5 egyszerű gyakorlat, ami 4 hét alatt átalakítja a tested

Az edzőteremben sem érdemes megfeledkezned a saját testsúlyos gyakorlatokról. Ha szereted az egyszerűség, iktasd be az edzéstervedbe azt az öt gyakorlatot, amelyet a cikkben bemutatunk neked.

Ha gyors eredményeket szeretnél elérni, érdemes megfontolnod, hogy a pihenőnapokon is elvégzed ezeket az egyszerű gyakorlatokat.  Ez az 5 gyakorlat garantálja neked, hogy látványos változást fogsz elérni már 1 hónap után is, így hatalmas löketet adhat neked az edzés további folytatásához.

Azt érdemes észben tartani, hogy az edzésen önmagában nem elég, a táplálkozásodra is érdemes odafigyelned!

Tehát lássuk azt az 5 gyakorlatot, amelyek garantálják neked az eredményeket:

#1. PLANK

A plank az egyik legnagyszerűbb és legjobban alábecsült gyakorlat.

Gyakorlatilag egy mozdulatból álló statikus gyakorlat, amely segít acélos törzset, kidolgozott hasizmokat és erős vállakat építeni.

Csak helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba a padlón, hajlítsd be a könyököd 90 fokban, és támaszkodj a könyöködre, alkarodra és elülső lábfejedre, a fejedtől a lábadig egyenes vonalat alkotva, majd tartsd ki, ameddig csak tudod anélkül, hogy a derekad vagy a feneked megmozdulna.

#2. FEKVŐTÁMASZ

A fekvőtámasz a tökéletes testsúlyos gyakorlat, amely szó szerint a tested minden nagyobb izmát igénybe veszi, ezáltal segít az egész testedet feszesíteni.

Menj plank pozícióba, a kezeidet közvetlenül a vállad alá tedd, és az egész testedet nyomd felfelé, egyenes vonalban tartva a lábadat, a hátadat és a fenekedet. Ugyanígy engedd le a testedet, és ismételd meg.

#3. Guggolás

A guggolás segít a négyfejű combizmok és a vádlik építésében, miközben erősíti az egész törzsedet és fokozza a nagyobb általános zsírégetést.

A standard guggoláshoz a lábfejek legyenek vállszélességben vagy kissé szélesebben.

Nyújtsd ki a kezeidet magad előtt, és ülj hátra és le, a fejed előre nézzen. Ügyelj arra, hogy a hátad ne görnyedjen.

Addig ereszkedj lefelé, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval (amennyiben lehetséges). Nyomd vissza magad a sarkadon keresztül.

#4. BIRD-DOG (ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban)

Plank pozícióból támaszkodj térdre és kezeidre, és egyszerre nyújtsd ki az egyik lábadat és az ellenkező karodat, mindkettőt tökéletesen egyenesen tartva.

Tartsd egy pillanatig, majd engedd le őket, és ismételd meg a másik lábbal és karral. Ez a gyakorlat növeli a hasizmok és a hát alsó részének törzsizomzatát.

#5. FEKVŐ CSÍPŐEMELÉS

A fekvő csípőemelés tökéletes saját testsúlyos gyakorlat az erőteljes farizmok és combfeszítők építésére, miközben erősíti a hasizmot, a hátat és a combokat is.

Feküdj hanyatt a padlón behajlított térdekkel és rakd le a talpad. Nyújtsd ki a karjaidat 45 fokos szögben oldalra. Szorítsd össze a farizmaidat, és emeld a csípődet a plafon felé, ügyelve arra, hogy a medencédet döntsd meg. Emeld fel a lehető legmagasabbra, a farizmokat összeszorítva.

Lassan enged le magad, és ismételd meg.

A NÉGYHETES EDZÉSTERV

Ez a program két különálló alapedzésből áll:

#1 EDZÉS

1 perc plank;

1 perc fekvőtámasz

2 perc guggolás;

1 perc bird-dog;

1 perc Fekvő csípőemelés;

1 perc plank;

1 perc fekvőtámasz

2 perc guggolás;

A gyakorlatok között 10 másodperc pihenő.

EDZÉS #2

3 perc plank;

3 perc bird-dog;

3 perc Fekvő csípőemelés;

1 perc fekvőtámasz;

A gyakorlatok között 15 másodperc pihenő.

Ezt hetente 6 alkalommal végezzük, majd egy pihenőnap következik:

1. HÉT

1. nap – #1 edzés
2. nap – #2 edzés
3. nap – #1 edzés
4. nap – #2 edzés
5. nap – #1 edzés
6. nap – #2 edzés
7. nap – pihenés

2. HÉT

1. nap – #2 edzés
2. nap – #1 edzés
3. nap – #2 edzés
4. nap – #1 edzés
5. nap – #2 edzés
6. nap – #1 edzés
7. nap – pihenés

A 2. hét befejezése után válts vissza az első hétre.

Ha rendszeresen csinálod ezt a programot, nagyon meg fogsz lepődni az eredményeken. A tested erősebb és feszesebb lesz, jobban fogod érezni magad, és az egészséged is jelentősen javulni fog (természetesen mindaddig, amíg az edzéseket egészséges étkezéssel és sok vízzel párosítod).

Próbáld ki, és győződj meg róla a saját szemeddel!