5 gyakori hiba, amit a kezdőként érdemes elkerülnöd súlyzós edzés közben

A súlyemelés nem csak az erőemelőknek való – bárki, aki javítani szeretne az általános közérzetén élvezheti a gyakorlatok előnyeit.

A nehéz súlyok emelésével sokkal gyorsabban építhetsz erőt, mint a magasabb ismétlésszámmal végzett edzés során, a megnövekedett erő pedig a nagyobb teljesítmény révén masszív fizikumot eredményez.

Az előnyök itt még nem érnek véget: ha testzsírt szeretnél csökkenteni, a nehéz súlyok emelésével atletikus, karcsú testet érhetsz el, ami annak köszönhető, hogy az edzés után megnövekedik az energiafelhasználás (a nyugalomban elégetett kalóriamennyiség). Emellett javítja a csontsűrűséget és erősíti a kötőszöveteket, így idősebb korban is fitt és egészséges maradsz.

1. Túl nagy súlyt választasz

Bár a nagy súly emelése és tested erejének feszegetése a fejlődés kulcsa, káros – és veszélyes – lehet, ha olyan súlyt emelsz, amire egyszerűen nem vagy képes.

Ilyenkor ugyanis az izomhúzódásoktól az ínszakadásokig számos sérülésnek vagy kitéve. Olyan súlyt használj, amelyet megfelelő kivitelezéssel, a teljes mozgástartományban képes vagy emelni.

2. Nem melegítesz be

Számtalan kutatás bizonyítja, hogy a sérülések aránya nagymértékben csökken a hatékony bemelegítésnek köszönhetően.

Ne feledd azonban, hogy a bemelegítésnek mozgás specifikusnak kell lennie, ezért egy rövid, három-öt perces pulzusnövelő sajátsúlyos kardiót, két-három dinamikus nyújtást érdemes csinálnod a megdolgoztatandó izomcsoportokra, majd a gyakorlat előtt két bemelegítő sorozatot, a megemelendő maximális súly körülbelül 50-70 százalékának megfelelő súllyal.

3. Túledzés

Amikor nagy súlyokat emelsz, károsítod az izmokat és a központi idegrendszert annak érdekében, hogy azok a korábbinál erősebben és hatékonyabban növekedjenek és épüljenek újjá.

Ez az újjáépülés időbe telik, ezért ugyanazon izmok ismételt megdolgoztatása súlyosan akadályozhatja a fejlődést. Ha még nem kezdtél el nagy súlyokat emelni, akkor az egyes edzések között legalább 48 óra teljen el.

4. Nem a megfelelő izmokat dolgoztatod

Annak, hogy az edzésedből kihozd a maximumot, a legfontosabb összetevője az agy-izom kapcsolat. Vagyis azokat az izomcsoportokat használd, amelyeket használni szeretnél. A hajlított evezésnél például túl könnyű a karjaidat és a lendületedet használni arra, hogy felfelé lendítsd a súlyt, ahelyett, hogy a hátizmaidat összehúznád és a csúcson szünetet tartanál.

Ha nem sikerül a megfelelő izmokat megdolgoztatni, próbálj meg kisebb súlyokat használni.

5. Nem megfelelő pihenőidők

Minél nehezebb a súly, annál jobban igénybe veszi a központi idegrendszert a súly emelése, így hosszabb időre van szüksége a két sorozat között a regenerálódáshoz, mint az izmaidnak.

A 6-8 ismétléses tartományban 90 másodperc javasolt, 3-6 ismétlésnél két perc, majd 1-3 ismétlésnél legalább három percet pihenj.