7 módja, hogy ne edd túl magad.

Könnyű túlenni magad, főleg, ha egy szokatlanul finom fogás van előttünk. Könnyebbé teszik a különböző tényezők is, mint például a stressz, vagy amikor gyorsan befalunk valamit – mindkettő olyan dolog, amit párszor vagy akár minden nap megtapasztalunk.

Szerencsére a lassabb evéstől a szervezetünk jeleinek megismeréséig több módja van annak, hogy egyszer és mindörökké leállj a túlevéssel. Vezesd be ezeket a tippeket a mindennapjaidba és hozd rendbe az étkezésed, hogy tápláltnak és jóllakottnak érezd magad, ne pedig frusztráltnak a túlevés miatt.

Gondolkodj előre.

Ha mindig egészségtelen ételek vesznek körül, úgy könnyen eshetsz abba a csapdába, hogy egész nap eszel függetlenül attól, hogy éhes vagy, vagy sem. Egy módja a kísértés elkerülésére: Gondolj bele, mit fogsz érezni, miután túl sokat nassoltál – hasonló érzés, mint amikor tudod, hogy eleget ettél és nem fér beléd több, de még mindig van étel a tányérodon.

Hatékony taktika az is, ha arra gondolsz, hogyan fogod magad érezni, ha nem eszed meg az egészségtelen ételeket. Biztosan büszkének, boldognak és elégedettebbnek fogd magad érezni annál, mintha engedtél volna a kísértésnek.

Egyszer és mindenkorra vége: Mielőtt az irodai konyhádból megkaparintanád a fánkot – főleg, ha már egy teljes értékű reggelit fogyasztottál – gondolj bele: Mit fogok érezni, amikor ezt megeszem? Még jobb: Mit fogok érezni, ha most ezt leteszem és elmegyek? Tedd ezt szokásoddá, használd ezt a módszert annyiszor, ahányszor felesleges harapnivalóhoz érsz; igaz, néha lazítani szeretnél, és ez teljesen rendben van. De a módszer alkalmazásával előfordulhat, hogy sokkal gyakrabban mondasz majd “nem” -et az egészségtelen ételekre, mint “igent”.

Egyél lassabban

Időbe telik, amíg a gyomorból eljut az információ az agyig, hogy jóllakott, hiszen a jóllakottság érzésének folyamata időbe telik.

A gyomorban lévő nyújtási receptorok aktiválódnak, amikor a gyomor megtelik étellel vagy vízzel; ezek a gyomrot és az agytörzset összekötő vagus idegen keresztül jeleznek az agynak. Hormonális jelek szabadulnak fel, amikor részlegesen emésztett táplálék belép a vékonybélbe.

5 – 20 percig is tarthat, mire a bélből az agyba jutnak ezek a jelek, ezért fontos, hogy lassabban étkezz. A túl gyors evés biztos módja a túlevésnek, mert ezt a jelet jóval azután kapjuk meg, miután már túl sokat ettünk.

Egyszer és mindenkorra vége: Ha legközelebb eszel, állíts be egy időzítőt 20 percre, és nézd meg, mennyi idő alatt érzed a jóllakottság érzését, közben fokozottan figyelj a tested által küldött jelzésekre. Ez hozzávetőlegesen megmutatja, mennyi idő alatt érzi meg a tested, hogy tele van, így a jövőben elkerülheted a túlevést. Lassan egyél addig, amíg észreveszed a „jóllaktam” érzést. Ne feledd, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nem biztos, hogy rendelkeznek ugyanazokkal az éhség jelzésekkel, emiatt ez a módszer kevésbé lesz számukra megfelelő.

Figyelj ida az evésre.

A rohanó világunkban gyakran reggelizünk a kocsiban, munkahelyen gyorsan befaljuk az ebédet, és félszegen vacsorázunk, miközben a kedvenc műsorainkat nézzük. Mindezekben a helyzetekben a hangsúly nem az elfogyasztott ételre irányul. Inkább a vezetésen, a munkán vagy a tévézésen, ami túlevéshez vezethet.

Ha nem figyelsz a testedre, akkor könnyen elmulaszthatod az „éhes vagyok” jelet – akárcsak abban az esetben, amikor túl gyorsan eszel.

Egyszer és mindenkorra vége: Készíts egy szabályt, hogy napi legalább egy fogást egyél meg anélkül, hogy bármi mást tennél közben. Figyeld meg a különbségeket a jóllakottság felismerésében és abban, hogy mennyire kielégített vagy. Lassan növeld ezt napi két étkezésre, végül mindháromra.

Kezeld a stresszt.

Úgy tűnik, hogy mindig stresszelünk valami miatt, legyen az egy munkahelyi értekezlet vagy családi probléma. Ez a stressz nemcsak fizikailag rombolja a testet, a krónikus magas vérnyomástól és hasmenéstől kezdve a fejfájásig, mellkasi fájdalomig és még sok minden másig, hanem túlfogyasztást is okoz.

Stressz esetén tested kortizolt szabadít fel, ami szintén fokozza az étvágyat. Éhes vagy, vagy sem, a tested táplálékra vágyik, és hogy elfojtsd ezt az “éhséget”, eszel. Sok esetben végül magas zsírtartalmú, cukros ételeket fogyasztunk, ami még súlyosbítja a túlevést.

Egyszer és mindenkorra vége: Ha most nem tudod csökkenteni az életedben a stressz mértékét, a következő lépés az, hogy felismerd a túlevés lehetőségét, és állítsd le azt, még mielőtt elkezdődne. Stressz esetén támaszkodj az étel adagolására, és amikor enni mész, még az étkezés előtt tedd el az étel felét későbbre egy dobozba. Ha esetleg szokatlan időpontban nassolnál valamit, akkor tedd fel magadnak ezt a kérdést: Ez csak stressz vagy tényleg éhes vagyok? Ha nem vagy annyira éhes, hogy almát egyél, akkor valószínűleg nem vagy éhes.

Egyél, mielőtt éhes vagy.

Lehet, hogy ez az ötlet furcsán hangzik, de gondold át ezt a két lehetőséget:

• Kicsit korábban eszel vacsorát, nem azért, mert nagyon éhes lennél, hanem azért, mert tudod, hogy barátaiddal leszel, és nem akarsz rendelni/étteremben enni – vagy megvárni, amíg éhezel, és csak az italozás után enni. Ezért öntesz egy pohár bort magadnak, átkutatod a hűtőszekrényt, ráérősen elkészíted a vacsorádat, majd addig eszel, amíg szinte jóllaksz, majd útnak indulsz.
• Úgy döntesz, hogy nem eszel indulás előtt, mert nem vagy éhes. 20 óráig vársz a vacsorával, már hazaértél az italozásból. Így most hihetetlenül falánk vagy. Feltúrod a szekrényedet, keresed, ami a legkönnyebben elkészíthető, és nekilátsz az első dolognak, ami a kezedbe akad. Olyan gyorsan eszel, hogy észre sem veszed, mennyire vagy tele – így túletted magad, és azt kívánod, bárcsak ne ettél volna ennyit.

A második forgatókönyv szerint annyira éhes vagy, hogy enyhe hányingert vagy fejfájást tapasztalhatsz az éhség miatt. De előfordulhat, hogy egészségtelenebb ételeket fogyasztasz, mert valószínűleg az első dolgot megeszed, amit találsz; eszedbe se jut, hogy időt szánj egy egészségesebb fogás készítésére.

Hasonló tapasztalataid lehetnek, ha túl sokat vársz a munkahelyi ebédre, vagy későn reggelizel.

Egyszer és mindenkorra vége: Az emberek többsége általában minden nap ugyanakkor eszik. Állíts be ébresztőt a telefonodon a szokásos étkezési időd előtt egy órával, így hamarabb felkészülsz az evésre. Gyorsan észreveheted, hogy nagyobb valószínűséggel választasz egészségesebb ételeket a megfelelő mennyiségben.

Adj időt magadnak.

Hányszor néztél le a tányérodra, tudván, hogy tele vagy, és mégis megetted a maradékot? Amikor végeztél, akkor pedig haragszol magadra: Minek ettem meg a maradékot? Nem volt rá szükségem, és most rosszul érzem magam. Abban a pillanatban nehéz ellenállni az ételnek, köszönhetően az azonnali kielégülésünk szükségességének. Adj időt magadnak, hogy eldöntsd megeszed-e vagy sem a fennmaradó ételt.

Egyszer és mindenkorra vége: Legközelebb, amikor olyan helyzetben találod magad, hogy szívesen ennél többet, de tudod, hogy nem szabad, állj meg 10 percre. Hagyd, hogy tudj dönteni. A legtöbb esetben 10 perc várakozási idő után örömmel fogod kidobni vagy eltenni későbbre a maradékot.

Figyelj az éhség jeleire.

Ha arra vársz, hogy a gyomrod morogjon, akkor lehet, hogy felkészülhetsz egy újabb túlevésre, hiszen nem egyformán tapasztaljuk meg éhezés jeleit. Néha fejfájásként jelenik meg vagy rossz hangulatként, amely hirtelen jelentkezik. Egy táplálkozási szakember egyszer azt mondta: “Mindig tudom, hogy éhes vagyok, amikor boldogan dolgozom valamin, és hirtelen felidegesít, amit csinálok.”

Az éhség saját szervezetünkben való megjelenésének ismerete fontos, így még azelőtt észrevesszük, mielőtt késő lenne, és már koplalnánk. A lehetséges éhségjelek a következők:

• Morgó gyomor
• Hányinger
• Fejfájás
• Kevés energia
• Hirtelen ingerlékenység („mérgesség” – angolul: hangry)

Egyszer és mindenkorra vége: Jegyezd fel, hogy melyik éhségjelzést tapasztalod meg, amikor eszel. Lassan fel fogod ismerni, hogy mivel jelzi a tested, hogy „éhes vagyok”, lehetővé téve, hogy azonnal ehess, és ne várj későbbre, amikor már kopog a szemed, és ezért nagyobb valószínűséggel túleszed magad.

Hagyd abba a túlevést.

Olyan nehéz lehet nemet mondani, amikor az étel előttünk van – és olyan könnyű figyelmen kívül hagyni a jóllakottság érzését és enni, amíg annyira tele leszünk, hogy szó szerint le kell feküdni, mert fáj ülni vagy állni. Ezekkel az egyszerű tippekkel állítsd le egyszer és mindenkorra a túlevés ciklusát. Próbáld ki mindegyiket, hogy lásd, melyik működik a legjobban a számodra, és kövesd azt a szabályt. Ha ez szokássá válik, akkor nagyobb valószínűséggel mondasz nemet, amikor már jóllaktál, és akkor eszel, amikor a testednek ténylegesen szüksége van az üzemanyagra.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika

forrás: https://www.acefitness.org