4 étel, amely gyorsítja a regenerációdat!

A kemény edzésmunka hatalmas megerőltetést jelent a tested számára. Ez után fogyaszd ezeket az egészséges ételeket, hogy optimálisan támogasd tested a regenerációban!

Ha intenzív edzést végzel, előfordulhat, hogy napokkal később is fáradtnak érzed magad, izomláz sújt és kevésbé érzed magad erősnek. Ennek oka az izmaid –edzés közben szerzett- mikro sérülései. Ilyenkor több víz halmozódik fel izmaidban, az izomrostok megnyúlnak és enyhe gyulladás alakul ki. Ám ne ess pánikba, ez teljesen normális. De csak akkor állhatsz neki újra edzeni, ha tested felépült ezekből a hatásokból, mert csak ilyenkor tud maximális teljesítményt nyújtani újra. Jó hír: Az optimális táplálkozás lerövidítheti a gyógyulásod / regenerációd idejét!

Mit jelent a regenerációs képesség?

A regeneráció a sérült és elhalt testrészek, például sejtek és szövetek pótlására utal. Edzés után a tested regenerálódik a sérült izomrostok helyreállításával és a test egyensúlyának beállításával. A sporttevékenység nemcsak izomsérülésekhez vezet, hanem fontos tápanyagokat és folyadékokat is elvesz a szervezetedből, amelyeket újra és újra vissza kell pótolnod.

A regenerációd hatékonysága a következő pillérekre épül:

1. Re-hidratáció: A fokozott izzadás és a gyorsabb légzés súlyos folyadékveszteséghez vezet edzés közben, amelyet utána kompenzálnod szükséges. A víz többek között a tápanyagok szállítására szolgál. Legalább 1,5-2 liter vizet kell fogyasztanod naponta az optimális működéshez, de nyilván egyénenként ez a mennyiség eltérő lehet. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy edzés közben óránként 0,5–1 liter vizet igyál.
2. Szénhidrátkészletek feltöltése: A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a sportolók számára: biztosítják, hogy edzés közben teljes teljesítményt tudj kihozni magadból. A testmozgás során a szervezet gyakran használ fel glikogént – a szénhidrátok tárolási formáját. Így ezek a szénhidrátkészletek kimerülnek egy-egy intenzív edzés után. A gyorsabb regeneráció érdekében töltsd fel újra raktáraidat, különben gyengének és energiahiányosnak fogod érezni magad.
3. Izomépítés: A testmozgás egyik kívánt hatása gyakran az izomtömeg növelése. Az izmok optimális felépítése érdekében elegendő fehérjével és egyéb tápanyagokkal kell ellátnod a testedet egy meghatározott edzésinger után. Ily módon a mikro sérülések gyorsabban gyógyulhatnak, és izmaid hosszú távon jobban alkalmazkodnak az edzésingerekhez.

Mely vitaminok és ásványi anyagok segítik a regenerációt?

A kiegyensúlyozott és szükségleteken alapuló étrend a gyors regeneráció alapfeltétele. A természetes ételek olyan tápanyagokat nyújtanak, melyek miatt az edzés után ismét fitt leszel. A következő tápanyagok különösen fontosak edzés után:

• Fehérjék
• Összetett szénhidrátok
• Omega-3 zsírsavak
• B1-, B2-, B6-, C- és E-vitamin
• Kálcium
• Magnézium
• Kálium
• Vas
• Nitrát
• Antioxidánsok

Ezek az ételek lehetővé teszik a gyorsabb regenerációt:

Az ismeretlen vagy súlyos megterhelés gyakran izomlázat, -fájdalmat eredményez. Szerencsére vannak olyan ételek, amelyek képesek a szervezetet ellátni az ekkor szükséges tápanyagokkal. Sportolóként feltétlenül vedd fel étrendedbe a következő ételeket!

1. Fekete ribizli

A ribizli polifenolokat tartalmaz, amelyek másodlagos növényi anyagok. Ezek olyan színező és ízesítő anyagok, amelyek megvédik a növényt a napsütéstől és a ragadozóktól.  A polifenolok nemcsak szabad gyökök eltávolítójaként hatnak, hanem a bogyókban is található C- és E-vitaminhoz hasonlóan csökkenthetik a gyulladásos folyamatokat. Egyébként minél sötétebb a bogyó, annál több polifenolt tartalmaz, ugyanakkor a fekete ribizli fontos vasat is szolgáltat. A mikrosérülések mikrovérzéshez vezethetnek, ami fokozza a vashiány kockázatát. Ez az ásványi anyag többek között elősegíti az oxigéntranszportot, és fontos tényező a vérképzésben és az energiatermelésben a mitokondriumokban, a sejtjeid erőműveiben.

2. Zabpehely

A testmozgás során a szervezet javában szénhidrátokat éget, amelyeket utána újra, minél hamarabb fel kell vennie. Minél korábban feltöltöd glikogénkészleteid, annál gyorsabban regenerálódik a tested az edzés stressze után. A zabpehely egészséges, összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek hosszú ideig feltöltenek, és csekély hatással vannak a vércukorszintedre. Egy adag zabpehellyel ellátod a tested szükséges energiával, és ugyanakkor optimalizálod a fehérjetermelést az izomépítés érdekében. A zabpehely rengeteg magnéziumot is tartalmaz (134 milligramm / 100 gramm). Ez az ásványi anyag a csontvázad és a szervezetedben lévő számos enzim része. A magnézium aktiválja a glükóz metabolizmusához szükséges enzimeket, ennek eredményeként az energia nem biztosítható magnézium nélkül. A magnézium nélkülözhetetlen az ideg- és izomaktivitáshoz is.

3. Túró

A sovány túró mindent tartalmaz, amire a testednek szüksége van a regenerációhoz. 100 grammban 13 gramm fehérjét tartalmaz, így nagy mennyiségű, kiváló minőségű és könnyen elérhető fehérjét biztosít. Körülbelül 80 százalék kazein és 20 százalék tejsavófehérje. Míg a kazein lassan felszívódik, és hosszú ideig fehérjével lát el, a tejsavófehérje gyorsan elérhető fehérjét biztosít. A sovány túró tehát tökéletes keverék az izomépítésedhez.

4. Dió

A dió olyan kis energiacsomag, amely rengeteg egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz. A dió fokozza a zsírégetést, elősegíti a fehérje bioszintézisét és biztosítja, hogy az ételből származó fehérje a szervezet saját fehérjévé alakuljon. Ha a diót kiváló minőségű fehérjeforrással kombinálod, a fehérje emésztése lelassul, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig elláthatja szervezetedet. A dió sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz: A dióban található E-vitamin helyrehozza az izmok kis károsodását, a kálium és a magnézium pedig biztosítja az izmok összehúzódását és ellazulását. Ezen kívül a kálium elengedhetetlen az izom- és idegsejtekben lévő ingerek továbbadásához és a sejtek növekedéséhez.

Összegzésül: Minél gyorsabban képes regenerálódni a tested, annál hamarabb kezdheted meg a következő edzést. Ezekkel az ételekkel biztosan ellátod a szervezeted az összes fontos tápanyaggal, és így biztosítod, hogy izomzatod minél gyorsabban készen álljon a használatra.

Jó ételekkel, jobb életet kívánunk!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek