5 gyakorlat az edzés utáni izomláz ellen

Gyakran előfordul, hogy elkötelezted magad az egészséges élet mellett, elkezdted az edzést és másnap úgy érzed, hogy az izomláztól alig tudsz kikelni az ágyból. Lehet, hogy elmegy a kedved az egésztől, de ehelyett légy kitartó és ne hagyd magad! Mutatunk 5 gyakorlatot, ami izomláz esetén is végezhető, így nem kell lemondanod a következő alkalomról.

Miért van izomlázad?

A súlyok emelésével járó extra erőfeszítés megterheli az izomzatodat, így kialakul a késletetett izomfájdalom (DOMs), mely teljesen normális.

A DOMs általában akkor a legrosszabb, ha hosszú szünet vagy kihagyás után először edzel.  Általában edzést követően 24-48 órán keresztül fog tartani, de a jó hír az, hogy minél többet annál jobban felkészülnek rá az izmaid. Egyesek szeretik, mert így következtethetnek arra, hogy testük reagált az edzésre.

Szeretnéd csökkenteni a fájdalmat?

A kellemetlen érzést enyhítheted melegítő párna használatával, vagy egy forró fürdővel. Ha elég bátor vagy vehetsz egy jégfürdőt is, mely sokkan jobban csökkenti az izomfájdalmat, azonban valószínűleg otthon nem áll rendelkezésedre egy zsák jég, így az is segíthet ha a fájdalmas területet jegeled.

Izomláz esetén sem érdemes kihagynod az edzést.

Az aktív regenerálódás segíthet az fájó izmok megnyúlásában, de csak akkor, ha kellően kíméletes vagy. Ha úgy gondolod, hogy túlságosan fáj, pihenj és jegeld vagy melegítsd a felépülés felgyorsításához. Bármennyire is csábító a kanapé, a mozgáshiánytól garantáltan jobban fog fájni, így, bár eleinte kellemetlen lesz, egy könnyű mozgás javítani fog a helyzeten.

Az 5 lentebbi gyakorlat a segítségedre lesz:

1. Könnyű kardióedzés

Egy enyhe séta vagy lassú kerékpározás segít javítani a vérkeringést, fokozza a véráramlást a fájó izmokban. A vér szállítja a tápanyagokat és az oxigént, amire az izmaidnak szükségük van a javuláshoz, és minél gyorsabban jutnak el ezek a tápanyagok az izmokhoz, annál gyorsabban tudnak munkához látni (és sokkal hamarabb érzed majd jobban magad).

2. Saját testsúlyos gyakorlatok

Ha úgy érzed, hogy képes vagy egy kicsit többre, mint a séta vagy a kerékpározás, végezhetsz néhány könnyű gyakorlatot (és tényleg könnyűre gondolunk!). Hagyd el a súlyokat teljesen, és válassz néhány egyszerű saját testsúlyos gyakorlatot, mint például a kitörés, a plank vagy a fekvőtámasz. Ezek mind remekül fokozzák a véráramlást, és segítenek nyújtani a kifáradt testet. Ha mégis súlyokat akarsz használni, akkor győződj meg róla, hogy szuper könnyű, és az általában választott súlyok 25% – 50%-át használd.

3. Jóga

Egy kis jóga valóban segíthet enyhíteni az izomfájdalmakat. Ötvözi a mély légzést a lassú nyújtással, mely az izmaidnak a vér és az oxigén segítségével plusz lökést ad, így minden jógapózban élvezheted a fájdalmak enyhülésének boldogító érzését.

4. Úszás

Egy könnyű úszás élvezete nagyszerű módja annak, hogy az izmok ellazuljanak az edzés után. Jól ki tudod majd nyújtani magad, a víz pedig segít finoman kimasszírozni az izomcsomókat. Többféle úszás fajtát végezz, hogy az egész tested kilazulhasson.

5. Erősítő gumiszalag

Használj néhány könnyű szalagot, hogy igazán megnyújtsd azokat az izmokat, melyek érintettek. A gumiszalag különösen hasznos a nehezen elérhető izomcsoportok, például a mellkas, a hát és a tricepsz megnyújtásához.

Extra tippek

• Igyál több folyadékot, hogy hidratált maradj.
• Pihenj!
• Egyél sovány húsokat
• Menj el masszázsra, vagy használj masszázs labdát az izomcsomók kimasszírozásához
• Mozogj izomláz esetén is kíméletesen
• Vezess le és nyújts minden edzés után

Modern korunk, a sok ülőmunka, állandó stresszhatást okoz, melynek tipikus tünete a nyaki merevség és a kötött, fájó vállak.

A fentebbi gyakorlatok segítenek megerősíteni a törzsed izmait és javítják a testtartást, így kiküszöbölik a fentebbi tüneteket.