchettát. Fűszerezz 2 bőrös lazacfilét sóval. Keverj össze 1/4 teáskanál fekete borsot, 1/4 teáskanál édesköménymagot (összezúzva), 1 gerezd fokhagymát (apróra vágva), 1 teáskanál rozmaringot (apróra vágva), 1 citrom héját és 2 evőkanál olívaolajat. Tedd a halat bőrével lefelé egy nagy, forró, kiolajozott serpenyőbe, és hintsd meg a keverékkel. Süsd szaftosra, kb. 6 percig.

22. A fehérhal szintén nagyszerű forrása a sovány fehérjéknek.

• egy tálban keverd össze a következőket: 1/4 csésze fehér misó pasztát, ⅓ csésze mirint (japán rizsbor), 1/4 csésze szakét és ⅓ csésze világos barna cukrot.
• két szelet tőkehalfilét forgass meg ebben a páclében, majd hagyd állni 12 órát a hűtőben
• melegítsd elő a sütőt, majd egy sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezd és a páclével jól locsold meg
• süsd kb. 6 percet

23. Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert

Sokan étkezésük során kalória mennyiségük 56%-át gyorsfagyasztott pizzából, édességből, üdítőből és sós rágcsálni valókból szedik össze. Mert ugye az ízeket sokkal jobban keresik, mint az egészséget. Figyelj oda, ne károsítsd az ízlelőbimbóidat.

24. Használj köménymagot!

Füstösséget és zamatosságot ad. Curry és chili mellett, ezzel még jobban feldobhatod az ételeket.

25.Próbáld ki a Chaat Masala fűszerkeveréket!

• ez egy indiai fűszerkeverék, a vegetáriánusok egyik kedvelt fűszere
• próbáld ki pirítóson, gyümölcsökön, burgonyán

26. Még egy kis új szín az ételeidhez, Asafetida fűszerkeverék

Kellemes hagymás-fokhagymás ízt ad az ételeknek. Az indiai konyha főleg az aromanövelő hatása miatt használja. Jó hatással van az emésztésre, a felfúvódás ellenszere. Fogyókúrázóknak a zsírégető hatása miatt is javasolható a fogyasztása.

27. Ismered a Furikake-t?

Ez egy szárított halat, tengeri algát, cukrot, sót és szezámmagot tartalmazó fűszerkeverék. Fűszerezd vele a rizst.

28. Sichuan-i bors

Zsibbasztó módon csípős, és fantasztikusak felkockázott cukkinire szórva.

29. „Nincs időm főzni” – használj mikrohullám sütőt

• egy nagy üvegtálba fél kg csont és bőr nélküli combot 8-10 percig mikrózz
• addig egy serpenyőben piríts felkockázott hagymát, majd adj hozzá 2 csík szalonnát, és spenótot, amikor egy kicsit összeállít, mehet bele a mikróban az előkészített comb. Mikrózd kb. 5 percig.

30. Ne felejtsd el élvezni az ételt.

Nem kell csaló étkezést, vagy csaló napot beiktatni. Attól, hogy az étrend egészséges nem kell mentesnek lennie az örömtől.