7 dolog, amit érdemes tudni a HIIT-ről

Átfogó kutatás bizonyítja, hogy a HIIT/magas intenzitású intervall edzések melyek a teljes testre hatnak, valamint ellenállást és kardiót is tartalmaznak, roppant hatásosak. A HIIT edzés magába foglal egy rövid teljes fizikai erőbedobást igénylő, kimerítő mozdulatsort és egy ezt követő, szintén rövid -ritkán aktív- regenerációt. A legjobb, hogy ezeket a gyakorlatokat bárhol el lehet végezni – a hálószobában, nappaliban, parkban, vagy akár az edzőterem egy sarkában.

Aki először próbálja ki a HIIT edzést, annak érdemes előbb 1-2 perces felosztásban dolgoznia, azaz 1 percig mindent beleadva végezni a gyakorlatot, majd 1-2 percig pihenőt tartani. Ez függ a beépített mozdulatoktól.

Ahogy folyamatosan hozzászokunk a HIIT-hez, úgy tudjuk csökkenteni az edzés és a pihenés arányát 3:1 arányról 2:1-re, végül akár az 1:1 arányt is elérheted. A magas intenzitású intervall edzés alatt a cél az, hogy a pulzusod elérje a maximális értékének 85%-át, vagy egyszerűbben, egy 1-10-es skálán a légzésed gyorsasága legyen 8-9-es.

Ebből az edzésformából több előnyünk is származik, például gyorsul az anyagcserénk,izmot építünk és izomtömeget tartunk meg a zsírégetés mellett, valamint több kalóriát égetünk edzés alatt és után. A HIIT még ezeken kívül több dolgot is tud nyújtani a sportolóknak.

Gyorsabb eredmény

A HIIT edzéssel ugyanazokat a fiziológiai eredményeket érjük el, mint a hosszabb időtartamú kardió edzéssel, az idő töredéke alatt. A HIIT aerob és anaerob munkavégzést is tartalmaz, míg a hagyományos, folyamatos kardióval csak aerob tartományban dolgozunk.

Az aerob edzés növeli az oxigénfelvételt, az anaerob edzés pedig izmot épít, így ezek az edzésfajták egyszerre növelik az állóképességet és erősebbé tesznek.

Kutatások azt mutatják, hogy heti három 27 perces HIIT edzés ugyanazt az anaerob és aerob fejlődést mutatja, mint heti öt 60 perces folyamatos kardió. Ennek köszönhetően időt spórolsz meg.

Több kalóriát éget

A magas intenzitású edzés hatékony, mivel a zsírégetés oxigént igényel, így minél több oxigén kerül a szervezetedbe, annál több zsírt éget a tested.

Az edzés alatt megnöveli a szervezeted oxigén igényét és egy oxigénhiányos állapotot alakít ki, ennek köszönhetően a szervezeted több oxigént vesz fel a pihenés alatt.

Az “utózsírégető” hatást edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) hívják, és ez az oka annak, amiért az intenzívebb edzés segít több zsírt és kalóriát égetni, mint a szimpla aerob és folyamatos kardió edzés.

Tehát az ebből a testmozgásból származó kemény munka egyik döbbenetes hatása az, hogy felgyorsítja a test regenerálódási ciklusát, ami azt jelenti, hogy az edzés után 24-48 órával később is égeted a zsírt, nem csak az edzés alatt.

Fogyj zsírból, ne izomból

Amellett, hogy egy természetes löketet ad az emberi növekedési hormon (HGH) termelődésének, ami elengedhetetlen a megfelelő egészségi állapothoz, erőhöz és energiához, valamint bizonyítottan csökkenti az inzulin rezisztenciát, gyorsítja a zsírégetést és segíti az izom növekedését.

Bárki, aki diétázott már tudja, hogy szinte lehetetlen az izomveszteség nélküli zsírégetés, miközben kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe.

Ennek ellenére kutatások alapján kiderült, hogy 24 órával HIIT edzés után a szervezetünk 450 %-al több HGH-t termel, ezzel elérve, hogy a testünk izmot építsen, és tartson meg, miközben megszabadítja szervezetünket a felesleges zsírpárnáktól.

Gyorsítja az anyagcserét

AZ EPOC vagy utózsírégetés egy edzés után akár 48 órán keresztül is gyorsítja az anyagcserét. A HIIT edzés segíti az izomépítést, az izomsejtek pedig több kalóriát égetnek, mint a zsírsejtek, ez pedig továbbra is hozzájárul az anyagcsere gyorsaságához. Emellett, kutatások kimutatták, hogy az anaerob edzés növeli a nyugalmi energia felhasználást.

Az anaerob edzés növeli az alapanyagcserét (BMR), ami a test energiafelhasználásának mértéke nyugalmi állapotban kJ / óra / testtömeg kg-ban mérve.

Bármikor, amikor lehetőséged van az anyagcsere gyorsítására, élj vele! Nemcsak a fogyás elősegítésére szolgál, hanem a tested egészségének megőrzésében is segít.

Állóképesség fejlesztése

A legtöbb ember nincsen hozzászokva ahhoz, hogy a szervezetüket az anaerob zónába hajtsák (az a nagyszerű helyzet, amikor már nem tudsz lélegezni, és úgy érzed, hogy a szíved majd kiugrik a helyéről), pedig ez a munka jót tesz a szívednek.

Egy 2006-os tanulmány szerint 8 hét edzés után az alanyok kétszer olyan hosszú ideig tudtak biciklizni ugyanabban a tempóban, mint előtte. Ez igénybe veszi az aerob anyagcsere-rendszert és az anaerob folyamatokat, és pont ez az, amire neked szükséged van az optimális kardiovaszkuláris fejlődéshez.

A hagyományos erősítő és kardió edzések főként az aerob fejlődésben segítenek, ez az oka annak, hogy nem látod a fejlődést, amit szeretnél, amikor heti több alkalommal is több órát töltesz a futópadon.

Érdekes módon a magas intenzitású edzés esetén a kevesebb igenis több. Az edzés összes előnyét élvezheted, és ehhez elég egy 20 perces edzés.

Változatosság

Futás, biciklizés, ugráló kötelezés, evezés mind jól használhatóak a HIIT edzés során, de az edzéshez nincs különösebben szükség semmilyen eszközre. Magas térddel futás, sprint, vagy bármilyen pliometrikus edzés, mint például az ugráló kitörés ugyanolyan jól használható a pulzus emeléséhez.

Sőt, eszköz használata akár egy kevésbé hatásos edzést is eredményezhet, mivel a hangsúly a pulzus emelésén kell, hogy legyen, nem csak egy izomcsoport erősítésén.

Mentális falakat dönt le

Az, hogy kimozdítod a testedet és az elmédet is a komfortzónán túl, mentális lendületet ad és lehetővé teszi, hogy egyre nagyobb kihívások elé állítsd magad mind edzés alatt mind a hétköznapok során.

A kemény, nagy intenzitású edzéseken keresztüli kitartás bizalmat ad más szellemi és fizikai kihívások leküzdésére.

Hallani fogod, ahogy a belső hangod azt üvölti “Meg tudom csinálni!” És ennek a belső hangnak igaza lesz.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika

forrás: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-reasons-you-need-hiit/