55 módja, hogy javíts a táplálkozásodon

A rendszeres és intenzív mozgás szép és jó, de ha a táplálkozásod nem felel meg a céljaidnak, akkor nem tudod a maximumot kihozni az edzéseidből.

Valószínűleg tisztában vagy már a fehérjék, a gyümölcsök és a zöldségek fontosságáról, hogy a kemény edzés után fontos a minőségi tápanyagbevitel, illetve hogy a sör nem segít a hasi zsír eltüntetésében, azonban van néhány apróság ami még segítségedre lehet.

Összegyűjtöttünk néhány tudományosan alátámasztott szakértői tippet, amivel nem csak megkönnyítheted a mindennapi táplálkozásodat, de a helyes irányba is fognak terelni.

Hogyan maximalizáld a zsírégetést?

1. Rágd meg az ételt
   Rágj, rágj és rágj. Tanulmányok szerint az étel megfelelő megrágása csökkenti az éhségérzetet, valamint a táplálékbevitel mennyiségét. Minden falatot rágj meg kb. 20-szor.
2. Ne éheztesd ki magad

A bevitt és a leadott kalóriák különbsége a zsírégetés alapja, de további dolgokat is érdemes figyelembe venned.

Ha keményen edzel, ehhez kell igazítanod a táplálkozásod is. Amikor megtervezed a hetet fontos figyelembe venni az edzések számát, és az ehhez szükséges szénhidrát és energiaszükségletet.

Ha egy adott héten kevesebbet edzel, érdemes csökkentened a szénhidrátbeviteledet (feltéve ha zsírégetés a célod). Fontos tudnod, hogy a szénhidrátok nem az ellenségeid, ha megnöveled az edzések számát, fokozatosan hozzá kell igazítanod a beviteledet is.

3. Fogyassz nagy térfogatú ételeket

A nagy térfogatú és alacsony kalóriájú ételek mint a spenót, saláta, uborka vagy a káposzta kevés kalóriát tartalmaz, de annál jobban eltelít.

4. Szagolj meg egy narancsot

Ugyan nem hosszú távú megoldás, de ha úgy érzed, hogy már a második csoki után nyúlsz, annyira kívánod az édességet, akkor a citrusfélék illata csökkentheti a sóvárgásodat az édességek iránt.

5. Válassz megfelelő tányért

Egy kutatás résztvevői, ha a fehér tányérral ellentétben, fekete vagy piros tányérról fogyasztották el az ételeiket, jelentősen többet ettek.

6. Fűszerezd meg az ételeket

Egy 2014-es kutatás szerint a chilipaprikában található kapszaicin segíthet a teltségérzet növelésében. Adj az ételeidhez chilipaprikát, így valószínűleg kevesebbet fogsz enni.

7. Kerüld a folyékony kalóriákat

Belegondoltál már, hogy 5 korsó sör korsónkként 208 kalória, a serpenyőbe öntött olaj evőkanalanként 120 kalória? A folyékony kalóriák nagyban befolyásolják a kalóriabeviteledet, ezért mindenképpen bele kell számolnod a napi elfogyaszott kalóriamennyiségbe.

8. Ésszerűen csökkentsd a kalóriákat

Ne próbáld meg már az elején 500 kalóriával csökkenteni a napi beviteledet, mert nem lesz sokáig fenttartható. Először csak 10-20%-os csökkentéssel próbálkozz.

Ha túl drasztikus a csökkentés, biztosan nem lesz elég energiád az edzéshez, sőt a tested elkezdi lassítani az anyagcseréd, hogy tartalékoljon. Ezt biztos nem szeretnéd.

9. Hallottál már a glükomannánról?

A glükomannán bizonyítottan segíti a jóllakottság érzetet. A glükomannán egy vízben oldódó, természetes rost. Egy vizsgálatban nyolc héten át napi rendszerességgel szedve átlagosan 2,5 kg súlycsökkenést eredményezett – még akkor is, ha az étrend és a testmozgás változatlan maradt.

Tabletta vagy por formájában kapható glükomannán a vizet géllé alakítja, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj.

10. Rostban gazdag növényi ételek

A bab és a hüvelyesek fogyasztása bizonyítottan csökkenti a hasi zsírt. Az alacsony glikémiás index és a magas rosttartalom hozzájárul a súlycsökkenéshez.

11. Egyél, hogy jól aludj

A megfelelő alvás nagy szerepet játszik a fogyásban, a megfelelő ételek ráadásul segíthetnek ebben, különösen a triptofánban gazdag élelmiszerek kulcsfontosságúak. A szervezetednek szüksége van a triptofánra, hogy melanin termelődjön. A hal, tojás, rizs, zab, csicseriborsó, szójabab, tofu, chia, a szezám és a tökmag a triptofán legjobb forrásai.

12. Maradjon hidratált

A fokozott hidratáltság fogyáshoz vezethet. Ráadásul a dehidratáció az egyik leggyorsabb út a fáradtsághoz és a rossz hangulathoz.

A víz és az elektrolitok kulcsfontosságúak. Az elektrolitokat (nátrium, kálium, kálcium, magnézium) a friss, teljes értékű élelmiszerekben található meg. Ahhoz, hogy a vízet a szervezetedben tartsd, esszenciális zsírsavakra (omega 3,6) van szükséged.

A folyadékbeviteledet ételekkel is növelheted: húsleves, magas víztartalmú gyümölcsök, például a dinnye és a narancs.

Egyél, hogy jobban érezd magad

13. Figyelj oda a húsfogyasztásodra

Tarts hetente egyszer húsmentes napot. Ez nem csak a egészségednek tesz jót, de a környezetért is teszel valami. A csirkét a legtöbb ételben lecserélheted könnyedén vegán húsra vagy konzerv babra.

14. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

Az ajánlás szerint naponta legalább 5 féle gyümölcsöt és/vagy zöldséget kellene fogyasztanod, melynek mennyisége adagonként legalább 80g. Minél több színű zöldséget/gyümölcsöt fogyasztasz annál jobban fedezheted a napi ajánlott tápanyagbevitelt.

15. Töltsd fel magad rostokkal

A férfiaknak csak 13% fogyaszt legalább napi 30g rostot. A rostok segítik csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, elbánnak a magas koleszterinszinttel, csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát, sőt nem utolsó sorban segítik megőrizni a testsúlyodat. Tehát egyél minél többféle zöldésget/gyümölcsöt illetve fogyassz teljes kiörlésű szénhidrátokat és hüvelyeseket.

16. Egyél halat vacsorára

Hogy megőrizze ketyegője egészségét, hetente legalább két adag olajos halat tömjön magába.

Ha hetente legalább kétszer fogyasztasz halat, pl makrélát, szardíniát, lazacot vagy tonhalat, megóvhatod magad a szívbetegségektől, sőt a Parkinsson-kór kialakulását is megelőzheted vagy lelassíthatod. Fontos tudnod, hogy a halak fogyasztásának kellemes velejárója a gyulladáscsökkentő hatás is a táplálékösszetételüknek köszönhetően.

17. Mindenhez egyél zöldséget

Ez a legegyszerűbb módja, hogy javíts az általános egészségi állapotodon és csökkentsd a betegségek kockázatát. Mindig tarts a fagyasztóba borsót, bébirépát, kukoricát, spenótot, brokkolit vagy hüvelyeseket. Szinte bármelyik ételhez illenek.

18. Legyél kiegyensúlyozott

A kiegyensúlyozott táplálkozás biztosítja a szervezeted számára az immunrendszered támogatásához szükséges tápanyagokat. A téli hónapokban célszerű a D-vitamint is pótolni.

Ha intenzíven edzel, ne felejtsd el a probiotikumokat se.

19. Fogyassz táplálékkiegészítőket

A táplálékkiegészítők fogyasztása egyszerű módja annak hogy minden ásványi anyagot a megfelelő mennyiségben bocsáss a szervezeted rendelkezésére.

20. Óvakodjon a sportitaloktól

Általában tele vannak cukrokkal, csak akkor ajánlott a fogyasztásuk ha aerob edzést végzel vagy több órás versenyeken indulsz. Ha edzőteremben edzel, nincs szükséged semmi másra, csak vízre.

21. Maradj aktív az ágyban

A gyakori ejakuláció csökkenti a prosztatarák kockáztatát. Ha a libidód nincs az egekben, az hormonális egyensúlyhiányról tanúskodik, vagyis alacsony a tesztoszteron szinted.

A testzsírban van egy aromatáz nevű enzim. Ez szabályozza a tesztoszteron női hormonná, ösztradiollá történő átalakulását. Ha alacsony a tesztoszteronszinted, ami alacsony libidóhoz vezethet, akkor ezt az átalakulást szeretnéd csökkenteni.

Fogyassz lenmagot, gombát vagy zöldteát, ezek lassítják az aromatáz aktivitását.

22. Egészséges zsírok

Az esszenciális zsírsavak mint az omega-3 csökkentik a gyulladást, és a vér trigliceridszintjét, így megelőzve a szívbetegségeket. Az zsírsavakban gazdag halak (lazac, pisztráng, makréla) a legjobb forrásai, de választhatsz dióféléket vagy egyéb magvakat, melyek tartalmaznak omega-3-mat.

Az omega-3 egészséges zsírok, amelyekről érdemes tudni. Ezek az esszenciális zsírsavak csökkentik a gyulladást és a vér trigliceridszintjét, mindkettő összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel.

23. Cink

A cinkben gazdag élelmiszerek hozzájárulnak az egészséges immunrendszer fenttartásához, a sebgyógyuláshoz, valamint a szexuális egészséghez.

A legjobb cink források közé tartozik a marhahús, a kagyló, a tökmag, a lencse és az osztriga.

Szükséges az egészséges immunrendszerhez, a sebgyógyuláshoz, valamint a szexuális egészséghez és a termékenységhez.

Ha vegán vagy és rendszeresen fogyasztasz alkoholt, számodra nagyon fontos a cink és a réz pótlása.

Kulcsfontosságú tápanyag a férfiak számára is, mivel védi a prosztatát. Az étrendedbe iktass be teljes kiőrlésű gabonaféléket, lencsét, dióféléket, magvakat, alacsony zsírtartalmú joghurtot, hogy pótolhasd.

24. Egészséges bélflóra

Az egészséges bélbaktériumok segítenek csökkenteni a krónikus betegségek, köztük a rák, a gyulladásos bélbetegségek és az elhízás kockázatát.

Minél többféle növényi táplálékot fogyasztasz, annál jobban erősítheted a bélflórádat.

25. Glutathione

A legjobb antioxidánsnak nevezett glutation segít leküzdeni az oxidatív stresszt a szervezetben.

A glutation pótlásához fogyassz brokkolit, karfiolt, káposztát, kelbimbót vagy kelkáposztát.

A zöld teában található epigallokatechin-gallát (EGCG) nevű polifenol szintén bizonyítottan elősegíti a glutation termelését

Egyél, hogy erősebb legyél

26. Keresd a leucint

Ez az aminosav serkenti az izomfehérje szintézisét, ami segít beindítani az izomtömeg regenerálódását és épülését

A leucin főként állati fehérjékben található: tojásban, tejben, tejsavófehérjében, húsban és halban.

Vegán vagy? Fogyassz szóját és/vagy vegán fehérjeporokat.

27. Regenerálódj helyesen

Az edzés utáni ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti táplálkozás.

A fehérje létfontosságú a hatékony regenerálódáshoz, és az edzés utáni fehérjefogyasztás anabolikus hatása hosszan tartó. Gondolj arra, hogy húst, halat vagy akár növényi alapú ételeket fogyassz, hogy segítsd az izmok regenerálódását és fejlődését.

Az olajos halak, például a vadlazac, magas omega-3-tartalmúak és gyulladáscsökkentő hatásúak.

28. Több étkezés = több izom

Ne az étkezések méretét, inkább a gyakoriságát növeld, így könnyebb izmot magadra pakolni.

29. Adagold ki a fehérjét

Nem elég elegendő fehérjét fogyasztani fontos az időzítés és a minőség is.

Törekedjünk 0,3-0,4 g fehérje bevitelére testsúlykilogrammonként a súlyzós edzések után, így támogatva a fehérje szintézist.

A fehérjét egyenletesen oszd el a nap folyamán a jobb felszívódás érdekében. Ha testsúlykilogrammonként 1,6 g/kg-ot célzol meg, akkor minden étkezésnél egyél 25-30 g-ot – a többit pedig pótold a nassolnivalókból.

30. Igyál céklalevet

A Nutrients című folyóiratban megjelent tanulmány szerint, ha edzés előtt két órával 70 ml céklalevet fogyasztasz, akkor a guggolás és a fekvenyomás teljes ismétlésszáma nőhet.

31. Rázd össze

Egy 25-30 g fehérjét tartalmazó turmix ideális a súlyzós edzés után. Ennél többet nem fog elhasználni a szervezeted.

32. Nassolj jól

A könnyű, magas fehérjetartalmú snack, a marhahúsos szárított hús B-vitaminokat és vasat is tartalmaz. Élvezd a shake-ek és porok alternatívájaként edzés után. Csak keresd az alacsony sótartalmú változatot.

33. Erősítsd fel a növényeket

Vegán vagy? Próbálod csökkenteni az állati eredetű termékeket az étrendedben?

Ha növényi alapú fehérjeturmixot fogyasztasz, az kevesebb mint 20g fehérjét tartalmaz valószínűleg. Párosítsd össze egy kis szénhidráttal, hogy segítsd a fehérje felvételét.

34. Polifenolok

A polifenolok – a növényekben található színes vegyi anyagok – gyulladáscsökkentő hatásúak, valamint javítják a bélmikrobiom azon képességét, hogy hasznos posztbiotikumokat termeljenek, így  szerepet játszanak a jobb általános testösszetételben.

A bogyók, a cékla, a padlizsán, a piros paprika és a brokkoli ugyanolyan nagy szerepet játszanak az izomösszetételben és az erőnlétben, mint a fehérjék.

35. Kreatin

Az izomsejtekben természetes módon megtalálható anyag, a kreatin segít az energiatermelésben a nehéz súlyzós edzések során.

Vegyél be napi 20 g-ot négy egyenlő adagban, hét napig, majd csökkentsd napi 5 g-ra.

36. Aludj rá

A Frontiers in Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint 40g kazein, amelyet egy esti, súlyzós edzés után és 30 perccel alvás előtt fogyasztunk, segíthet az izmok regenerálódásában és növelheti a fehérjeszintézist.

Egyél, hogy jobban bírd

37. Ízületek

A hosszú edzések tönkretehetik az ízületeket. A táplálékkiegészítőkben található glükozamin segíthet a merev ízületeken. A garnélarák, a homár és a rák páncéljában is megtalálható.

38. Nitrátok

Bizonyítottan javítják a teljesítményt az állóképességi sportokban, ezért ajánlott a nitrátokban gazdag ételek fogyasztása, mint például a cékla, a rebarbara, a sárgarépa és a zöld színű zöldségeket se felejtsd el.

39. B vitaminok

A sűrű edzés, a hektikus munkahelyi élet és a stressz kiürítheti a szervezetből a tápanyagokat. Ezek közé tartoznak a B-vitaminok, amelyek támogatják az egészséges idegrendszert, és segítenek energiává bontani a táplálékot a szervezet számára.

A tenger gyümölcsei, a minőségi húsok, a leveles zöldségek és a dúsított gabonafélék mind jó B-vitamin-források.

40. Hívd segítségül a szénhidrátokat

Legyen az edzés közbeni italod szénhidrátban gazdag és minél egyszerűbb. A gyümölcslevek és a kókuszvíz kitűnő választás lehet.

41. Ne felejtsd el az ásványi anyagokat

Az izzadás a tested védekező rendszere a túlmelegedés ellen. Sajnos azonban, amikor izzadsz, néhány fontos ásványi anyagot, úgynevezett elektrolitot is veszítesz, köztük nátriumot és káliumot.

Ahogy korábban említettük, az elektrolitok számos testi funkciót támogatnak, beleértve az energiatermelést és a folyadékegyensúlyt.

Nagyon fontos, hogy pótold őket. A legjobb esetben csak a teljesítményed fog csökkeni, de a legrosszabb esetben hiponatrémia (alacsony vérnátriumszint) alakulhat ki, amely halálos is lehet.

A hosszabb edzések alatt óránként egyszer vigyél be egy elektrolitforrást. Körülbelül 400 mg nátrium – vagy egy elektrolittablettának – a legtöbb embernek elegendőnek kell lennie.

42. Vigyél be vasat

A vas az állóképességi teljesítményhez elengedhetetlen tápanyag, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. A legjobb forrásai közé tartozik a jó minőségű vörös hús, a bab, a magvak, az aszalt gyümölcsök és a leveles zöld zöldségek.

43. Légy GI Joe

Ha 60 percnél hosszabb ideig edzel, előnyös lehet, ha magas GI-értékű szénhidrátforrást is beiktatsz az azonnali energiafeltöltés érdekében. Próbálj ki egy marék Haribót.

44. Állj a mérlegre

Napi egy óra edzés azt jelenti, hogy testsúlykilogrammonként 5-7 g szénhidrátot kell fogyasztani.

A napi egy-három órás edzés 6-10 g szénhidrátot igényel testsúlykilogrammonként. De ha nem vagy hozzászokva a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásához, lassan építsd fel, hogy elkerüld a bélpanaszokat.

Nincs mérleged? Egyszerűen csak törekedj arra, hogy a tányér egyharmadát keményítőtartalmú szénhidrátokkal töltsd meg.

45. Kerüld verseny előtt a rostokat

Bölcs dolog 48 órával minden 90 percnél hosszabb esemény előtt szénhidrátot bevinni. Törekedj 10-12 g-ra testsúlykilogrammonként, ez azt jelenti, hogy a fehérjebevitel csökken.

Válasszon alacsony rosttartalmú szénhidrátokat, hogy elkerüld a puffadást és a bélpanaszokat.

Teszteld le a hosszú edzések előtt mennyit birsz, a verseny napján pedig négy órával célozd meg a testsúlykilogrammonkénti 1-4 g szénhidrátot.

46. Koffein

A koffein bizonyítottan segít az állóképességi edzésben. Ha bírod, célul tűzd ki az 5-6 mg koffeint testsúlykilogrammonként, mielőtt elindulsz. Ez az a mennyiség, amely bizonyítottan hatékonyan javítja az edzésteljesítményt.

Összehasonlításképpen: egy bögre filteres kávé körülbelül 140 mg koffeint tartalmaz.

47. Került el az izomgörcsöket

Fogyassz edzés előtt sós szénhidrátoat. A sózott diófélék, a feldolgozott kenyér és egyes gabonafélék mind jó választásnak bizonyulnak.

Egyél, a mentális egészségért

48. Egyél csokit

A fitotápanyagok, mint például a kakói flavonidjai támogatják az agyműködést. Minél sötétebb a csoki annál jobb.

49. Mediterrán étrend

Néhány kutatás összefüggést talált a mediterrán típusú étrendet követők és a szorongás, depresszió csökkenése között. Töltsd fel magad főleg növényi alapú ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonával és egészséges zsírokkal.

50. Egy hétig ne igyál alkoholt

Az alkohol tele van “üres” kalóriákkal.

Próbáld ki helyette a kombuchát, összetevői a jó bélbaktériumokat táplálják. A boldog bélrendszer egyben boldog elmével is párosul, mivel a szerotonin (a boldogsághormon) többnyire a bélrendszerben található, és ellenállóbbá tesz minket a stresszel szemben.

51. Adj helyet a magnéziumnak

Rengeteg kutatás összefüggésbe hozza a nagyon alacsony magnéziumbevitelt a depresszióval.

Hogy elkerüljük ezt a hiányt rakjuk tele a tányérunkat magnéziumban gazdag ételekkel, például sötétzöld leveles zöldségekkel, babokkal, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, diófélékkel és magvakkal.

Spórolj időt a konyhában

52. Vásárolj be félkész gabonafélékből

A tasakos rizs, lencse vagy a quinoa rengeteg időt spórolhat neked. Dobd a serpenyőbe néhány zöldséggel, válassz hozzá fehérjeforrást, majd dobd fel egy kis pestóval vagy szójaszósszal és már kész is a tápláló étel.

Próbáld ki a tojásos rizst: pirítsd meg az apróra vágott pirospaprikát és hagymát szezámolajban, majd adj hozzá zacskós rizst. Adj hozzá egy felvert tojást, és süsd  amíg el nem készül, majd adj hozzá fagyasztott borsót vagy konzerv csemegekukoricát, koriandert.

53. Főzz nagyobb mennyiséget

Az egytál ételek legnagyobb előnye, hogy le lehet őket fagyasztani és pár napig elállnak a hűtőben. Ehetsz belőle vacsárora vagy uzsonárra is.

54. Tervezz előre

Könnyebb mondani, mint megtenni, de ha egészséges ételeket tartasz otthon, és tudod, hogy mit fogsz enni a héten, az megolhatja a főzési problémáid nagy részét.

Az, hogy munka után mit főzzünk, mind a probléma része.

55. Készüljön fel

Ha van kéznél valami, amit bedobhatsz a sütőbe, az nagy időmegtakarítást jelent. Raktározz egészséges készételeket, például pácolt húsokat, halat vagy növényi alternatívákat.

Ezeket fagyasztottból is meg lehet főzni, ezért tegyél be belőle.