5 dolog amit érdemes tudnod a gyulladáscsökkentő étrendről

A GYULLADÁS manapság divatos szó lett. Valószínűleg hallottál már arról, hogy a gyulladás összefügg bizonyos betegségekkel, például ízületi fájdalmakkal, depresszióval vagy a szívbetegségekkel, sőt azt is érdemes megemlíteni, hogy az étkezésed növelheti vagy csökkentheti a gyulladást a szervezetedben.

A gyulladás nem mindig rossz dolog.

Ha például megvágod az ujjadat, az immunrendszered gyulladásos sejteket küld a sérült területre, hogy elindítsa a gyógyulási folyamatot, közben fájdalmat, duzzanatot és bőrpírt okoz. Ezt nevezik “akut” (vagy rövid távú) gyulladásnak.

Az igazi probléma akkor jelentkezik, amikor az immunrendszer folyamatosan gyulladásos sejteket küld az egész testbe, még akkor is, ha nincs külső fenyegetés. Az ízületi gyulladásban szenvedő embereknél például krónikus (vagy hosszú távú) gyulladás alakul ki az ízületi szövetekben, ami idővel károsíthatja őket.

A krónikus gyulladás szerepet játszhat többek között olyan betegségek kialakulásában vagy súlyosbodásában, mint a szívbetegség, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és a depresszió.

Mi okozza a hosszú távú gyulladást?

A szennyezett levegő, betegségek vagy életmódbeli szokások is okozhatják. Ezért lehet szükség a gyulladáscsökkentő étrendre.

A trükkös dolog a gyulladáscsökkentő étrenddel az, hogy nincs egy egységes, elfogadott definíció. Személyenként eltérően bizonyos ételek okozhatnak gyulladásos tüneteket.

Milyen élelmiszerek válthatnak ki gyulladást?

A magas cukor-, só- és zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerek nagyobb valószínűséggel váltanak ki gyulladást.

Vannak, akik azt mondják, hogy a hús gyulladásos tünteket okoz nekik, és úgy döntenek, hogy vegánok vagy vegetáriánusok lesznek. Mások esetleg nem tolerálják a laktózt, és kerülik a tejtermékeket.

Egyes hírességek, azt állítják, hogy a paradicsom, a paprika vagy a padlizsán gyulladást váltanak ki. Ezek a zöldségek lektineket, “antitápanyagként” ismert fehérjéket tartalmaznak, így gátolhatják egyes tápanyagok felszívódását, de ez egy túlzásba vitt hype.

Az igazság az, hogy egyáltalán nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ezek a zöldségek gyulladáskeltőek lennének. Ezek az ételek mindegyike tartalmaz olyan fitonutrienseket, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.

Mit ehetsz egy gyulladáscsökkentő diéta során?

A gyulladáscsökkentő étrendnek főként növényekből és némi zsíros halból kell állnia.

A növényi élelmiszerek nemcsak antioxidánsokban gazdagok, hanem flavonoidoknak nevezett vegyületeket is tartalmaznak, amelyek segíthetnek blokkolni bizonyos gyulladásos sejtek felszabadulását.

A zsíros halak, például a lazac, a hering és a kékúszójú tonhal tele van omega-3 zsírsavakkal, csökkentik a vér három gyulladásos markerének szintjét: CRP (C-reaktív fehérje), IL-6 (interleukin-6) és TNF-a (tumor nekrózis faktor-alfa).

Az olyan élelmiszerek, mint a cseresznye, valamint a gyömbér, a kurkuma és a sáfrány gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek.

Mit nem ehetsz a gyulladáscsökkentő diétán?

A kutatások azt mutatják, hogy főleg a nagy mennyiségű cukrot és transzsírt tartalmazó ételek okoznak gyulladást a szervezetben.

Nincs olyan tudományos bizonyíték, amely azt mutatná, hogy a tejtermékek, a hús vagy a glutén (kivéve, ha valaki glutén- vagy laktózérzékeny) kifejezetten gyulladást váltana ki.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a gyulladáscsökkentő étrendnek?

A főként növényi eredetű élelmiszerekből és zsíros halakból, valamint kevés feldolgozott élelmiszerből álló étrend előnyei eléggé maguktól értetődőek.

Azok az emberek, akik gyulladáscsökkentő étrend mellett döntöttek, nagyobb valószínűséggel éltek tovább, mint azok, akik nem.

Más kutatások azt találták, hogy azoknál, akik inkább gyulladáscsökkentő étrendet követtek, nagyobb volt a szívbetegségek kockázata. A gyulladáscsökkentő étrend azonban segíthet az olyan betegségek kezelésében, mint az ízületi gyulladás. A krónikus gyulladást a fájdalommal, a puffadással és a fejfájással is összefüggésbe hozták.

Összességében a gyulladáscsökkentő étrend hozzájárulhat a hosszabb élethez. Ne feledjük, ha a szervezetünk krónikus gyulladásos állapotban van, nehezebbé válik a betegségek leküzdése.

Hogyan kövessünk gyulladáscsökkentő étrendet?

Nincs meghatározott „gyulladáscsökkentő étrend”. Arról van szó, hogy a teljes értékű, növényi alapú ételekre, valamint a zsíros halakra kell összpontosítani.

A mediterrán étrend jó példa arra, hogy ez hogyan nézhet ki. A teljes kiőrlésű gabonaféléket, babot, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, olívaolajat, halat és a baromfit kell előnyben részesíteni.

Az alkohol gyulladást okozhat, ezért érdemes lehet félretenni a borokat.

Marokkóban, Egyiptomban, illetve Törökországban több kurkumát és sáfrányt fogyasztanak, ezért érdemes utána nézned az ottani étel kultúráknak.

Ha nem vagy allergiás, illetve laktóz- vagy gluténérzékeny és nem szándékosan választottad, hogy kerülöd az állati eredetű termékeket, akkor nincs ok arra, hogy feltétlenül mellőzd az olyan ételeket az étrendedből, mint a tejsavófehérje, a tej, a csirke vagy a tojás, különösen, ha éppen sérült vagy illetve ha gyulladás van a szervezetben. Ha gyulladásos tüneteid vannak, a fehérje és a megfelelő kalóriabevitel segíthet csökkenteni a fájdalmat.

Működhet a gyulladáscsökkentő diéta?

Alapvetően, ha egy bizonyos élelmiszercsoportra – mint például a lektinekre, a laktózra vagy a szójára rosszul reagálsz, akkor gyulladást fogsz érezni, és nem fogod jól érezni magad. Számos tanulmány igazolta ennek az étrendnek az előnyét. Tehát, ha mellőzöd a többszörösen feldolgozott ételeket az étrendedből, valószínűleg jobban fogod érezni magad, és csökkeni fog a betegségek kialakulásának kockázata.