6 táplálkozási tény, amin érdemes elgondolkodnod

Biztos, hogy eleget tudsz már az időszakos böjtölésről, a szénhidrátokról, a ketogén diétáról és a kalóriadeficitről?

A reggeli kihagyásától nem fogsz időszakosan böjtölni

Az eredeti időszakos böjtölés megközelítése az emberi ciklusokon alapult:

A szimpatikus vagy aktív fázis – Ne egyél.

A paraszimpatikus vagy pihenési fázis – evés.

Egyszerű. Alapvetően azt jelenti, hogy nem eszünk napközben, amikor aktívak vagyunk, majd este eszünk, amikor van időnk regenerálódni. Az ételt (vagy az étel hiányát) arra használtad, hogy segítsd magadat abba a fiziológiai/neurológiai állapotba hozni, ahol lenned kell.

Manapság sokan az időszakos böjtnek egy egyszerű (de kevésbé logikus) változatát alkalmazzák: az alvás idejét böjtnek számítják. Például este 8 órakor abbahagyják az evést, és másnap délben kezdenek újra enni – ez egy 16 órás “böjt”.

Ez egyszerűen a “reggeli kihagyása”, ami a legtöbb ember szemmel láthatóan nem igazán működik.

Vajon miért?

Nem is “böjtölsz” 16 órán keresztül; csak 16 órán keresztül “nem eszel”. Nagy különbség! Az utolsó étkezésednek 3-6 órába telhet, mire teljesen megemésztődik és felszívódik (az ételtől függően). Csak ezután böjtölsz.

Az éjszakai böjtnek nem ugyanaz a hatása, mint a nappali böjtnek. A napközbeni böjtölés, amikor aktív vagy, sokkal nagyobb AMPK aktiválódáshoz vezet, ami a böjt legtöbb előnyét eredményezi.

A délutántól este 8 óráig tartó evés ellentétes a szervezet természetes cirkadián ritmusával. Ha azt állítod, hogy az időszakos böjtöléssel optimalizálod az egészséged és működésed, akkor menj bele a logikájába is. Böjtölj, amikor aktívnak kell lenned, és lakomázz, amikor regenerálódnod kell, nem pedig fordítva.

Persze, este 8-tól délig nem enni sokkal könnyebb és kényelmesebb, de ez nem időszakos böjt. Valójában ez ellentétes a valódi szakaszos böjt logikájával.

Ha időszakosan akarsz böjtölni, csak rajta! De legalább az igazit csináld. Ne egyél napkeltétől napnyugtáig (vagy ahhoz közel), és ne lakmározz a nap végén, hogy paraszimpatikus üzemmódba kerülj.

A ketózis túlélési mechanizmus, nem pedig életmód

Mathieu Bouchard szerint: “A táplálkozási ketózis alapvető túlélési mechanizmus, amely biztosítja az anyagcsere rugalmasságát a hosszan tartó koplalás vagy a szénhidrátbevitel hiánya során.”

Ez az, amit az emberek nem értenek meg. Ez azt jelenti, hogy a ketózis célja az éhezés elleni védelem, amikor az energiabevitel nem elegendő.

A szervezet valójában nem akar ketózisban lenni. Gondoljunk csak bele! Ha a ketózis egy kedvelt energiarendszer lenne, akkor ez lenne az elsődleges rendszer, amit állandóan használunk. Inkább a glikolízis és a zsír oxidációja az elsődleges energiarendszer. A ketózis csak arra való, hogy segítsen túlélni, ha rövid ideig nem tudod megfelelően ellátni a testedet üzemanyaggal.

A ketózis olyan, mint az autód pótkereke. “Működhet”, de hosszú távú használatra nem optimális.

Ezt több tanulmány is bizonyítja, amely megállapította, hogy a munkaképesség (különösen az intenzív tevékenységeknél) csökken, ha ketogén étrendet alkalmazol.

Ami az izomépítést illeti, nos, nem tudsz optimálisan izmot építeni, miközben egy utolsó utáni túlélési mechanizmuson futsz. Ezt a szakirodalom áttekintése is alátámasztja. A lényeg? Míg a ketogén étrend jól működhet zsírégetéshez, az izom- és erőnövekedéshez nem optimális.

Nem teljesen hatástalan, vagy hogy nem lehet izmot vagy erőt építeni a keto diétával. Ez csak szuboptimális. Van különbség a szuboptimális és a “nem hatékony” között.

Maradj objektív. Ne hagyd, hogy az érzelmek irányítsák az ítéletét.

A ketózis és a zsír felhasználása üzemanyagként nem ugyanaz a dolog

A zsírt üzemanyagként használhatod anélkül, hogy ketózisban lennél. Sőt, akár napi 1000 gramm szénhidrátot is ehetsz, és mégis zsírt használhatsz üzemanyagként.

Ne feledd, a ketózis egy biztonsági mechanizmus, amely azért lép működésbe, hogy glükózhiány esetén üzemanyagot biztosítson az agynak. Igen, a szervezet zsírsavakat használ fel a ketonok előállításához. Tehát technikailag a ketózis tényleg zsírt használ üzemanyagként. De nem minden zsírfelhasználás üzemanyagként történik a ketózison keresztül.

A legtöbb energiát igénylő szövet zsíroxidációt vagy glikolízist használ üzemanyagként. A fő kivétel az agy. Az agy csak glükózt vagy ketonokat tud üzemanyagként használni, zsírsavakat közvetlenül nem.

Amíg az agynak elegendő glükóz áll rendelkezésére a megfelelő működéshez, addig nincs igazán szükség a ketózishoz folyamodni, ami bonyolultabb, mint a glükóz használata. A glükóz származhat az elfogyasztott szénhidrátokból, de a fehérjék aminosavakká történő lebontásával is előállítható. A máj ezek egy részét glükózzá alakítja.

Ezért van az, hogy ha a fehérjebeviteled nagyon magas, még ha a szénhidráttartalmad a nullához közelít is, nem biztos, hogy ketózisba kerülsz: van elég aminosavad ahhoz, hogy glükózt állíts elő az agy üzemanyagaként.

A szervezet jelentősen elkezd ketontesteket termelni, ha a szénhidrát- és fehérjebevitel nem elegendő az agy működéséhez szükséges glükóz előállításához. Ezért ez egy túlélési mechanizmus. Ez akkor történik, amikor nem visszük be az agy üzemanyagellátásához szükséges tápanyagokat. Márpedig a működő agy elég fontos.

Sokan, akik azt állítják, hogy “keto-diétát” csinálnak, lehet, hogy valójában nem is keto-diétát csinálnak. A valódi keto ajánlások általában azt tartalmazzák, hogy a kalóriák legalább 60-70%-át zsírból fogyasszuk.

A ketózis NEM a “zsírhoz való alkalmazkodás” (bár ez egy fülbemászó fogalom). A zsírt remekül fel tudod használni üzemanyagként. Amit “zsírhoz alkalmazkodottnak” neveznek, az egyszerűen csak azt jelenti, hogy a szervezeted elegendő ketonokat termel ahhoz, hogy az agyadat teljes mértékben feltöltse üzemanyaggal – nem kell lebontanod az izomszövetet, hogy némi glükózt termelj, hogy pótold az elégtelen ketonokat.

Dióhéjban: működhetsz tartalék generátorral, de ez nem optimális.

Az alacsony szénhidrát magas kortizolszintet jelent

A Keto és más alacsony szénhidráttartalmú diétás megközelítések magasabb kortizolszinthez vezetnek, különösen edzésre adott válaszként.

Egy tanulmány nagy kortizolszint-növekedést talált az alacsony szénhidráttartalmú étkezés első két napján. Két hét után “kevésbé lett rossz”, de még mindig magasabb volt, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrendben.

Miért? Nos, a kortizol két kulcsfontosságú funkciója a következő:

• A tárolt energia mozgósítása üzemanyagként
• A vércukorszint megemelése, ha az túl alacsony.

Míg az egyes funkció inkább a kalóriabeviteltől függ, addig a kettes funkciót nagyban befolyásolja a szénhidrátbevitel. Az alacsony vércukorszinthez vezető étrend (bármilyen alacsony szénhidráttartalmú terv) magasabb kortizol- és glükagonszintet eredményez, hogy mobilizálja a tárolt glükózt (glikogén formájában), vagy hogy az izomszövetet aminosavakká bontja, hogy a máj glükózzá alakítsa őket.

Miért fontos ez?

Mert a magas kortizolszint megnehezíti az izomépítést. A magas kortizol idővel csökkenti a T4 (a pajzsmirigyhormon előanyaga) átalakulását T3-á (aktív pajzsmirigyhormon), így csökken az anyagcsereráta. A magas kortizolszint alacsonyabb tesztoszteron- és ösztrogénszinthez vezethet.

Arról nem is beszélve, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsonyabb munkaképességhez vezet az intenzív edzések során. És természetesen a keto-diéta rosszabb az izomnövekedés szempontjából. Gyanítható, hogy a magasabb kortizolszint az egyik oka, de nem az egyetlen.

“Ja, de nekem a keto remekül működik!”

Ne  hagyd, hogy a személyes előítélet, az érzelmi előítélet vagy a recens előítélet elhomályosítsa az objektivitásodat!

Ez nem csak szimplán a kalória bevitelről és felhasználásról szól

Persze, a kalóriadeficit fogyáshoz vezet, és – feltéve, hogy a fehérjebevitel magas, és keményen edzel – ennek nagy része zsírvesztés lesz. De ez még nem minden.

Érthető, hogy honnan ered a kalóriabevitel vs. kalória felhasználás megközelítés. Nincs szükséged speciális étrendre (keto-, vegán, időszakos böjt, paleo, fotoszintézis, stb.) a zsírvesztéshez.

Emellett megkönnyebbülést nyújtott a túlságosan szigorú diéták alól azáltal, hogy az emberek változatos ételeket fogyaszthattak..

De ez sokakat arra késztetett, hogy azt állítsák, hogy az ételválasztás nem számít, amíg kalóriadeficitben vagyunk. Ebben lehet némi igazság, ha zsírégetésről van szó, de a zsírégetést nem csak az befolyásolja, hogy mit eszel. A vérzsírok, a vérnyomás, a vércukorszint, az alacsony fokú szisztémás gyulladás, a bélrendszer egészsége stb. mind olyan dolgok, amelyek jelentős hatással lehetnek az egészségedre. És mindegyikre hatással van a táplálkozás. Arról nem is beszélve, hogy az ételválasztás befolyásolhatja a neurotranszmitterek szintjét, ami hatással lesz a hangulatodra, a jóllétedre, a hajlékonyságodra és az alvásodra is.

Az étkezés soha nem szabad, hogy csak a fogyásról (vagy a hízásról) szóljon. Az egészségnek és a jólétnek valójában az első helyen kellene állnia. Ne feledd, a zsírvesztés NEM az egyetlen célja a táplálkozási tervnek!

A szénhidrátok valójában nélkülözhetetlenek

Íme egy érv, amelyet gyakran hallunk a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatására:

“Vannak esszenciális zsírsavak és esszenciális aminosavak, de nincsenek esszenciális szénhidrátok!”

Ez egy klasszikus esete annak, hogy valami nem azt jelenti, amit a keto-pártiak gondolnak. Az ő fejükben ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokra nincs szükség az étrendben; ez egy alsóbbrendű tápanyagosztály.

A táplálkozástudományban NEM ezt jelenti a “nem esszenciális” kifejezés:

A nem esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet képes valamit más tápanyagok átalakításával előállítani.

Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja más tápanyagokból saját maga előállítani. És mivel a szervezeted nem tudja előállítani, táplálkozással kell pótolnod.

Ami a szénhidrátokat (glükózt) illeti, a szervezet úgy tudja előállítani, hogy bizonyos aminosavakat glükózzá alakít – glükoneogenezis. A szervezet a laktátot (tejsav) is képes glükózzá alakítani. Ezért nevezik őket “nem esszenciálisnak”. Ennek semmi köze ahhoz, hogy mennyire fontosak.

“Igen, de hagyom, hogy a szervezetem a saját glükózát fehérjéből állítsa elő! Nem kell megenni azokat a csúnya szénhidrátokat, majd én magam előállítom, amire szükségem van!”

Persze, sok sikert hozzá. A szervezet az aminosavakat 30%-os hatékonysággal (vagy annál is kevesebbel) alakítja át glükózzá. Leegyszerűsítve: 160 gramm glükóz előállításához – a szervek megfelelő működéséhez szükséges napi mennyiség, a fizikai aktivitást nem számítva – 530 gramm fehérjét, vagy annál többet kellene glükózzá alakítanod.

Sok szerencsét az izomtömeg növeléséhez, ha 530 gramm fehérjére van szükséged csak a glükóztermelés támogatásához!

A lényeg? Igen, a glükózt más anyagokból is előállíthatod, és ettől nem lesz létfontosságú. De ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátokra nincs szükség, különösen, ha egy keményen edző egyénről beszélünk, aki izmot akar építeni vagy magas szinten akar teljesíteni.

Ez azt sem veszi figyelembe, hogy a szénhidrátoknak az egyszerű energiaellátáson kívül is vannak élettani hatásai: olyan élettani hatások (IGF-1 emelkedése, mTOR aktiválása, kortizol csökkenése stb.), amelyek más anyagok szénhidráttá alakításával nem lesznek jelentős mértékben jelen.

Röviden, attól, hogy a szénhidrátok “nem esszenciálisak”, még nem kevésbé fontos makrotápanyag.