7 egyszerű tipp a gyors anyagcseréhez

Olyan érzésed van, hogy az anyagcseréd csak takaréklángon működik? Megmutatjuk, hogyan kapcsolj zsírégető üzemmódba, és fogyj gyorsabban.

Ha a testsúlyról és a kívánt alakról beszélünk, nem mindig csak arról van szó, hogy mennyit eszel. Attól is függ, hogy a szervezet milyen gyorsan és hatékonyan hasznosítja a táplálékot. Az anyagcsere döntő szerepet játszik ebben. Az elfogyasztott ételek egyes összetevőit, például a zsírokat és a szénhidrátokat, amelyek a szervezet számára energiaforrásként szolgálnak, metabolizálja.

Mindenkinek más az anyagcseréje. Igazságtalan, nem igaz? Mert míg az úgynevezett “jó ételhasznosítók” látszólag azt ehetnek, amit csak akarnak, addig a “rossz ételhasznosítók” nagyon könnyen híznak. Itt megtudhatod, hogy melyik anyagcsere-típusba tartozol és mennyire jól hasznosítod az élelmiszereket. Még ha lassú is az anyagcseréd, vannak dolgok, amiket megtehetsz a felpörgetése érdekében.

Mitől függ az anyagcsere működése?

A gyors anyagcsere természetesen különösen előnyös, ha fogyni vagy legalábbis megtartani akarjuk a súlyunkat. Az életkor, a nem és a táplálkozás azonban meghatározza, hogy mennyire hatékonyak az anyagcsere-folyamatok a szervezetben.

Egy dolog biztos: minél többet metabolizálsz, azaz égetsz, annál hamarabb potyognak le a kilók. És minél kevésbé akadályozod ezt a folyamatot, annál kevésbé lesz megerőltető a fogyási projekted. Az anyagcsere-játék legismertebb “fékeit” itt gyűjtöttük össze neked.

Gyakran arról van szó, hogy túl sokat vagy túl keveset eszel, de a táplálékbevitel időzítése is szerepet játszik. De mindenekelőtt: függetlenül attól, hogy milyenek az anyagcsere kiinduló feltételei, egy dolog mindig előrébb visz: a mozgás!

Hogyan fokozhatod az anyagcserédet?       

Ha lassú az anyagcseréd, nem kell beletörődnöd a sorsodba. Okozhatják bizonyos ételek vagy szokások, amelyek öntudatlanul is lassítják az anyagcserét. Ahhoz, hogy felpörgesd, kerüld a mindennapjaidban a felesleges folyamatokat amik megbénítják azt:

1. Építs be több fehérjét az étrendedbe.

Fehérjében gazdag ételek anyagcsere-fokozók. Hogy miért? A szervezetednek rengeteg energiát kell ráfordítania arra, hogy a fehérjéket alkotóelemeikre, az aminosavakra bontsa. A szénhidrátok és zsírok anyagcseréje sokkal kevesebb energiát igényel. A fehérje emellett hosszú ideig jóllakat, mert sokáig a gyomorban marad, és így megakadályozza a sóvárgást.

A fehérje szabályozza a vércukorszintet is, így az nem kerül hullámvasútra az ingadozó inzulinszint miatt. Ez egy újabb plusz, mert az inzulin hormon megbéníthatja a zsírégetést.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít a fogyásban.

Az anyagcserédet hatékonyan serkenti a tojás, a hal és a hús, a tofu és a hüvelyesek fogyasztása. A legegyszerűbben úgy tudod a megfelelő ételeket fogyasztani, ha beépíted őket egy fix étrendbe.

2. Fogyassz kevesebb cukrot (lelassítja az anyagcserédet).

Mindenki tudja, hogy a cukor egészségtelen és nem segít a fogyásban. Az ok: az olyan cukorbombák, mint az üdítők és az édességek lelassítják az anyagcserédet. Egy csomag gumicukor elfogyasztása után a testedet szó szerint elárasztja a cukor, és a vércukorszinted gyorsan megemelkedik.

A hasnyálmirigy ekkor inzulint szabadít fel. A hormon gondoskodik arról, hogy a vérből a cukor eljusson a sejtekbe, ahol szükség van rá. A folyamat során előfordulhat, hogy a hasnyálmirigy egy kicsit “túllő a célon”, és végül túl kevés cukor marad a vérben. Az eredmény: hipoglikémia. A koncentráció és a teljesítmény csökken, sóvárgás a következmény.

A fehér háztartási cukor helyett használhatsz természetes édesítőszereket, például juharszirupot vagy agavészirupot. Az aszalt datolya például jó édes nasi az étkezések között.

Tipp: Az eritrit , ideális az ételek cukormentes édesítésére. Míg a juharszirup, a méz és társai végső soron csak egészséges “cukrok”, addig az eritrit nem tartalmaz kalóriát, cukrot, így nincs hatással a vércukorszintre. Ez teszi a megújuló alapanyagokból készült természetes terméket tökéletessé a cukorbetegek számára, de mindazok számára is, akik tudatosan étkeznek és csökkenteni szeretnék a cukorfogyasztásukat.

3. Étkezz napközben rendszeresen

Ne mondj le a vacsoráról, ha fogyni szeretnél. Ha lemondasz róla, könnyen éhségérzet gyötörhet és előbb vagy utóbb el fogsz kezdeni nassolni. Ráadásul a tanulmányok nem meggyőzőek, így a vacsora kihagyásának nincs egyértelműen bizonyított pozitív hatása a fogyásra.

A szervezeted a létfontosságú anyagcsere-folyamatok fenntartásához a rendszeres tápanyag-, például szénhidrát- és fehérjebevitelre szorul. Ha megtagadod tőle ezt a “feltöltődést”, és túl kevés kalóriával látod el, akkor takarékos üzemmódba kapcsol. Különösen, ha este edzel, nem szabad kihagynod az edzés utáni étkezést.

A szervezetednek reggel is elegendő energiához kell jutnia, hiszen a raktáraid az éjszaka folyamán kiürülnek. Az egészséges reggeli elengedhetetlen. Válassz lehetőleg jó minőségű fehérjék (pl. tojás, joghurt vagy túró) és összetett szénhidrátok kombinációjából, teljes kiőrlésű kenyér vagy zabpehely formájában. Legalább 2 órával a felkelés után reggelizz, hogy felpörgesd az anyagcserédet. Kivétel: Ha időszakos böjtöt követsz, másképp is összehangolhatod az étkezéseidet. A lényeg itt is az, hogy a hosszabb szünetek ellenére összességében elegendő tápanyagot fogyassz.

4. Mozogj többet

A hosszú ideig tartó ülés és általában a kevés mozgás a legrosszabb amit tehetsz. A szervezet ezekben az időkben kikapcsolja az aktivitási üzemmódot, és az anyagcsere lelassul. Ennek következtében az izmok kevesebb kalóriát égetnek el, és gyorsabban hízol. A megoldás a mozgás!

A testmozgás a legjobb és leghatékonyabb módja a lassú anyagcsere serkentésének, ahogyan azt a tanulmányok is bizonyítják. Az erő- és állóképességi edzés keveréke a legidelálisabb. Nemcsak zsírt égethetsz, hanem egyúttal izmot is építhetsz. Az izmok előnye, hogy nyugalmi állapotban is energiát fogyasztanak. A több izom növeli az anyagcserét.

5. Mindig igyál elegendő vizet

Hihetetlen, de igaz: a tested körülbelül 70 százalékban vízből áll. E folyékony üzemanyag nélkül szinte semmi sem működik a szervezetedben, hiszen a vízre számos létfontosságú anyagcsere-folyamathoz van szükség.

Ha azonban túl kevés vizet iszol, automatikusan lelassítod az anyagcserédet, ami aztán a vízhiány miatt alacsony fordulatszámon működik. Gondolj csak az emésztésedre: a víz nagyon felpörgeti azt, víz nélkül fennáll a székrekedés veszélye. Egy tanulmány szerint, ha üdítők helyett vizet iszol étkezés közben, az segít a fogyásban.

Mennyi vizet kell naponta inni? 30-40 ml víz testsúlykilogrammonként. Példa: ha Te 60 kiló vagy, akkor átlagosan napi 2,1 liter víz (vagy 1,8-2,4 l) az ideális számodra. Nyáron és ha sokat sportolsz, a folyadékszükségleted még jobban megnő.

6. Igyál kevesebb alkoholt

Ha szeretnél leadni néhány kilót, a legjobb, ha kerülöd az alkoholt. Ennek több oka is van: Az alkohol egy igazi kalóriabomba. Például egy pohár (0,2 l) vörösbor körülbelül 170 kcal, egy pohár (0,2 l) pezsgő 160 kcal. Elég sok, nem igaz? Még rosszabbak a koktélok és a long drinkek, mint a Caipirinha vagy a Cuba Libre.

Ráadásul az alkohol tényleg leállítja az anyagcserét. Egy pohár bor után a szervezeted elsősorban az alkohol lebontásával van elfoglalva. Eközben a szénhidrát- és a zsíranyagcsere szinte teljesen leáll. A pezsgőben és társaiban lévő cukor miatt az inzulinszinted is gyorsan emelkedik, majd még gyorsabban esik vissza. Más szóval, az anyagcseréd az alkohol hatására lelassul, és a zsírégetés is szünetel.

7. Mondj le az egészségtelen ételekről

A hamburger és a sült krumpli nem csak rengeteg kalóriát tartalmaz, de a szervezeted alig tud hasznos tápanyagokat hasznosítani belőlük. Hiába keresed a létfontosságú vitaminokat, rostokat és egyéb tápanyagokat. Amit viszont találsz, azok mindenféle adalékanyagok, valamint sok egészségtelen, telített zsírsav. A zsírok gátolják az anyagcserét, és lassúvá és lomhává teszik az emésztést. Még rosszabbak az úgynevezett transzzsírok, amelyeket például az olajban való sütés során állítanak elő. Tanulmányok szerint ezek növelik a vérzsírszintet, emelik a koleszterinszintet, és még a rák kockázatát is.

Nem véletlenül mondják a gyorséttermekre, hogy tele vannak “üres kalóriákkal”, hiszen a zsíros ételek igazi kalóriabombák, amelyekből a szervezet aligha profitál. Bizonyára észrevetted már, hogy a hamburgerek és hasonlók csak rövid időre laktatnak. Általában nagyon hamar újra megéhezel, ezért jobb, ha csak különleges alkalmakkor és mértékkel fogyasztasz gyorséttermi ételeket. Az anyagcseréd meg fogja köszönni!