6 legjobb egészséges étel vacsorára

Biztos te is számtalanszor hallottad már hogy ne egyél este 6 után, ha nem akarsz plusz kilókat. Sokan pedig úgy gondolják, hogy a vacsorából érdemes kihagyni a szénhidrátokat. Ennek persze az lesz a hátránya és éhesen fogsz lefeküdni. Van más megoldás is, válaszd a megfelelő ételeket vacsorára.

Az esti étkezésekkel kapcsolatban számtalan városi legenda létezik, amelyekkel nem igazán érdemes foglalkozni, mivel hosszabb távon csak ételek utáni sóvárgásokhoz fog vezetni.

Van értelme kihagyni a vacsorát?

Ki ne hallotta még, hogy ha fogyni szeretnél, ne egyél vacsorát. Megvan a helye ennek is egy átgondolt táplálkozási stratégiába (pl. időszakos böjtölés), de lássuk be hosszú távon nem a legkellemesebb üres hassal forogni az ágyban. A korgó gyomor egy dolog, de már csak azért sem feltétlen jó döntés, mert ha rendszeresen végzel súlyzós edzést, ezzel szabotálhatod a saját fejlődésed, hiába spórolsz kalóriákat, ha az anyagcseréd lelassul.

Ha igazán jó döntést szeretnél hozni, mindenképp vacsorázz, de jól válaszd ki mit fogsz enni. Ha ezt helyesen teszed, nem csak az anyagcseréd fog felgyorsulni, de az izmok is épülnek, sőt jobban is fogsz aludni.

Mikor érdemes vacsorázni?

A francia, spanyol és portugál emberek általában nagyon későn és gyakran bőséges vacsorát esznek. Ez így első hallásra garantált testsúlynövekedéshez vezet nem? Nem feltétlen, ha kevés kalóriát fogyasztunk el a nap folyamán, vagy ha gyors az anyagcserénk. A német emberek általában este eszik az uzsonnát, de a reggeli és az ebéd általában egy nagyobb étkezés. Tehát minden a megfelelő egyensúlyról szól. Azt azonban érdemes észben tartani, hogy minél később eszel, annál éhesebb leszel reggel. A szervezet éjjel a méregtelenítési folyamatokkal foglalkozik, így a késő esti vacsora megzavarja a zsírégetés folyamatát is.

Este legkésőbb 8-9 óráig együk meg a vacsoránkat és adjunk a szervezetnek 12 óra pihenőidőt mielőtt reggeliznénk.

A legjobb esti ételek

A következő ételek nem csak felpörgetik az anyagcserét, de hozzájárulnak az izomépítéshez, a regenerációhoz és javítják az alvás minőségét is.

A tofu és a sovány húsok kiváló minőségű fehérjéket tartalmaznak, amelyek elősegítik az izomépítést és egyenletesen tartják a vércukorszintet.

A hal szintén nagyon egészséges fehérjeforrás. Ezenkívül a lazac, a hering és a tonhal értékes omega-3 zsírsavakat és triptofánt (esszenciális aminosav) is tartalmaz.

A tojás magas értékű táplálék, az izomépítéhez hozzájárul, és pozitív hatással van az alvásra, mivel sok triptofánt tartalmaz.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a túró, cottage cheese vagy a skyr sokáig eltelítenek, alacsony szénhidráttartalmúak és tele vannak fehérjével. De vigyázz: ne egyél belőle túl sokat – maximum 50 gramm elég belőle.

Az avokádóban található olajsav támogatja a fogyást, és véd az éjszakai sóvárgás és az egészségtelen ételek utáni sóvárgás ellen.

A mandula stabilizálja a vércukorszintet, és a benne lévő kalcium elősegíti a zsírégetést is. A mandula távol tartja a sóvárgást is. Körülbelül 15 gramm mandula elegendő – ne egyél többet vacsorára.

Ezeket az ételeket kombinálhatod sok friss zöldséggel, salátával és rostban gazdag szénhidrátforrásokkal, például édesburgonyával, quinoával, rizzsel vagy hüvelyesekkel – babbal vagy csicseriborsóval.

Tápanyagértékek:

Egészséges nassolnivalók estére

Azok számára, akik szeretnek este nassolni, a következő ökölszabályt érdemes betartani: Az esti finomságok általában nem tartalmazhatnak 200 kalóriánál többet.

Egy marék sós chips helyett pedig törj fel néhány diót, amely triptofán-tartalmának köszönhetően nyugtató hatású, és egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.

A következő ételeket este kerüld el messziről

Általánosságban fontos, hogy a szervezet vércukorszintje a lehető legállandóbb maradjon. Ezáltal az anyagcsere zökkenőmentesen működik, vagyis a szervezet optimálisan tudja feldolgozni a tápanyagokat.

Az állandó vércukorszint nemcsak abban segít, hogy karcsú maradj, hanem az elalvásban is.

A sok szénhidrátot tartalmazó ételek esténként kedvezőtlenül befolyásolhatják a testsúlyt.

A fehér lisztből készült termékek, a fényezett rizs, a gyümölcslevek és az édességek a vércukorszint megemelkedését okozzák – és ugyanilyen gyorsan vissza is esnek. Az eredmény: újra éhes leszel.

Ezért jobb, ha vacsorára fehérjében gazdag ételeket, zöldségeket és egészséges zsírokat fogyasztunk, hogy kordában tarthassuk az inzulinszintet.

A tésztáról és a rizsről nem kell lemondani, de csak kis adagot szabad fogyasztani belőle.

A legjobb, ha a szénhidrátok és a fehérjék aránya a fehérjék javára döl el – ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felszabadítson a boldogsághormont (szerotonint), ami viszont útjára indíthatja az alváshormon melatonint. Tehát: rizst és tésztát csak laktató köretként fogyassz.

Ezenkívül kerüld a nyers zöldségeket, mivel a szervezetnek éjszaka túlságosan az emésztésre kell koncentrálnia, ahelyett, hogy regenerálódni tudna.

Este sem szabad azonban kizárólag fehérjét fogyasztani, mert az is serkentő, ébresztő hatással van az anyagcserére (a szénhidrátok viszont nyugtató hatásúak).

A fehérjeforrásnak halnak, sovány csirkének, tojásnak, tofunak, szójatermékeknek, hüvelyeseknek vagy dióféléknek kell lennie.

A magasan feldolgozott vagy zsíros ételek szintén nem ajánlottak este. Megterhelik a szervezetet, nem tudsz utána jól aludni, és szó szerint kimerültnek érzed magad.

Érdemes vacsorára gyümölcsöt enni?

Gyakran mondják, hogy este már nem szabad gyümölcsöt enni mert sok szénhidrátot tartalmaz. Ez azonban semmi mástól nem függ, csak a mennyiségtől.

Az alacsony fruktóz tartalmú gyümölcsök, mint például az áfonya, a málna, a görögdinnye vagy a papaya, szintén fogyaszthatók este.

A magas magnéziumtartalmú gyümölcsök, mint például a banán, segíthetnek ellazítani az izmokat és az idegeket – de vigyázzunk, a banán sok gyümölcscukrot is tartalmaz.

Miért fontos az esti ételek triptofán tartalma?

Fontos, hogy az összes aminosav bejusson a szervezetbe. Különösen a triptofán nevű aminosavat kell a szervezetnek az esti étkezéssel biztosítani. Mivel ezt a fehérje építőelemet a szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért az ételekkel kell bevinni. A triptofán biztosítja a szerotonin és a melatonin termelődését, így boldoggá és álmossá tesz – ez a nyugodt alvás nagyszerű kombinációja. A triptofánban gazdag élelmiszerek közé tartozik a lazac, a tej, a kesudió és a szójabab.A megfelelő kombinációban könnyebben elalszol, és reggel fitt állapotban ébredhetsz. Például: a hal barna rizzsel jó alapot nyújt a pihentető alváshoz. A zöldséges ételek feltétjeként a kesudió számos tápanyagot biztosít, amelyeket a szervezet optimálisan fel tud használni. A meleg tejben lévő cukor mézzel támogatja a tejtriptofán felszívódását és elősegíti a relaxációt.