4 könnyű módszer a derékfájdalomra

Jó esély van rá hogyha ezt a cikket olvasod nincs rám szükséged, hogy elmondjam mennyire zavaró és elgyengítő hatású a derékfájdalom. Amit viszont valószínűleg nem tudsz, az az, hogy milyen lehetőségeid vannak, hogy javíts a helyzeten.

A rengeteg információ között, ami az interneten kering nehéz dűlőre jutni milyen kezelési módot és stratégiát válasszunk, ezért kérlek hagyd, hogy az itt szereplő infó teljes mértékben vezessen a derékfájdalom kezelésében. Ez a holisztikus megközelítés már számtalanszor bizonyította időtlenségét és sikerét a derékfájdalom elmulasztásában és megelőzésében. Azért, hogy vissza tudj térni kedvenc mozgásformáidhoz, kezd el még ma és adj magadnak 30 napot!

Hidratáció

A derék vagy ágyéki gerinc, 5 egymástól elkülönült csigolyából áll és számos ezt megtámogató izomból tevődik össze. A csigolyák között porckorongok találhatóak melyek lengéscsillapítóként szolgálnak. Ezek 70%-os víztartalommal rendelkeznek. Amikor az izomzat dehidratáltá válik, megrövidül, sűrűsödik és feszessé válik. Amikor a porckorong dehidratált, összezsugorodik, megnövelve ezzel a kopás és az elhasználódás kockázatát.

Fontos, hogy naponta a minimális vízfogyasztás 2-3 liter között legyen, hogy az izomzatot és a porckorongokat egész nap hidratálva tudjuk tartani, hogy elláthassák funkciójukat.

Táplálkozás

Az elfogyasztott élelmiszereknek kulcs szerepe van abban, hogy hogyan érezzük magunkat és testünk hogyan képes működni a nap folyamán. A fő kérdés, hogy be tudjuk azonosítani mely tápanyagok képesek csökkenteni és melyek növelni a testben lévő általános gyulladást. Bármikor fájdalmat tapasztalunk, mindig van egy bizonyos fokú gyulladás, ami a kényelmetlenséget okozza. A gyulladás kézben tartása a táplálkozáson keresztül kulcskérdéssé válik ilyenkor.

A gabonafélék fogyasztásának limitálása, az olajban sült, feldolgozott ételek, glutén, cukrok és a tejtermékek mellőzése egy jó alapot ad a gyulladáscsökkentés megindításához. Itt a TB12-nél olyan diéták összeállítását emelik ki, amelyek gazdagok a szezonális zöldségekben, gyümölcsökben, adalékanyag- és hormonmentes húsokban és egészséges zsírokban.

Funkcionális edzés

Azért, hogy megvédd a derekadat, fontos, hogy felépítsd a teljes stabilitásodat. A medencecsont és a csípő az egész gerincoszlop alapját szolgálja. Hogy erős alapot rakhassunk gerincünk alá, elsősorban a farizomzatot és a csípő izmait kell edzeni. Ezután következik a törzsizomzat mely további stabilitást tesz lehetővé és csökkenti a különböző mozgások hatását a lumbális szakaszra.

Ezt 4 egyszerű gyakorlatot érdemes beépítened a napi programodba, hogy megszüntesd és elkerüld a jövőben is a derékfájást.

• 3 kör 10 ismétlés
• Feküdj a hátadra hajlított térdekkel
• Lábfej pipál
• Csípőt elemeljük a talajról, míg a térd, csípő és váll egy vonalra kerülnek

• Egy rövid gumiszalagot húzz fel a térdkalácsod fölé
• Atletikus állásban, csípőszéles terpeszben, enyhén hajlított térdekkel és csípővel állj
• Lépj el oldalra és tegyél meg 10 lépést egyik, majd a másik irányba 3-szor

• 3 kör 10 ismétlés
• Mellkas magasságban rögzíts egy gumiszalagot
• Húzd ki a szalagot, tenyereidet mellkasod előtt tartva
• Nyújtsd ki mindkét karod mellső középtarásba majd engedd vissza

• 3 kör 10 ismétlés
• Térdelőtámasz helyzetben, végezz ellentétes oldalú kar és láb nyújtást
• Figyelj, hogy a medence maradjon rögzített és ne rotálódjon egyik irányba sem

A fent leírt gyakorlatsort minimum 30 napon keresztül használd, hogy enyhüljön vagy akár teljesen el is múljon a fájdalom. Amennyiben nem múlik el, érdemes felkeresned egy gyógytornászt vagy egy gyógymasszőrt!

Gallai Dávid – Személyi Edző

davidg1@windowslive.com

Forrás: https://tb12sports.com/blog/back-pain