5 mozdulat, amit hanyagolj az edzéstervedből

Legyünk őszinték, sokunk számára az edzés csak nyűg, és alig várjuk, hogy túl legyünk rajta. Edzünk, mert tudjuk, hogy ez jó nekünk, és a makrók követésével együtt a testmozgás segít közelebb kerülni céljainkhoz. Ezt szem előtt tartva fontos észben tartanunk, hogy amikor edzőteremben vagyunk vagy otthon edzünk, minden egyes pillanat számít!

Sok olyan gyakorlat van, amely valójában időpazarlás és ezt észre sem vesszük.

Összeállítottunk egy 5 gyakorlatot tartalmazó listát, amelyeket jobb elkerülni és, hogy mit tegyél helyette.

1. Felülés / Hasprés

A felülés / hasprés az egyik legrosszabb core gyakorlat, amit valaha kitaláltak. Minden ismétléssel a hátadat terhelik, és rendkívül hatástalan a hasizmok kidolgozásában.

A felülés nem tartozik az emberi test funkcionális mozgásai közé. Ha eddig minden héten felülést végeztél és azon gondolkodtál, miért nincsen kockás hasad (ellenben fáj a nyakad és a hátad), akkor itt az ideje a búcsúnak.

Ehelyett próbáld ki a deszka tartást / planket. Ez egy olyan core gyakorlat, amely nemcsak a hasadat erősíti, hanem a bicepsz, a nyak és a váll izmainak is edzést nyújt. Ez segít javítani a kitolások kivitelezésében és az egyéb váll mozdulatokon is.

2. Lehúzás fej mögé

Hogy ez mikor lett egy elterjedt dolog, soha nem tudjuk meg. Az emberek tévesen feltételezik, hogy ezzel a gyakorlattal jobban aktiválják a széles hátizmot, de valójában akár kárt is okozhatnak.

A fej mögé történő lehúzás végrehajtása 3 fő ok miatt szörnyű ötlet:

• Sokkal korlátozottabb edzést nyújt, mint a helyes módszer
• A vállad természetellenes, kívülről forgatott helyzetbe kényszerül
• A nyakad előre van húzva

Ehelyett végezd el a gyakorlatot a helyesen, a rudat magad elé húzva. A gyakorlat összes előnyét megkapod minden fájdalom nélkül!

3. Kitolás padon

Ez egy klasszikus tricepsz formázó gyakorlat, de valójában hihetetlenül veszélyes. Ez a mozdulat természetellenes helyzetbe állítja a vállat, és a legtöbben rendelkezünk olyan rugalmassággal és mozgástartománnyal, hogy biztonságosan végre tudjuk hajtani.

Helyette kézi súlyzóval végezz fej felett karnyújtást.

4. Guggolás Smith gépben

A Smith gépet a szabad súlyok „biztonságosabb” alternatívájaként hozták létre, mert a súlyzó rögzítve van.  Ez a rögzített helyzet azonban káros lehet, mivel természetellenes helyzetbe kényszeríti testet.

Amikor a gépen súllyal leguggolunk, a hátunk egyenes és szinte tökéletesen merőleges marad a talajra, amely összenyomja és megterheli a csigolyákat.

Ez feleslegessé teszi a stabilizálásnak a szükségességét is, ami a súlyzós edzés fontos része.

Ehelyett használj szabad súlyokat olyan gyakorlatok végrehajtására, amelyeket a Smith géppel csinálnál.

5. Az adduktor és abduktor gépek

Adduktor és abduktor izmaid kiegészítő izmok. Azaz, kisebbek és támogatják a nagyobb lábizmokat. Az adduktor és az abduktor gép használata ezen izmok megcélzására nem csak azt jelenti, hogy  megerőltetheted őket egy összetett mozdulat közben, de mégcsak nem is olyan hatékonyak, amikor vannak olyan mozdulatok, amelyek egyszerre több izmot is meg tudnak dolgozni.

Az oldalsó kitörés és a guggolás jobb alternatíva az adduktor és az abduktor izmok edzéséhez. A megfelelő formával végzett guggolás több izmot mozgat meg, és funkcionális mozgás, vagyis jobban felkészíti az izmaidat a valós kihívásokra, például a lépcsőn való járásra és a dolgok felvételére.