5 táplálkozási szokás, ami megkönnyíti a fogyást

Lássuk be: a fogyás legnehezebb része nem az, hogy nem tudjuk, mit együnk. Ezerszer hallottuk már: egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjéket. Az igazi kihívás a szokások megváltoztatása, hogy ezeket az egészséges döntéseket a mindennapok részévé tegyük anélkül, hogy túlságosan sóvárogni kellene.

A néhai Dr. George L. Blackburn, aki a Harvardhoz tartozó Beth Israel Deaconess Medical Center táplálkozástudományi központját vezette, több mint 40 éves pályafutása során számtalan túlsúlyos és elhízott embert kezelt. Az alábbiakban öt olyan bevált stratégiát mutatunk be, amelyet sok páciense hasznosnak talált a tartós fogyás eléréséhez:

1. Szánj időt az egészséges ételek elkészítésére.

Az otthon főzött ételek általában sokkal kevesebb kalóriát, zsírt, sót és cukrot tartalmaznak, mint az éttermi ételek vagy a legtöbb feldolgozott élelmiszer. Azonban időt és energiát igényel a receptek kiválasztása, a boltba járás és a főzés. Nézd meg alaposan a heti időbeosztását, hogy rá tudsz-e szánni néhány órát az étkezés megtervezésére és a bevásárlásra, amivel a csata felét már meg is nyerheted.

Ahhoz, hogy időt takaríts meg a konyhában, használd ki az előre felvágott zöldségeket és a előfőzött teljes kiőrlésű gabonaféléket (például a barna rizst). Töltsd fel az élelmiszer készleteidet könnyű, egészséges rágcsálnivalókkal, például gyümölcsökkel, diófélékkel és alacsony zsírtartalmú sajtszeletekkel.

2. Egyél lassan.

Amikor legközelebb leülsz étkezni, állíts be egy időzítőt (pl. okostelefonodon) 20 percre. Körülbelül ennyi idő alatt jut el az agyadba a bélhormonok és a gyomrodban lévő nyújtási receptorok által küldött “tele vagyok” üzenet. Ha az első és az utolsó falat között teljes 20 percet tudsz eltölteni, akkor elégedettnek fogod érezni magad, de nem leszel puffra lakva. Ha túl gyorsan eszel, nagyobb valószínűséggel eszel túl sokat. Az étkezési idő nyújtására vonatkozó tippek közé tartozik, hogy minden egyes falatot a szokásosnál kicsit tovább rágj, minden egyes falat között tedd le a villát, és étkezés közben gyakran igyál egy korty vizet.

3. Egyenletes adagokat fogyassz, már a reggelinél is.

A legtöbb ember hajlamos csak keveset reggelizni (vagy kihagyni), egy közepes méretű ebédet és egy nagy vacsorát enni. Lehet, hogy jobban jársz, ha egyenletesebben osztod el a kalóriákat a nap folyamán. Egyrészt a kicsi vagy egyáltalán nem létező reggeli miatt ebédidőre éhes leszel, ami miatt kockáztatod a túlevést. A reggeli étkezés emellett segít felpörgetni az anyagcserédet a nap folyamán, serkenti az enzimeket, amelyek segítenek a zsírégetésben. Ráadásul az étkezéseként legalább 450 kalória elfogyasztása segíthet elkerülni az éhségérzetet az étkezések között. Ha könnyű vacsorát eszel (és elkerülöd a nassolást; lásd a 4. tippet), akkor összességében kevesebb kalóriát fogyaszthatsz – és reggelre éhes leszel.

4. Ne spórolj az alvással.

Amikor sokáig fennmaradsz, valószínűleg nem kalóriát égetsz, hanem még enni fogsz. Számos tanulmány összefüggésbe hozta a rövidebb alvás időt a túlsúly vagy elhízás megnövelt kockázatával. Egy nemrégiben megjelent áttekintő cikk szerint azok az emberek, akik hat óránál kevesebbet alszanak éjszakánként, hajlamosak szabálytalan étkezési szokásokat felvenni – többek között gyakoribb, kisebb, energiadús és nagyon finom nassolnivalókat fogyasztanak (értsd: zsíros, cukros ételek, mint a chips, a süti és a fagyi).

5. Méreckedj gyakran.

Ha még nincs, szerezz be egy digitális mérleget. Akassz fel szemmagasságban egy naptárat és egy tollat, hogy emlékeztessen arra, hogy minden nap feljegyezd a súlyodat. Ez csak néhány másodpercet vesz igénybe, és a helyes irányba terel. A legtöbb embernek nehéz a kalóriák nyomon követése, mind az elfogyasztott ételek, mind pedig a testmozgással elégetett kalóriáké. A napi mérlegelés azonban mindent elmond, amit tudnod kell – a mérleg nem hazudik. Emellett a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik gyakran mérik magukat, nagyobb valószínűséggel fogynak és tartják meg a súlyukat.